Đồ ăn nhẹ giàu protein cho người dùng GLP-1

Bạn có thể nhận ra cảnh này. Bữa trưa ít món, bạn cảm thấy no sớm hơn bình thường, đến chiều muộn bạn vừa hơi đói vừa có chút không hứng thú với một đĩa no nê. Đó là trải nghiệm chung của GLP-1. Một mẹo nhỏ là lập một danh sách ngắn các món ăn nhẹ dễ dàng, thỏa mãn mà bạn có thể sử dụng trong ngày và lặng lẽ cung cấp protein (cũng như các chất dinh dưỡng và chất lỏng quan trọng khác) mà bữa ăn của bạn có thể bị thiếu. Hãy nghĩ đến những cốc sữa chua đầy kem, một gói cá ngừ hoặc một ly sinh tố. Không có gì cần phải cầu kỳ. Nó chỉ cần làm việc cho bạn.

Đồ ăn nhẹ giàu protein có tác dụng nhiều hơn là ghi một con số vào nhật ký thực phẩm của bạn. Chúng giúp cơ thể bạn giữ được cơ bắp khó kiếm được, khuyến khích năng lượng ổn định hơn và hạn chế kiểu chăn thả có thể len ​​lỏi vào khi bữa ăn quá ít (2)(4)(5). Hãy vạch ra nó. Chúng tôi sẽ giải quyết lý do tại sao protein lại quan trọng, cách vượt qua các rào cản thường gặp và các món ăn nhẹ phù hợp. Ngoài ra, các mẹo nhanh của MyFitnessPal sẽ giúp hỗ trợ bạn trên hành trình của mình.

Tại sao Protein lại quan trọng đối với GLP-1

Trên GLP-1, protein xứng đáng được xếp hạng cao nhất. Khẩu phần ăn nhỏ hơn có nghĩa là mỗi miếng ăn phải hoạt động nhiều hơn và protein bảo vệ cơ bắp, kéo dài cảm giác no và ổn định năng lượng (2)(5)(4). Đây là lý do tại sao.

Bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân

Giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là khi đang dùng GLP-1 thường liên quan đến việc giảm cả khối lượng cơ và khối lượng mỡ (2). Cơ hỗ trợ sức mạnh, sự cân bằng và chuyển động hàng ngày. Ăn đủ chất đạm là một điều bạn có thể làm để giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp của mình trong thời kỳ giảm cân nhanh chóng (2). Nhưng protein không hoạt động một mình. Nhìn chung, bạn cũng cần được rèn luyện sức đề kháng thường xuyên (2). Katherine Basbaum, chuyên gia dinh dưỡng MyFitnessPal, cho biết: “Protein là khoản đầu tư hàng ngày mà bạn có thể thực hiện để đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình. Việc bổ sung một lượng nhỏ protein vào thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra tác động có ý nghĩa”.

Kiểm soát cảm giác no và lượng đường trong máu

Protein phân hủy chậm hơn hầu hết các loại carbohydrate (6). Tốc độ chậm hơn đó giúp bạn cảm thấy hài lòng sau khi ăn, đồng thời làm giảm sự tăng giảm đột ngột của lượng đường trong máu có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc ăn vặt một giờ sau đó (6)(4). Một bữa ăn nhẹ gồm sữa chua Hy Lạp hoặc đậu nành Nhật Bản có thể cung cấp lượng protein quý giá và giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo.

Khuyến nghị của chuyên gia về lượng tiêu thụ hàng ngày

Ở Hoa Kỳ, protein RDA là 0,36 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 54 gam một ngày đối với một người trưởng thành nặng 150 pound (7). Trong quá trình giảm cân, bảo tồn khối lượng cơ có nghĩa là ưu tiên rèn luyện sức đề kháng và có thể cần 0,55 đến 0,73 gam mỗi pound, khoảng 83 đến 110 gam mỗi ngày cho cùng một người trưởng thành nặng 150 pound (8). Phạm vi của bạn là cá nhân đối với bạn. Nó có thể thay đổi dựa trên tình trạng sức khỏe, độ tuổi, mức độ hoạt động của bạn và hơn thế nữa (8). Nếu việc đạt được mục tiêu protein cao hơn là không thực tế đối với bạn, hãy nhắm tới ít nhất 20 đến 30 gam protein trong bữa ăn và ít nhất 10 gam trong bữa ăn nhẹ. Basbaum cho biết: “Đồ ăn nhẹ là công cụ linh hoạt ở đây. Chúng thu hẹp khoảng cách giữa các bữa ăn nhỏ hơn, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và khiến bạn hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo”.

