Bạn sẽ nghĩ rằng sau một ngày dài mệt mỏi, chìm vào giấc ngủ có lẽ là điều dễ dàng nhất. Nhưng đối với hàng triệu người trong chúng ta, khoảnh khắc đầu chạm gối, bộ não của chúng ta quyết định tổ chức một bữa tiệc. Và nó không chỉ là mệt mỏi. Cuộc chiến tranh giành giấc ngủ hàng đêm đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Điều đó bao gồm các bệnh mãn tính, như huyết áp cao và bệnh tim. Vì vậy không có gì ngạc nhiên khi gần đây khảo sát của CNET nhận thấy rằng cứ 10 người Mỹ thì có 6 người sẵn sàng chi tiền thật cho một giải pháp.
Nhưng đây là bí mật: Bạn có thể không cần mua bất cứ thứ gì. Vấn đề thường không phải là nệm của bạn. Đó là thói quen của bạn.
Có một mẹo đơn giản, miễn phí được gọi là “quy tắc ngủ 10-3-2-1-0”. Nó không phải là một sản phẩm. Đó là quá trình đếm ngược từng bước giúp tâm trí và cơ thể của bạn thực sự thư giãn và có được sự nghỉ ngơi chất lượng cao mà bạn đang khao khát. Đã đến lúc ngừng cố gắng mua giấc ngủ ngon hơn và chỉ sửa thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Đây là cách nó hoạt động.
Đừng bỏ lỡ bất kỳ nội dung công nghệ khách quan nào và các bài đánh giá dựa trên phòng thí nghiệm của chúng tôi. Thêm CNET làm nguồn ưa thích của Google.
Bí quyết ngủ 10-3-2-1-0 là gì?
Hầu hết người lớn cần có một giấc ngủ chất lượng từ sáu đến chín giờ mỗi đêm. 10-3-2-1-0 là thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn và báo hiệu cho cơ thể cũng như tâm trí rằng đã đến lúc thư giãn. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.
10 giờ trước khi đi ngủ: không dùng caffeine
Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Lý tưởng nhất là nên tiêu thụ caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn khi tiêu thụ gần giờ đi ngủ. Thời gian bán hủy của một liều caffeine là khoảng ba đến bảy giờ, do đó cơ thể bạn phải mất tối thiểu 10 giờ để loại bỏ caffeine khỏi máu. Đây là một quy tắc chung tốt nhưng 10 giờ có thể là quá cứng nhắc đối với một số người vì độ nhạy cảm với caffeine là khác nhau.
Cùng với cà phê, caffeine cũng có thể có trong các loại đồ uống khác, chẳng hạn như đồ uống thể thao, soda, nước tăng lực, một số loại trà và sô cô la. Một số loại thuốc cũng có thể chứa caffeine. Bạn phải đọc nhãn thuốc hoặc đồ uống bạn đang tiêu thụ để tránh tiêu thụ caffeine vào giờ đi ngủ.
3 tiếng trước khi đi ngủ: không ăn uống gì nữa
Mặc dù uống rượu trước khi đi ngủ có vẻ giúp bạn thư giãn nhưng nó lại là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Nó dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt ngày hôm sau.
