Bạn liếc nhìn điện thoại lúc 8 giờ tối và xem số bạn đang sợ hãi: chỉ 2.200 bước trong ngày. Giữa các cuộc họp back-to-back, giao thông và cố gắng theo kịp mọi thứ khác, ý tưởng đi ra ngoài cho một cuộc đi bộ dài cảm thấy không thể.
Đây là tin tốt: Bạn không cần đi bộ sức mạnh 45 phút để đạt được tiến bộ. Trên thực tế, một số cách tốt nhất để tăng các bước hàng ngày của bạn không giống như bài tập truyền thống. Tất cả các loại chuyển động cộng lại. Cho dù bạn đang gấp đồ giặt, tạo nhịp trong một cuộc gọi điện thoại, hoặc đi bộ tại chỗ trong khi cà phê của bạn bia.
Nếu bạn đã nói với chính mình, bạn không thể có được các bước của mình vì thời gian, năng lượng hoặc thời tiết không đứng về phía bạn, thì điều này dành cho bạn. Hãy để điều chỉnh lại ý nghĩa của việc đi bộ nhiều hơn, và cho bạn thấy những khoảnh khắc đơn giản, hàng ngày có thể giúp bạn tăng cường số bước của mình và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mà không cần phải đi bộ chính thức.
Tại sao các bước quan trọng (ngay cả những cái nhỏ)
Số bước của bạn không chỉ là một số, đó là một trong những cách đơn giản nhất để đo lường mức độ bạn di chuyển trong suốt cả ngày. Mỗi bước, cho dù đó là một chuyến đi đến hộp thư hay một vòng quanh nhà bếp, sẽ có được hoạt động thực sự hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Có lẽ bạn đã nghe thấy điểm chuẩn 10.000 bước được ném xung quanh, nhưng sự thật là nó không phải là một con số kỳ diệu. Mười ngàn bước thực sự bắt nguồn từ một bộ phận tiếp thị ở Nhật Bản, không phải từ nghiên cứu khoa học. Trên thực tế, bất cứ điều gì trên 5.000 bước mỗi ngày được coi là một lối sống không trung tâm.
Vì vậy, con số nào được hỗ trợ bởi khoa học? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể từ mọi nguyên nhân, đặc biệt là ở người lớn tuổi (1) (2). Một nghiên cứu 2021 được công bố trong Jama Network mở nhận thấy rằng chỉ thực hiện 7.000 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 50% đến 70% so với ít hơn 5.000 bước (3).
Và những lợi ích vượt xa tuổi thọ. Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày hỗ trợ gần như tất cả các khía cạnh của sự trao đổi chất của chúng tôi (4):
- Tăng cường năng lượng bằng cách cải thiện lưu thông và kiểm soát đường trong máu
- Hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cả độ nhạy insulin
- Cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm
- Giữ cho khớp di động và cơ bắp tham gia
- Chống lại những tác động tiêu cực của kéo dài ngồi dài
- Lợi ích sức khỏe tâm thần mạnh mẽ như giảm tỷ lệ trầm cảm (5)
Bạn cũng có thể thích
Bạn có thực sự cần 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân?
Những cách dễ dàng để lén lút trong các bước trong nhà
Nếu thời tiết tồi tệ, lịch trình của bạn được đóng gói, hoặc bạn không cảm thấy muốn đi ra ngoài, bạn vẫn có thể bước vào. Tăng chuyển động hàng ngày của bạn không có nghĩa là kéo giày thể thao của bạn đi dạo dài. Các hoạt động hàng ngày đã liên quan đến các bước mà bạn chỉ cần có một chút sáng tạo và có chủ ý về việc sử dụng chúng để tạo lợi thế cho bạn.
Hãy thử trộn và kết hợp những ý tưởng thân thiện trong nhà này để xây dựng nhiều chuyển động hơn vào ngày của bạn:
- Tốc độ trong các cuộc gọi điện thoại hoặc các cuộc họp video: Sử dụng chế độ rảnh tay hoặc tai nghe để bạn có thể đi bộ trong khi trò chuyện.
- Tháng ba tại chỗ trong thời gian TV: Hãy thử bước tại chỗ trong các kỳ nghỉ thương mại hoặc trong khi phát trực tuyến.
- Làm nhiều việc vặt trong gia đình hơn: Hút bụi, lau, giặt gấp và làm sạch tất cả đều giúp bạn di chuyển nhiều hơn bạn nhận ra.