Những thách thức chung với Protein trên GLP-1

Ngay cả với một kế hoạch vững chắc, việc đạt được mục tiêu protein của bạn trên GLP-1 có thể gặp trở ngại trong thế giới thực. Đầu tiên và phổ biến nhất là thay đổi khẩu vị, đặc biệt là cảm giác no trước khi ăn xong (2).

Thay đổi khẩu vị

Cảm giác thèm ăn giảm dần là điều bình thường khi bạn dùng GLP-1 (9). Điều đó có thể đẩy tổng lượng protein hấp thụ xuống (2) khiến việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn trở nên khó khăn hơn. Bữa sáng có thể chỉ ăn vài miếng. Bữa tối có thể là một nửa phần. Ngày cộng lại ít hơn dự định của bạn vì nhìn chung bạn ăn ít hơn (2).

Tại sao điều này lại quan trọng: theo thời gian, lượng protein thấp liên tục có thể khiến bạn khó duy trì cơ bắp và cảm thấy thực sự hài lòng hơn (2). Basbaum cho biết: “Tôi khuyên bạn nên làm việc với sự thèm ăn của mình chứ không phải chống lại nó bằng cách ưu tiên protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, đồng thời giảm khẩu phần xuống kích cỡ mà bạn có thể chấp nhận được trong khi vẫn đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của mình”.

Các vấn đề về khả năng dung nạp và ác cảm với thực phẩm

Sở thích về mùi vị có thể thay đổi theo những cách đáng ngạc nhiên và thậm chí một số thực phẩm giàu protein có vẻ không hấp dẫn (1)(2). Thịt đỏ nghe có vẻ quá nhiều. Kết cấu khô có thể là một sự thay đổi. Thức ăn nóng có vẻ kém hấp dẫn hơn so với các món ăn mát lạnh, nhiều kem khi cảm giác thèm ăn thấp.

Chiến lược của chuyên gia dinh dưỡng để vượt qua rào cản

• Sử dụng các phần nhỏ hơn cách đều nhau trong ngày (2).
• Ưu tiên những loại có kết cấu mềm khi cần, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố (2).
• Xoay hương vị và hình thức để tránh mệt mỏi về hương vị và kết cấu.

Basbaum nói: “Điều bình thường nếu cảm giác thèm ăn đồ béo, đường trước đây của bạn biến mất khi bạn bắt đầu dùng GLP-1 (2). Hãy thử các loại thực phẩm mới và lắng nghe tín hiệu của cơ thể để giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng đồng thời kiểm soát các tác dụng phụ”.

Ý tưởng bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao

Khi nói đến ăn vặt, hãy chọn những gì nghe có vẻ ngon và vừa miệng. Hãy nhắm tới khoảng 10 gam protein cho mỗi bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp hai lựa chọn nhỏ hơn nếu bạn cảm thấy no nhanh. Dưới đây là một số loại đồ ăn nhẹ rộng rãi để xem xét.

Các lựa chọn thay thế từ sữa và thực vật

Bạn có thể tự mình thưởng thức các tùy chọn này hoặc không cần chuẩn bị nhiều. Chúng chứa protein với khẩu phần nhỏ, hoàn hảo để ăn vặt!

• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, 1 hộp dùng một lần, khoảng 16 gam protein (10)
• Phô mai tươi ít béo, 1/2 cốc, khoảng 12 gam (11)
• Sữa chua đậu nành, 6 ounce, khoảng 8 gram (13)
• Sữa đậu nành không đường 1 cốc khoảng 8g (14)

Tại sao những thứ này có tác dụng: Đồ ăn nhẹ dạng lỏng và thực phẩm có kết cấu mềm có thể được dung nạp tốt hơn khi dùng GLP-1 tùy thuộc vào tác dụng phụ của bạn (2). Kích thước khẩu phần có thể nhỏ trong khi vẫn chứa nhiều dinh dưỡng và bạn có thể làm ngọt bằng trái cây hoặc thêm rau thơm để có một bát mặn. Hãy thử phô mai tươi với cà chua thái lát và rắc hạt tiêu, hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng. Đăng nhập đồ ăn nhẹ của bạn vào MyFitnessPal để xem tiến trình hướng tới mục tiêu hàng ngày của bạn.

