Nếu bạn lướt mạng xã hội gần đây, có thể bạn đã thấy mọi người đổi dầu thực vật lấy mỡ bò, thực hiện chế độ ăn kiêng dành cho động vật ăn thịt hoặc nạp protein từ bít tết và thịt xông khói. Với rất nhiều lời khuyên trái ngược nhau về dinh dưỡng, thật dễ dàng để tự hỏi: Chất béo bão hòa có thực sự có hại cho bạn hay đó là suy nghĩ lỗi thời?
Đây là thỏa thuận: Bất chấp những gì một số người có ảnh hưởng tuyên bố, khoa học về chất béo bão hòa và sức khỏe tim mạch vẫn khá rõ ràng. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL – loại cholesterol tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1). Và mặc dù việc đạt được mục tiêu về lượng protein của bạn rất quan trọng nhưng nhiều nguồn protein phổ biến lại chứa rất nhiều chất béo bão hòa.
Hãy chia nhỏ những gì bạn cần biết.
Chất béo bão hòa có tác dụng gì với cơ thể bạn
Chất béo bão hòa là một loại chất béo được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm có da, bơ, phô mai và sữa nguyên chất béo, cùng với các loại dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ (2). Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều cholesterol LDL hơn – thường được gọi là cholesterol “xấu” (4).
Đây là lý do tại sao điều đó lại quan trọng: Cholesterol LDL có thể tích tụ trong thành động mạch của bạn, tạo thành các mảng làm thu hẹp mạch máu trong một quá trình gọi là xơ vữa động mạch (1)(5). Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa (như chất béo trong dầu ô liu, các loại hạt và cá) sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (1).
Denise Hernandez, MS, RD, LD cho biết: “Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim không phải là điều mới mẻ hoặc gây tranh cãi giữa các nhà khoa học”. “Có mối tương quan giữa việc mọi người giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống với nguy cơ mắc bệnh tim.”
Cơ chế này rất đơn giản: chất béo bão hòa làm giảm số lượng thụ thể LDL trong gan, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn loại bỏ ít cholesterol LDL hơn khỏi máu (6). LDL lưu thông nhiều hơn có nghĩa là có nhiều cơ hội hơn để nó bị oxy hóa và bị mắc kẹt trong thành động mạch, gây ra tình trạng viêm và hình thành mảng bám (5).
Bạn cũng có thể thích
5 loại thực phẩm ít chất béo bão hòa mà chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn ăn
Kết nối chất béo bão hòa protein
Cung cấp đủ chất đạm rất quan trọng – nó giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ khối lượng cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt. Nhưng điều đáng chú ý là: nhiều loại thực phẩm giàu protein phổ biến cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) chứa chất béo bão hòa. Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích chứa nhiều chất béo bão hòa và natri (7). Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, một nguồn protein khác, cung cấp chất béo bão hòa cùng với canxi và protein (2).
Hernandez cho biết: “Tôi thấy nhiều khách hàng đang tập trung vào việc đạt được mục tiêu về protein nhưng không nhận ra rằng họ cũng đang nhận được nhiều chất béo bão hòa hơn mức cần thiết”. “Tin tốt là bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình đồng thời quản lý lượng chất béo bão hòa hấp thụ.”
Giải pháp? Protein từ thực vật. Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, tempeh và edamame cung cấp lượng protein đáng kể với ít hoặc không có chất béo bão hòa (3). Ví dụ, một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18 gam protein và hầu như không có chất béo bão hòa hoặc natri (8).
Ngay cả khi bạn không ăn chay, việc đổi một số protein động vật lấy protein thực vật có thể tạo ra sự khác biệt thực sự cho trái tim của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế thịt đỏ bằng protein thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (8).
Nguyên tắc hiện tại và ý nghĩa của chúng đối với bạn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn (2). Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó là khoảng 13 gam chất béo bão hòa.
Nói cách khác, một thìa bơ chứa 7 gam chất béo bão hòa. Một khẩu phần thịt bò nặng 4 ounce có thể chứa 5 gam trở lên (8). Nó tăng lên nhanh chóng, đó là lý do tại sao hầu hết người Mỹ trưởng thành tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mức khuyến nghị (2).
