Kích thước khẩu phần đã tăng lên một cách lặng lẽ trong vài thập kỷ qua. Một chiếc bánh mì tròn từ những năm 1970 từng có trọng lượng 2 ounce, giờ đã lên tới 4, và một chiếc bánh mì kẹp phô mai cổ điển đã tăng từ 5,9 lên 7,3 ounce. (1) Chỉ những ví dụ này thôi cũng chính là lý do tại sao việc ghi nhật ký thực phẩm của bạn lại có tác dụng mạnh mẽ đến vậy: nó làm nổi bật những gì mắt chúng ta không còn chú ý nữa và có thể giúp nâng cao nhận thức về sự biến dạng khẩu phần. (1) Chỉ trong vài ngày, các mô hình xung quanh năng lượng, cảm giác thèm ăn và tiến độ có thể được chú ý. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao việc ghi nhật ký thực phẩm lại quan trọng và cách thực hiện việc này trở nên dễ dàng với các mẹo do chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn của chúng tôi.
Tại sao việc ghi nhật ký thực phẩm của bạn lại quan trọng
Ghi nhật ký thực phẩm không chỉ giúp nâng cao nhận thức mà còn có thể giúp điều chỉnh các lựa chọn hàng ngày của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn. Nếu giảm cân là trọng tâm của bạn thì việc nhận ra các khuôn mẫu giữa cách bạn ăn và cách cân di chuyển là điều cần thiết. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày của họ giảm cân nhiều gấp đôi so với những người không theo dõi gì cả.(2) Trong một nghiên cứu giảm cân trực tuyến, những người tham gia đăng nhập 2 đến 3 lần mỗi ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người đăng nhập ít thường xuyên hơn.(3)
Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal, Melissa Jaeger, RD, LD viết: “Việc ghi nhật ký thực phẩm không chỉ cho bạn biết hôm nay bạn ăn gì mà còn có thể tiết lộ các mô hình, thói quen và cơ hội để thay đổi hành vi để hành động của bạn hỗ trợ tốt hơn cho mục tiêu của bạn”.
Bạn học được gì từ việc theo dõi bữa ăn của mình
1. Kích thước phần thực
Khi bắt đầu theo dõi bữa ăn của mình, bạn sẽ nhanh chóng thấy khẩu phần ăn hàng ngày tăng lên như thế nào. Ví dụ, “một số ít” hạt đó thường gần bằng hai hoặc ba phần ăn chứ không phải một (4). Nhận biết kích thước khẩu phần thực sự giúp bạn thực hiện các điều chỉnh sáng suốt mà không cảm thấy có bất kỳ loại thực phẩm nào nằm ngoài giới hạn.
2. Kiểu ăn uống và khoảng trống
Bạn có thấy mình bỏ bữa vào buổi sáng chỉ để ăn uống say sưa vào cuối ngày không? Việc theo dõi giúp xác định các mô hình trong hành vi ăn uống của bạn, đưa ra các lĩnh vực cần cải thiện để việc ăn uống của bạn có thể phù hợp hơn với mục tiêu của bạn (5,6). Ngoài ra, việc theo dõi sẽ cho thấy những chất dinh dưỡng nào bạn không ăn đủ (và những chất dinh dưỡng mà bạn có thể đang thưởng thức hơi quá nhiều.) Việc phát hiện ra những chất dinh dưỡng này một cách nhanh chóng có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình vào ngày hôm sau, chuẩn bị cho sự thành công.
3. Nguồn calo bổ sung tiềm ẩn
Việc theo dõi thực phẩm của bạn sẽ tiết lộ cả chất dinh dưỡng trong những thực phẩm chủ yếu yêu thích của bạn và lượng calo tiềm ẩn thường không được chú ý (2). Gia vị, đồ ăn nhẹ và đồ uống là thủ phạm phổ biến làm tăng thêm lượng calo mà nhiều người không nhận ra. Trên thực tế, chỉ một vài thìa sốt cà chua có thể bổ sung lượng đường đáng ngạc nhiên vào bữa ăn (tức là một thìa sốt cà chua cho chiếc bánh mì kẹp thịt đó bổ sung thêm 20 calo, nhưng lại thêm 4 gam đường vào bữa ăn của bạn).(7) Mục tiêu không phải là cắt giảm chúng mà là tìm ra các cơ hội để chuyển sang các lựa chọn đậm đặc chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như món nhúng làm từ sữa chua Hy Lạp, khi thấy hợp lý.
