Protein sẽ không làm tiêu tốn ngân sách mua hàng tạp hóa của bạn. Đậu và đậu lăng cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết với giá cả phải chăng với giá chỉ bằng một phần giá thịt — thường dưới 50 xu mỗi khẩu phần (1). Cho dù bạn là sinh viên đại học đang tốn nhiều tiền, một gia đình đang theo dõi chi tiêu hay chỉ đơn giản là muốn ăn ngon mà không bội chi, đậu đóng hộp và đậu lăng nấu nhanh là vũ khí bí mật của bạn. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết để tự tin sử dụng những cỗ máy thân thiện với ngân sách này.
Tại sao đậu và đậu lăng là loại protein chiến thắng trong ngân sách
Những con số nói lên câu chuyện: đậu khô có giá từ 10 đến 20 xu một khẩu phần, trong khi đậu đóng hộp có giá từ 25 đến 40 xu một khẩu phần. So sánh con số đó với 80 xu đến hơn 2 đô la cho một khẩu phần thịt, thì số tiền tiết kiệm được sẽ tăng lên nhanh chóng (1). Một gia đình ăn đậu mỗi tuần một lần thay vì thịt có thể tiết kiệm gần 65 USD mỗi năm chỉ bằng cách thực hiện một lần hoán đổi duy nhất đó (4).
Katherine Basbaum, RD, chuyên gia dinh dưỡng của MyFitnessPal cho biết: “Đậu và đậu lăng là một trong những cách tiết kiệm chi phí nhất để đáp ứng nhu cầu protein của bạn”. “Nếu bạn có ngân sách eo hẹp, việc chỉ đổi một hoặc hai bữa ăn thịt mỗi tuần bằng bữa ăn làm từ đậu có thể tạo ra sự khác biệt thực sự trong hóa đơn hàng tạp hóa của bạn mà không phải hy sinh dinh dưỡng.”
Ngoài giá cả, các loại đậu còn cung cấp dinh dưỡng quan trọng. Đậu và đậu lăng cung cấp cả protein và chất xơ — nửa cốc đậu nấu chín thường chứa 7-8 gam protein và 7 gam chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt, folate, kali và magiê tuyệt vời (5). Vì chúng được coi là cả rau và thực phẩm giàu protein trong hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA nên chúng được định vị duy nhất để giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu dinh dưỡng cùng một lúc (6).
Thời hạn sử dụng khiến chúng thậm chí còn thân thiện với ngân sách hơn. Đậu đóng hộp chưa mở có thể sử dụng được từ 2-5 năm khi bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát (2). Đậu khô và đậu lăng còn giữ được lâu hơn, duy trì chất lượng trong nhiều năm nếu được bảo quản đúng cách. Không giống như sản phẩm tươi sống hoặc thịt nhanh hỏng, các loại đậu mang lại cho bạn sự linh hoạt—chúng luôn có mặt khi bạn cần, giảm lãng phí thực phẩm và các hoạt động mang đi khẩn cấp.
Bộ công cụ Legume dành cho người mới bắt đầu
Bắt đầu với những điều cơ bản phù hợp với ngân sách sau:
Đậu đóng hộp (chọn 2-3 loại để bắt đầu):
- Đậu đen – đa năng cho các món ăn Mexico, salad, bánh mì kẹp thịt
- Đậu xanh (đậu garbanzo) – tuyệt vời cho bữa ăn Địa Trung Hải, đồ ăn nhẹ nướng, món hummus
- Đậu pinto hoặc đậu tây – hoàn hảo cho ớt, súp, cơm
Đậu lăng nấu nhanh (chọn 1-2 loại):
- Đậu lăng màu nâu hoặc xanh – giữ hình dạng tốt; lý tưởng cho món salad, súp, món ăn phụ
- Đậu lăng đỏ – nấu nhanh nhất (15-20 phút); phá vỡ để tạo ra kết cấu dạng kem trong món cà ri và dals
Hãy tìm các phiên bản ít natri hoặc không thêm muối khi có thể. Chúng giúp bạn kiểm soát nhiều hơn việc nêm gia vị và giúp quản lý lượng natri nạp vào. Các nhãn hiệu cửa hàng thường có giá thấp hơn và hương vị cũng ngon như nhãn hiệu nổi tiếng.
Chuẩn bị cơ bản
Đậu đóng hộp yêu cầu chuẩn bị tối thiểu nhưng một số bước đơn giản sẽ cải thiện hương vị và dinh dưỡng:
Xả và rửa sạch: Đổ lon vào một cái chao hoặc lưới lọc và rửa sạch dưới nước mát trong 30-60 giây. Điều này loại bỏ chất lỏng đóng hộp đặc, giàu tinh bột và giảm lượng natri khoảng 41% (3).
Bảo quản sau khi mở: Chuyển đậu còn thừa vào hộp kín (không phải hộp kim loại) và để trong tủ lạnh. Để bảo quản lâu hơn, hãy đông lạnh đậu trong hộp hoặc túi an toàn trong tủ đông.
Đậu lăng nấu nhanh chỉ cần rửa sơ qua trước khi nấu. Chạy chúng qua một bộ lọc lưới mịn, chọn ra bất kỳ mảnh vụn hoặc đá nhỏ nào. Không giống như đậu khô, đậu lăng không cần ngâm.
Đậu lăng nấu nhanh 101
Đậu lăng là loại đậu nấu nhanh nhất, sẵn sàng trong 15-40 phút tùy theo loại—không cần ngâm.