Điểm mấu chốt: mặc dù bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa nhưng việc kiểm soát nó sẽ rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch lâu dài. Chế độ ăn của động vật ăn thịt và xu hướng mỡ bò không thay đổi điều này – chúng chỉ bổ sung thêm chất béo bão hòa vào đĩa của bạn.
Hoán đổi thông minh cho sức khỏe tim mạch
Đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch không có nghĩa là từ bỏ hương vị hoặc sự hài lòng. Dưới đây là một số hoán đổi đơn giản:
- Thay vì bơhãy thử dùng dầu ô liu hoặc dầu bơ để nấu ăn. Cả hai đều giàu chất béo không bão hòa, thực sự có thể cải thiện mức cholesterol của bạn khi sử dụng thay thế chất béo bão hòa.
- Trao đổi các miếng thịt nhiều mỡ để có những lựa chọn nạc hơn như ức gà không da, cá (đặc biệt là cá hồi, cá hồi hoặc cá thu) hoặc protein thực vật. Khi bạn ăn thịt đỏ, hãy chọn những miếng thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được.
- Chọn sữa ít béo hoặc không béo thay vì các phiên bản đầy đủ chất béo. Bạn vẫn sẽ nhận được protein và canxi mà không cần nhiều chất béo bão hòa.
- Sử dụng đậu hoặc đậu lăng thay cho thịt xay trong nước sốt tacos, ớt và mì ống. Bạn sẽ cắt giảm chất béo bão hòa trong khi bổ sung chất xơ – thứ mà protein động vật không cung cấp.
Hernandez nói: “Những thay đổi nhỏ cộng lại”. “Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình chỉ sau một đêm. Hãy bắt đầu bằng cách chế biến các bữa ăn có nguồn gốc thực vật vài lần một tuần hoặc đổi một loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bằng một lựa chọn ít chất béo bão hòa hơn.”
Câu hỏi thường gặp: Chất béo bão hòa và bệnh tim
Chất béo bão hòa trong dầu dừa có khác chất béo bão hòa trong thịt không?
Không. Dầu dừa chứa khoảng 90% chất béo bão hòa và làm tăng cholesterol LDL giống như các chất béo bão hòa khác. Bất chấp những tuyên bố tiếp thị, nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng cholesterol LDL mà không chứng minh được lợi ích về tim mạch (9).
Còn chế độ ăn của động vật ăn thịt và xu hướng mỡ bò thì sao?
Những xu hướng này phổ biến trên mạng xã hội, nhưng chúng mâu thuẫn với các bằng chứng khoa học hàng thập kỷ liên quan đến việc ăn nhiều chất béo bão hòa với bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các tổ chức y tế lớn khác tiếp tục khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa để bảo vệ sức khỏe tim mạch (1).
Tôi có cần theo dõi chất béo bão hòa nếu tôi còn trẻ và khỏe mạnh không?
Bệnh tim phải mất nhiều thập kỷ để phát triển, vì vậy những lựa chọn của bạn bây giờ rất quan trọng. Xơ vữa động mạch—sự tích tụ mảng bám trong động mạch—bắt đầu ở tuổi trưởng thành trẻ khi lượng chất béo bão hòa ăn vào cao. Xây dựng thói quen lành mạnh sớm có thể ngăn ngừa các vấn đề về sau.
Điểm mấu chốt
Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim – điều này dựa trên dữ liệu nhất quán từ nhiều thập kỷ nghiên cứu. Mặc dù các chế độ ăn kiêng theo xu hướng có thể gợi ý điều ngược lại nhưng sự đồng thuận về mặt khoa học vẫn không thay đổi.
Tin tốt: bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của mình và hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách chọn protein nạc, kết hợp nhiều lựa chọn có nguồn gốc thực vật hơn như đậu và đậu lăng, đồng thời sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu thay cho bơ và các chất béo bão hòa khác. Bản thân tương lai của bạn (và trái tim của bạn) sẽ cảm ơn bạn.
Bài đăng Chất béo bão hòa 101: Những điều bạn cần biết xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