Bạn cũng có thể thích
Tôi có cần theo dõi mọi thứ tôi ăn, ngay cả đồ ăn nhẹ và đồ gia vị không?
4. Tác nhân kích thích ăn uống theo cảm xúc hoặc môi trường
Nếu căng thẳng đẩy bạn thẳng tới tủ đựng đồ ăn nhẹ, bạn không đơn độc. Việc theo dõi giúp khám phá các kiểu ăn uống theo cảm xúc hoặc tình huống để bạn có thể biến các yếu tố kích hoạt thành những giao dịch hoán đổi lành mạnh hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh thay vì ăn khoai tây chiên (6).
5. Những điều chỉnh nhỏ cải thiện tiến độ như thế nào
Cuối cùng, việc ghi lại nhật ký thực phẩm của bạn nêu bật những điều chỉnh nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhưng lượng đường bổ sung của bạn tiếp tục tăng lên, thì việc theo dõi có thể tiết lộ những nguồn ẩn giấu, chẳng hạn như chiếc bánh nướng xốp ở quán cà phê buổi sáng đó (6). Sau khi bạn nhìn thấy chúng, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoán đổi đơn giản hơn như chuẩn bị bữa sáng tự làm như Bánh cốc ăn sáng Blueberry Muffin này để mang theo khi di chuyển. Hãy nhớ rằng, mỗi thay đổi nhỏ đều giúp bạn đạt được mục tiêu.
Mẹo để ghi nhật ký thực phẩm của bạn
Việc theo dõi lượng tiêu thụ của bạn không giống như một việc khác trong danh sách việc cần làm của bạn. Hãy xem xét những mẹo này để giúp việc ghi nhật ký trở thành một phần thói quen mà bạn mong đợi. Dù bạn có tin hay không thì vẫn có cách giúp bạn thực hiện nó một cách dễ dàng và hiệu quả.
Sử dụng ứng dụng để ghi nhật ký thực phẩm của bạn
Giấy và bút kiểu cũ có thể phù hợp với một số người, nhưng không phải tất cả. Sử dụng điện thoại thông minh bạn đang sử dụng và ghi nhật ký thức ăn của bạn vào một ứng dụng như MyFitnessPal. Định dạng thân thiện với người dùng này giúp tạo ra thông tin có giá trị có thể giúp xác định các kiểu mẫu trong hành vi ăn uống của bạn, thúc đẩy nhận thức về việc thay đổi hành vi (8).
Tạo các bữa ăn, công thức nấu ăn và thực phẩm thường xuyên đã lưu
Hầu hết chúng ta đều dựa vào những bữa ăn “có sẵn” hoặc những thực phẩm quen thuộc giúp việc lập kế hoạch trở nên dễ dàng và giúp đạt được các mục tiêu vĩ mô của chúng ta. Điều đó thật tuyệt! Nhưng, chẳng hạn, nếu bạn ăn một bát sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng hầu hết các ngày, hãy lưu nó thành một bữa ăn trong MyFitnessPal. Nó giúp ghi nhật ký nhanh hơn và cũng giúp bạn phát hiện ra nơi bạn có thể cần điều chỉnh đa dạng hơn hoặc dinh dưỡng hơn để hỗ trợ tốt hơn cho mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của mình.
Ghi lại thực phẩm của bạn
Một số người có thể thấy hữu ích khi “viết khi bạn cắn nó”, nhưng thời gian không phải lúc nào cũng mang lại sự linh hoạt đó. Điều tôi thấy hiệu quả nhất, đặc biệt là trong những tuần bận rộn, là ghi lại trước thức ăn của mình vào đêm hôm trước. Điều này giúp tôi không phải phỏng đoán về những gì tôi đang ăn, đảm bảo đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng đa lượng để giúp tôi đạt được mục tiêu. Hoặc sử dụng các tính năng như Quét bữa ăn hoặc Ghi nhật ký giọng nói để có giải pháp ghi nhật ký nhanh chóng và dễ dàng khi đang di chuyển!