Tùy chọn đóng gói di động

Khi lịch trình của bạn trở nên hỗn loạn, sự thuận tiện sẽ chiến thắng. Giữ một vài lựa chọn ổn định trên kệ trong túi hoặc bàn của bạn để protein luôn trong tầm tay.

• Thanh protein
• sữa chua Hy Lạp
• Protein lắc sẵn để uống

Mẹo đọc nhãn bạn có thể sử dụng ngày hôm nay:

• Quét mã vạch bằng MyFitnessPal.
• Kiểm tra lượng protein trước, sau đó xem xét lượng đường, chất xơ và chất béo bổ sung.
• Nếu nhãn ghi một chất dinh dưỡng có hàm lượng từ 5% DV trở xuống thì điều đó có nghĩa là nguồn dinh dưỡng đó thấp hoặc kém (14). Hãy tìm đến những món ăn nhẹ có chứa hơn 5% DV protein.

Basbaum nói: “Đồ ăn nhẹ di động phù hợp có thể giúp bạn đi đúng hướng. Nếu nó ở trong túi của bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn nó hơn”.

Thực phẩm nguyên chất đơn giản

Đôi khi món ăn nhẹ ngon nhất là món bạn đã biết cách làm trong 60 giây hoặc ít hơn.

• Trứng luộc chín trước
• Bơ hạt với lát táo hoặc cần tây
• Gói cá ngừ hoặc cá hồi

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Kết hợp thực phẩm nguyên chất giàu protein với thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn nhẹ để giúp bạn cảm thấy no và nhận được các vitamin và khoáng chất có giá trị có trong các nguồn chất xơ chính như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt (3)(15). Đừng quên dưỡng ẩm! Uống đủ nước có thể giúp bạn kiểm soát tác dụng phụ và đạt được các mục tiêu sức khỏe chung của bạn (2). Theo dõi nước và đồ ăn nhẹ của bạn trong MyFitnessPal để luôn cập nhật các mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Tùy chọn sáng tạo

Thêm một chút thú vị vào món ăn cổ điển để giúp bạn đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu về protein của mình.

• Protein bọt lạnh trong cà phê. Trộn ½ đến 1 muỗng bột protein với 1/4 cốc sữa cho đến khi sủi bọt, khoảng 10 đến 20 gam protein tùy theo loại bột và sữa của bạn.
• Protein lắc. Một muỗng bột protein thường bổ sung thêm 20 đến 25 gram protein. Thêm các loại quả mọng đông lạnh và một ít rau bina để có chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Trộn với sữa hoặc sữa chua để có thêm lượng protein.
• Bát phô mai. Bắt đầu với 1/2 cốc phô mai tươi ít béo để có khoảng 12g protein (nguồn), sau đó thêm trái cây yêu thích của bạn và một thìa hạt cắt nhỏ. Bát chứa khoảng 15g protein.

Basbaum cho biết: “Nếu một bữa ăn nhẹ khiến bạn cảm thấy thú vị, bạn sẽ có nhiều khả năng thưởng thức nó và lặp lại nó. Xây dựng thói quen bền vững trong khi thưởng thức các món ăn bạn ăn có thể hỗ trợ bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình”.

Cách chọn món ăn nhẹ phù hợp với bạn

Không có một món ăn nhẹ hoàn hảo, chỉ có món ăn phù hợp với bạn ngày hôm nay. Hãy sử dụng những lời khuyên dưới đây để kết hợp đồ ăn nhẹ giàu protein với khẩu vị của bạn.

Cân bằng hương vị và khả năng chịu đựng

Lạnh thay nóng, mịn thay dai, mặn thay ngọt. Sở thích của bạn có thể thay đổi từ tuần này sang tuần khác. Điều đó là bình thường. Tạo một danh sách ngắn các lựa chọn cho từng tâm trạng. Giữ các thành phần trong tay.