- Hãy đi một chặng đường dài: Cho dù đó là đi bộ đến một tầng khác để sử dụng phòng tắm hoặc đi một tuyến đường dài hơn qua nhà của bạn, nó sẽ tăng lên.
- Cầu thang vòng: Nếu bạn có cầu thang, đi lên và xuống vài lần một ngày. Ngay cả 1-2 chuyến bay cùng một lúc có thể tạo ra sự khác biệt.
- Khiêu vũ trong khi nấu ăn: Đặt âm nhạc trong khi bạn chuẩn bị bữa ăn và giữ cho đôi chân của bạn di chuyển.
- Kéo dài và bước giữa các nhiệm vụ: Đặt bộ hẹn giờ mỗi giờ để đứng, kéo dài và thực hiện 50 đến 100 bước.
- Gọn gàng một mục tại một thời điểm: Thay vì thu thập mọi thứ cùng một lúc, hãy thực hiện nhiều chuyến đi khi bạn dọn dẹp lộn xộn.
- Đi bộ trong khi đánh răng: Đó là hai phút hai lần một ngày, một cơ hội dễ dàng để thực hiện một số bước.
- Đặt mục tiêu bước nhỏ trước bữa ăn: Nhắm mục tiêu cho 250 đến 500 bước trước khi bạn ngồi ăn.
- Biến thời gian chờ thành thời gian di chuyển: Nhịp độ trong khi lò vi sóng chạy hoặc sôi nước sử dụng những khoảnh khắc thường không hoạt động.
Chiến lược ngoài trời khi bạn thiếu thời gian
Bạn không cần một chuyến đi bộ dài hoặc một giờ ở công viên để có được những lợi ích của việc đi bộ bên ngoài. Ngay cả khi thời gian eo hẹp, ngoài trời cung cấp nhiều cơ hội để vắt kiệt các bước bổ sung và tận hưởng sự làm mới tinh thần trong khi bạn ở đó. Cho dù bạn đang chạy việc vặt hoặc bước ra ngoài để nghỉ nhanh, những thay đổi nhỏ này có thể làm tăng thêm sự khác biệt lớn.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để tăng số bước của bạn bên ngoài, ngay cả vào một ngày bận rộn:
- Đỗ xe xa hơn: Chọn đầu xa của bãi đậu xe để thêm các bước bổ sung đi bộ đến và từ điểm đến của bạn.
- Đi qua quá cảnh một điểm dừng sớm: Nếu bạn đi làm, hãy rời khỏi một chút sớm và đi bộ phần còn lại của con đường xây dựng trong phong trào tiền thưởng.
- Hãy đi một chặng đường dài: Cho dù bạn đang ở cửa hàng tạp hóa, khu phố của bạn hay văn phòng, vòng quanh khối (hoặc tòa nhà) thay vì đi thẳng ở đó.
- Mini đi bộ trong giờ nghỉ: Chỉ 5 đến 10 phút quanh khối trong bữa trưa hoặc giữa các nhiệm vụ có thể làm mới năng lượng của bạn và thêm các bước nhanh chóng.
- Đi bộ con chó của bạn thường xuyên hơn: Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn xung quanh sân hoặc khu phố cũng có thể có lợi cho cả bạn và con chó của bạn.
- Mở rộng thời gian chơi: Nếu bạn đã ở bên ngoài với trẻ em hoặc vật nuôi, đi bộ hoặc chạy bộ xung quanh với chúng thay vì ngồi yên.
- Sử dụng thời gian chờ đợi một cách khôn ngoan: Đi bộ vòng trong khi chờ đợi một đơn đặt hàng hoặc cuộc hẹn giúp bạn di chuyển mà không cần thêm thời gian vào lịch trình của bạn.
- Làm cho nó xã hội: Mời một người bạn hoặc hàng xóm đi dạo nhanh thay vì gặp gỡ cà phê hoặc trò chuyện ngồi xuống.
Thiết lập bản thân để thành công bước
Nếu bạn muốn có thêm các bước mà không cần đi bộ dài, điều quan trọng là làm cho chuyển động thành một phần của thói quen của bạn, không phải là điều bạn phải suy nghĩ quá nhiều. Bằng cách thiết lập môi trường và thói quen của bạn để khuyến khích các vụ nổ nhỏ hoạt động, bạn sẽ tự nhiên bắt đầu thấy số bước của mình tăng lên.