Đo khẩu phần của bạn
Đầu tư vào cân nhà bếp, cốc đong và thìa để làm quen với khẩu phần ăn. Điều này không chỉ giúp đảm bảo bạn ghi lại chính xác lượng ăn vào của mình mà còn giúp cung cấp các tín hiệu trực quan mà bạn có thể sử dụng khi đi ăn ngoài (1).
Buông bỏ sự hoàn hảo
Nắm vững phương châm, “Cái mới hoàn hảo thì tốt hơn”. Những sai sót có thể xảy ra, nhưng đừng để một ngày gian lận làm hỏng sự tiến bộ của bạn. Hãy quay lại đúng hướng và ghi nhật ký thực phẩm của bạn vào ngày hôm sau. Khi bạn tìm hiểu nền tảng của một kế hoạch ăn uống cân bằng, lành mạnh, bạn sẽ có chỗ cho sự linh hoạt và ly rượu hoặc miếng bánh đó cũng vậy.
MyFitnessPal giúp bạn hiểu thói quen ăn uống của mình như thế nào
Cho dù bạn là người dùng MyFitnessPal lâu năm hay chỉ mới bắt đầu, ứng dụng đều cung cấp các công cụ mạnh mẽ được thiết kế để giúp bạn hiểu thói quen ăn uống của mình trong thời gian dài. Như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Stephanie Saletta, RD, lưu ý: “Một trong những yếu tố dự đoán mạnh mẽ nhất về thành công lâu dài là tiếp tục theo dõi ngay cả sau khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình. (9) Các tính năng mới trong ứng dụng, như lập kế hoạch bữa ăn và thiết lập mục tiêu, giúp duy trì thói quen lành mạnh dễ dàng hơn bao giờ hết.” Khám phá các công cụ MyFitnessPal mới nhất được thiết kế để khám phá các mô hình và nâng cao nhận thức lâu dài về sự thay đổi tích cực:
- Ghi nhật ký đơn giản hóa:
- Bao gồm quét mã vạch, quét bữa ăn và tùy chọn ghi nhật ký bằng giọng nói.
- Cái nhìn sâu sắc về dinh dưỡng:
- Bao gồm các phân tích về chất dinh dưỡng đa lượng và báo cáo xu hướng hàng tuần.
- Thiết lập mục tiêu & theo dõi tiến độ:
- Đạt được những điều quan trọng đối với bạn, bao gồm giảm cân, tăng cơ và hình thành thói quen (như uống nhiều nước hơn) thông qua việc chèn các mục tiêu cá nhân của bạn (và theo dõi chúng) vào ứng dụng.
Bạn cũng có thể thích
Cách ghi nhật ký thực phẩm với MyFitnessPal
Dòng dưới cùng
Nhận thức thúc đẩy sự thay đổi hành vi và điều đó bắt đầu khi bạn hiểu được khuôn mẫu của mình. Tò mò về những gì bạn đang đưa vào cơ thể không phải là hạn chế, mà là tìm hiểu xem những thực phẩm bạn chọn ăn hàng ngày đang giúp ích hay cản trở mục tiêu của bạn như thế nào. Ghi lại nhật ký thực phẩm của bạn là một cách tuyệt vời để hiểu những mô hình này, nhưng nó không giống như một việc vặt. Đó là lý do tại sao nhóm tại MyFitnessPal đã làm cho việc đáp ứng mục tiêu của bạn trở nên liền mạch nhất có thể bằng các tính năng ứng dụng mới của họ.
Hãy nhớ rằng, thành công đến từ việc xây dựng những thói quen bền vững. Ghi lại nhật ký thực phẩm của bạn chỉ là một bước đã được chứng minh là có hiệu quả. Hãy thử ghi lại các bữa ăn của bạn trong vài ngày trên MyFitnessPal, bạn có thể ngạc nhiên với những gì mình học được.
Bài đăng Điều gì thực sự xảy ra khi bạn ghi lại thực phẩm của mình (Và tại sao nó lại quan trọng) xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