Lắng nghe cơ thể của bạn sẽ giúp ích. Nếu bữa ăn nhẹ khiến bạn quá no, lần sau hãy giảm bớt khẩu phần ăn. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói ngay sau đó, hãy bổ sung thêm chất xơ, chẳng hạn như quả mọng hoặc ớt thái lát để tạo thành món ăn nhẹ kết hợp hoàn hảo.

Điều chỉnh kích thước phần

Các phần nhỏ hoạt động rất đẹp. Ăn nửa thanh bây giờ và nửa thanh còn lại sau. Trộn nửa muỗng bột protein vào sinh tố thay vì cả muỗng nếu cảm thấy dễ chịu hơn. Mục tiêu là tổng lượng protein hàng ngày chứ không phải là con số hoàn hảo trong một lần tập.

Tại sao nhiều đồ ăn nhẹ rải đều trong ngày có thể giành chiến thắng

• Thỏa mãn cơn đói mà không cảm thấy quá no hoặc khó chịu.
• Năng lượng ổn định hơn.
• Dễ dàng hơn để đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn mà không cần phải ép buộc.

Sử dụng MyFitnessPal để theo dõi Protein

Việc theo dõi làm cho những khoảng trống vô hình có thể nhìn thấy được. Ghi lại đồ ăn nhẹ khi bạn di chuyển hoặc sử dụng Nhật ký giọng nói để theo kịp một ngày bận rộn. MyFitnessPal hiển thị tổng lượng protein của bạn và mức độ bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Nếu bạn thấy mình thiếu hụt vào buổi chiều muộn, hãy chọn bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao hơn hoặc chọn bổ sung protein vào bữa tối.

Thói quen hữu ích

• Lưu món ăn nhẹ yêu thích của bạn làm Bữa ăn trong MyFitnessPal.
• Sử dụng Quét mã vạch cho các mặt hàng được đóng gói.
• Xem Báo cáo hàng tuần của tôi trong menu Thêm để phát hiện các xu hướng trong lượng protein của bạn.

Câu hỏi thường gặp: Đồ ăn nhẹ giàu protein cho người dùng GLP-1

Điểm mấu chốt

Việc rèn luyện protein và sức đề kháng là điều không thể thương lượng khi bạn muốn hỗ trợ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và đồ ăn nhẹ là một công cụ lén lút giúp bạn đạt được điều đó. Chọn những thực phẩm khiến bạn cảm thấy dễ chịu khi ăn, giữ cân bằng khẩu phần và hướng tới mục tiêu cung cấp khoảng 10 gam protein cho mỗi bữa ăn nhẹ. Xoay một vài mục yêu thích để bạn không cảm thấy nhàm chán. Theo dõi trong MyFitnessPal để xem tiến độ của bạn tăng lên. Những quyết định nhỏ được đưa ra một cách nhất quán sẽ đưa bạn đến mục tiêu của mình.

Nếu bạn đã sẵn sàng chuyển từ ý tưởng sang hành động, hãy chọn ba món ăn nhẹ từ danh sách trên và thêm chúng vào bữa ăn đã lưu sẵn trên MyFitnessPal của bạn ngay hôm nay. Dự trữ trong bếp của bạn những nguyên liệu chính hoặc sử dụng phương pháp ăn kiêng giàu Protein của MyFitnessPal, có sẵn trong Công cụ lập kế hoạch bữa ăn của chúng tôi để giao nguyên liệu giàu protein đến tận nhà bạn. Vào cuối tuần, bạn sẽ có ít khoảnh khắc phải ăn gì hơn và tăng lượng protein nạp vào. Thắng, thắng.

Basbaum nói: “Đồ ăn nhẹ có thể bị mang tiếng xấu, nhưng chúng có thể là cơ hội giúp bạn đạt được mục tiêu về chất dinh dưỡng. Hãy tập trung lên kế hoạch ăn nhẹ cân bằng tập trung vào protein và bạn có thể đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu của mình khi sử dụng GLP-1”.

Bài đăng Đồ ăn nhẹ giàu protein cho người dùng GLP-1 xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.