Cách nấu cơ bản:
- Rửa sạch 1 cốc đậu lăng trong lưới lọc mịn
- Cho vào nồi với 3-4 cốc nước (sau này bạn sẽ xả bớt nước thừa, như mì ống)
- Đun sôi, sau đó giảm nhiệt xuống lửa nhỏ
- Đậy nắp và nấu:
- Đậu lăng đỏ/vàng: 15-20 phút (chúng vỡ ra và trở thành kem)
- Đậu lăng nâu/xanh: 20-30 phút (chúng giữ nguyên hình dạng)
- Đậu lăng Pháp (Puy): 25-35 phút (kết cấu chắc nhất, thích hợp cho món salad)
- Xả hết nước thừa
Mẹo chuyên nghiệp: Không thêm muối cho đến khi nấu xong vì muối có thể làm cứng vỏ. Cho lá nguyệt quế hoặc các chất thơm như tỏi, hành vào nước nấu để tăng thêm hương vị. Để lửa nhỏ để đậu không bị nhão; đun sôi nhẹ nhàng để giữ được kết cấu.
Bảo quản đậu lăng đã nấu chín trong tủ lạnh trong 4-5 ngày hoặc đông lạnh tối đa 3 tháng.
Cách dễ dàng để sử dụng đậu và đậu lăng
Vẻ đẹp của đậu và đậu lăng là tính linh hoạt của chúng. Dưới đây là những cách đơn giản để thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày:
Trộn vào món salad: Thêm đậu xanh đóng hộp đã rửa sạch hoặc đậu lăng nấu chín vào món salad xanh hoặc bát ngũ cốc để có protein tức thời và năng lượng duy trì.
Tăng số lượng lớn súp và món hầm: Khuấy đậu đóng hộp trong vài phút nấu cuối cùng. Đối với đậu lăng khô, cho trực tiếp vào nồi và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm.
Làm bánh taco hoặc bánh burritos nhanh chóng: Đậu đen đóng hộp ấm với thì là, bột ớt và tỏi để làm nhân bánh taco dễ dàng. Nghiền một nửa số đậu để có kết cấu kem hơn.
Trộn thành nước chấm và phết: Đậu xanh xay nhuyễn với sốt tahini, chanh và tỏi để làm món hummus. Trộn đậu trắng với dầu ô liu và các loại thảo mộc để tạo thành hỗn hợp kem.
Đổi lấy thịt xay: Dùng đậu lăng nâu nấu chín thay cho một nửa (hoặc toàn bộ) thịt bò xay trong bánh tacos, nước sốt mì ống hoặc ớt. Nêm kỹ với gia vị và chất thơm.
Basbaum nói: “Một trong những lời khuyên yêu thích của tôi dành cho người mới bắt đầu là bắt đầu bằng cách thêm đậu vào các món ăn bạn đã chế biến. “Thêm đậu xanh vào món salad thông thường của bạn, phục vụ một phần đậu đen trong bữa tối taco hoặc thêm một ít đậu lăng vào món súp rau tự làm yêu thích của bạn. Bạn không cần phải sửa sang lại hoàn toàn cách nấu nướng của mình—chỉ cần tăng cường những gì bạn đang ăn.”
Nướng cho món ăn nhẹ giòn: Trộn đậu xanh đã ráo nước với dầu và gia vị, sau đó nướng ở nhiệt độ 400°F trong 30-40 phút để có một món ăn nhẹ giòn, giàu protein.
Thêm vào bữa sáng: Khuấy đậu lăng với trứng bác, gấp đậu vào bánh burritos ăn sáng hoặc thêm chúng vào bát bột yến mạch mặn.
Sự kết hợp hương vị có tác dụng:
- Đậu đen + chanh, thì là, ngò, ớt jalapeño
- Đậu gà + chanh, tỏi, sốt tahini, ớt bột
- Đậu lăng + gừng, bột cà ri, nước cốt dừa, cà chua
- Đậu trắng + lá hương thảo, tỏi, dầu olive, Parmesan
Câu hỏi thường gặp: Đậu đóng hộp và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có gây đầy hơi không?
Đậu có chứa oligosaccharides, loại đường phức tạp có thể gây đầy hơi khi chúng lên men trong đường tiêu hóa. Bạn có thể thử bổ sung enzyme tiêu hóa hoặc tăng dần lượng đậu ăn vào để đường ruột điều chỉnh (5).
Tôi có thể sử dụng chất lỏng từ đậu đóng hộp không?
Đúng! Chất lỏng (được gọi là aquafaba) có thể được sử dụng trong nấu ăn. Nó bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho món súp và món hầm. Một số người thậm chí còn sử dụng nước đậu xanh để thay thế trứng khi nướng bánh.
Tôi có thể đông lạnh đậu và đậu lăng không?
Đúng! Đậu nấu chín và đậu lăng đóng băng đẹp mắt. Bảo quản trong hộp hoặc túi đông lạnh kín khí (chừa một khoảng trống để giãn nở) trong tối đa 3-6 tháng. Làm tan băng qua đêm trong tủ lạnh hoặc thêm trực tiếp đông lạnh vào súp.
Điểm mấu chốt
Đậu và đậu lăng là những nhà vô địch về chất xơ và protein phù hợp với túi tiền, có giá vài xu cho mỗi khẩu phần, bảo quản trong nhiều năm và yêu cầu chuẩn bị tối thiểu. Bắt đầu với một số loại đậu đóng hộp và một loại đậu lăng khô, nắm vững các kỹ thuật rửa và nấu đơn giản, đồng thời thử nghiệm các món bổ sung dễ dàng cho các bữa ăn bạn đã chế biến. Ví của bạn—và cơ thể của bạn—sẽ cảm ơn bạn.
Bài đăng Đậu & Đậu lăng cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn sử dụng các loại đậu để có chất xơ và protein giá cả phải chăng xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