Cũng có thể có ích nếu bạn tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định ba giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng (trào ngược axit) và làm gián đoạn giấc ngủ. Một số loại thực phẩm như vậy bao gồm thực phẩm chiên, cay và nhiều chất béo. Bạn cũng có thể muốn tránh những thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kẹo, bánh quy và món tráng miệng vì chúng cũng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
2 giờ trước khi đi ngủ: không làm việc nữa
Bạn có thể muốn kết thúc mọi hoạt động liên quan đến công việc hai giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo có được giấc ngủ ngon. Thư giãn tâm trí sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể tập thiền, thư giãn cơ bắp và viết nhật ký để xoa dịu đầu óc sau giờ làm việc. Điều này giúp tạo ra một múi giờ đệm giữa thời gian làm việc và thời gian ngủ, cho phép não của bạn hoạt động chậm lại và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
1 giờ trước khi đi ngủ: không dùng màn hình nữa
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tránh sử dụng điện thoại thông minh, tivi, máy tính, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ trên giường thật. Ánh sáng xanh trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích nhưng nó không gây rối như chúng ta từng nghĩ. Các chuyên gia vẫn khuyến khích bạn tránh sử dụng màn hình trên giường trước khi đi ngủ. Nếu giường là nơi bạn lướt điện thoại hoặc xem TV nhiều nhất, cơ thể sẽ liên kết giường của bạn là nơi cần tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Nhấn báo lại 0 lần vào buổi sáng
Nhấn nút báo lại có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Thường tốt hơn là bạn nên thức dậy sau một lần báo thức. Giấc ngủ giữa các lần báo thức thường bị gián đoạn và chất lượng thấp, điều này có thể làm giảm sự tỉnh táo và động lực chung của bạn suốt cả ngày. Cùng với việc khiến bạn mệt mỏi, việc báo lại báo thức cũng có thể khiến bạn bị trễ các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, việc thức dậy khi đồng hồ báo thức lần đầu tiên báo thức, ngay cả khi ban đầu cảm thấy khó khăn, có thể giúp củng cố thói quen ngủ-thức nhất quán.
Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác cần làm theo
Một số mẹo phổ biến sẽ giúp duy trì vệ sinh giấc ngủ của bạn và đảm bảo giấc ngủ chất lượng tốt mỗi đêm bao gồm:
- Để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ: Việc loại bỏ các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ sẽ đảm bảo bạn không bị tiếp xúc với ánh sáng xanh từ chúng, điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.
- Tạo một thói quen: Tạo thói quen ngủ giúp cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ, đảm bảo giấc ngủ ngon và kịp thời.
- Tránh tập thể dục vào đêm khuya: Mặc dù tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng tập luyện từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ có thể làm tăng nhịp tim, nồng độ adrenaline và nhiệt độ cơ thể, do đó khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó hãy thử các tư thế giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga.
- Giữ những giấc ngủ ngắn ban ngày đến 30 phút hoặc ít hơn: Giữ những giấc ngủ ngắn từ 15 đến 20 phút hoặc ít hơn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể cản trở thời gian ngủ bình thường của bạn và khiến bạn cảm thấy uể oải và mất phương hướng.
- Làm cho phòng ngủ của bạn tối: Làm cho phòng ngủ của bạn tối sẽ đảm bảo giấc ngủ chất lượng cao. Ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể làm tăng nguy cơ thức giấc vào ban đêm và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Không xem TV hoặc lướt điện thoại trên giường: Lướt điện thoại hoặc xem TV trên giường có thể coi chiếc giường của bạn là nơi để bạn tỉnh táo. Cố gắng chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ.
- Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ: Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo đầu óc bạn bình tĩnh và cơ thể chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, điều này đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng cao và không bị thức giấc.
Liệu hack 10-3-2-1-0 có thực sự hiệu quả?
Giấc ngủ ngon hơn có nghĩa là chất lượng cuộc sống tốt hơn cùng với tâm trạng tốt hơn, năng suất được cải thiện và giảm căng thẳng. Thay vì trằn trọc trên giường, hãy thử thói quen ngủ 10-3-2-1-0. Nhiều người cho biết thói quen này có hiệu quả trong việc chuẩn bị cho cơ thể họ đi vào giấc ngủ. Mặc dù việc làm quen với bất kỳ thói quen nào đều khó khăn, nhưng hãy tập trung vào những thay đổi dần dần, bền vững hơn là một thói quen hoàn hảo để giảm căng thẳng và lo lắng về giấc ngủ. Hy vọng lời khuyên này sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ cũng như có được giấc ngủ ngon hơn.