Đây là cách làm cho bản thân dễ dàng hơn:
- Kết nối với newstime: Kết nối một máy theo dõi thể dục hoặc thiết bị đeo được để tự động đồng bộ hóa các bước của bạn và theo dõi tiến trình của bạn trong thời gian thực. Nhìn thấy những con số đó leo lên có thể là một động lực lớn.
- Đặt lời nhắc hàng giờ để di chuyển: Một cú huých nhẹ nhàng để đứng lên và đi bộ mỗi giờ có thể ngăn chặn việc ngồi cả ngày và khuyến khích hoạt động nhất quán.
- Ghép các bước với các thói quen hiện có: Hãy thử đi bộ trong 5 phút trước bữa ăn, sau khi bạn hoàn thành công việc, hoặc trong khi chờ cà phê của bạn pha. Những thói quen nhỏ này thực sự có thể thêm vào.
- Đặt giày thoải mái: Giữ một đôi giày thể thao bên cửa hoặc bàn của bạn để loại bỏ thêm một cái cớ để không di chuyển.
- Làm cho chuyển động không gian của bạn thân thiện: Xóa một con đường trong phòng khách hoặc hành lang của bạn để bạn có thể tăng tốc trong các cuộc gọi hoặc đi bộ tại chỗ trong thời gian TV mà không có chướng ngại vật.
- Tìm một bước Buddy: Chia sẻ mục tiêu bước của bạn với một người bạn hoặc thành viên gia đình và kiểm tra hàng ngày để khuyến khích lẫn nhau.
- Kỷ niệm tiến bộ, không hoàn hảo: Tập trung vào việc tăng số lượng bước trung bình của bạn theo thời gian thay vì nhấn một con số chính xác mỗi ngày. Mỗi bước chuyển tiếp đều được tính.
Câu hỏi thường gặp: Làm thế nào để có thêm các bước mà không cần đi bộ dài
Có phải những đợt đi bộ ngắn thực sự cộng lại?
Đúng! Thậm chí một vài phút mỗi lần có thể giúp cải thiện lưu thông, tăng năng lượng và tăng tổng số bước hàng ngày của bạn.
10.000 bước một ngày có cần thiết cho kết quả không?
Không nhất thiết. Nghiên cứu cho thấy lợi ích có thể bắt đầu khoảng 7.000 bước mỗi ngày. Khóa là tính nhất quán và tăng đường cơ sở của bạn theo thời gian (1) (2).
Điều gì được tính là một bước tiến của người Viking khi theo dõi?
Hầu hết các trình theo dõi bước đếm bất kỳ chuyển động nào bắt chước đi bộ: nhịp độ, diễu hành tại chỗ hoặc những bước tiến thực tế.
Tôi có thể có đủ các bước ngay cả khi tôi làm việc ở nhà không?
Tuyệt đối. Những thói quen nhỏ như nhịp độ trong các cuộc gọi, nghỉ ngơi và đi bộ quanh nhà của bạn đều được tính vào tổng số hàng ngày của bạn.
Điểm mấu chốt
Hãy nhớ rằng, bạn không cần một cuộc đi bộ dữ dội để di chuyển nhiều hơn. Các bước nhỏ thực sự làm tăng lên, và xây dựng một ngày năng động hơn có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Cho dù bạn đang bước đi trong một cuộc gọi điện thoại, đi bộ tại chỗ trong khi xem chương trình yêu thích của bạn hay đi cầu thang thay vì thang máy, nó tất cả Đếm.
Với một chút sáng tạo và nhất quán, bạn có thể lén lút chuyển động hơn vào ngày của mình mà không cần phải khắc một khối thời gian lớn. Phần tốt nhất? Những nỗ lực nhỏ này có thể có tác động lớn đến năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Và với các công cụ như theo dõi bước của MyFitnessPal, thật dễ dàng để duy trì động lực và thấy sự tiến bộ của bạn trong thời gian thực. Kết nối thiết bị thể dục của bạn ngay hôm nay để bắt đầu giữ các tab trên các bước của bạn trong thời gian thực.
Bài đăng làm thế nào để có được nhiều bước hơn mà không cần đi bộ dài xuất hiện đầu tiên trên blog newstime.