Để biến bát ăn sáng tuyệt đẹp này thành hiện thực vào bất kỳ buổi sáng nào, chúng tôi nấu trước ngũ cốc nguyên hạt và bảo quản chúng thành từng phần riêng lẻ trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Rã đông những gì bạn cần và phần còn lại của bữa ăn này sẽ kết hợp với nhau một cách nhanh chóng. Tỏi giòn tạo thêm kết cấu và nhiều hương vị, trong khi dầu tỏi còn sót lại được dùng để nấu trứng. Để cắt giảm lượng dầu (và calo), hãy nấu trứng bằng phương pháp chiên-nướng kết hợp chỉ sử dụng 1 muỗng canh dầu và nước nóng (cần có nước nóng để tránh bắn tung tóe) để nấu trứng nhẹ nhàng cho đến khi lòng trắng vừa chín và lòng đỏ vẫn còn chảy nước.
Việc thêm sữa chua Hy Lạp sẽ làm tăng hàm lượng protein lên tới hơn 20g, khiến đây trở thành bữa sáng cân bằng, thỏa mãn và giúp bạn no lâu.
Thời gian hoạt động: 25 phút Tổng thời gian: 25 phút
Bát ăn sáng trứng chiên và bơ
Thành phần
- 5 tép tỏi lớn, thái lát mỏng
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- ½ muỗng cà phê muối kosher
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen
- 1 cốc (170g) ngũ cốc nguyên hạt nấu chín ở nhiệt độ phòng hoặc ấm, chẳng hạn như quinoa, farro hoặc gạo lứt
- 1 quả bơ nhỏ, thái lát mỏng
- 2 quả trứng lớn
- 2 cốc (48g) hỗn hợp các loại thảo mộc tươi như bạc hà, húng quế, ngò và thì là
- 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi, cộng với chanh để phục vụ
- ⅔ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, chia làm nhiều lần
- Ớt đỏ nghiền, tùy chọn, để trang trí
Chỉ đường
Trong một chiếc chảo cỡ vừa, lạnh, cho tỏi và 2 thìa dầu ô liu vào. Nấu trên lửa vừa phải, thỉnh thoảng xoay chảo cho đến khi tỏi bắt đầu chuyển sang màu nâu, khoảng 3–5 phút. Dùng nĩa chuyển tỏi phi vào đĩa có lót sẵn khăn giấy cho ráo nước. Đổ tất cả trừ 1 muỗng canh dầu tỏi ra khỏi chảo.
Chia hạt vào hai bát nông. Đặt 1/2 quả bơ cắt lát lên trên mỗi bát.
Trong chảo, đun nóng dầu tỏi đã để sẵn. Đập trứng vào chảo, cách nhau ít nhất 1 inch (2,54 cm) và nấu trên lửa vừa phải cho đến khi lòng trắng bắt đầu đông lại. Thêm 1/3 cốc nước nóng vào chảo. Nấu, phết trứng với nước cho đến khi lòng trắng vừa chín và lòng đỏ vẫn còn chảy nước, khoảng 2 phút. Chuyển một quả trứng vào mỗi bát. Nêm muối và hạt tiêu.
Trong một bát nhỏ, trộn các loại thảo mộc với nước cốt chanh. Nêm muối và hạt tiêu. Chia salad thảo mộc vào giữa các bát ngũ cốc.
Hoàn thành mỗi bát với ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp và rắc tỏi băm lên trên. Trang trí với ớt đỏ nghiền nếu muốn. Phục vụ ngay lập tức, chuyền những lát chanh vào bàn.
Phục vụ: 2 | Kích thước phục vụ: 1 bát
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): Lượng calo: 430; Tổng lượng chất béo: 26g; Chất béo bão hòa: 5g; Chất béo không bão hòa đơn: 15g; Chất béo không bão hòa đa: 4g; Cholesterol: 212mg; Natri: 689mg; carbohydrate: 32g; Chất xơ: 8g; Đường: 4g; Chất đạm: 21g
Được xuất bản lần đầu vào ngày 19 tháng 3 năm 2021; Cập nhật tháng 1 năm 2026
Bài đăng Bát ăn sáng trứng chiên và bơ xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
