Nếu thuốc GLP-1 của bạn làm giảm sự thèm ăn của bạn hoặc làm cho một số loại thực phẩm không hấp dẫn (4) (1), việc chuẩn bị bữa ăn thông minh có thể giúp bạn được nuôi dưỡng và theo đúng mục tiêu sức khỏe của mình. Mục tiêu rất đơn giản. Hãy dự trữ trong tủ lạnh và tủ đông của bạn những lựa chọn chuyển tiếp protein được chia khẩu phần trước để giúp bạn cảm thấy dễ chịu, giúp bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng và cung cấp cho bạn những lựa chọn trong những ngày bạn ít thèm ăn. Thuốc GLP-1 thường gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa (GI) và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, vì vậy hãy lên kế hoạch cho những phần ăn nhỏ hơn và bao gồm các lựa chọn mềm hoặc lỏng vẫn chứa nhiều protein ngay cả khi bạn không muốn ăn một bữa ăn no. (1) Đó không phải là điều xa xỉ. Đó là một chiến lược thông minh. Và việc ghi lại các bữa ăn của bạn trong MyFitnessPal có thể giúp bạn xác định những chất dinh dưỡng nào cần nhắm tới trong công thức tiếp theo để luôn đi đúng hướng.
Thông tin cơ bản về dinh dưỡng GLP-1 cho giai đoạn chuẩn bị
Mục tiêu protein và thời gian bữa ăn
Protein là mỏ neo của bạn. Ở Hoa Kỳ, Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein là khoảng 0,36 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 54 gam mỗi ngày đối với một người trưởng thành nặng 150 pound. (5) Nhưng khi bạn đang giảm cân, nhu cầu protein để bảo tồn cơ bắp của bạn có thể tăng lên 0,55–0,73 gam mỗi pound. (6) Đó là khoảng 83–110 gram mỗi ngày đối với cùng một người lớn nặng 150 pound. (6) Phạm vi này có thể linh hoạt dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. (6)
Nếu bạn đang tăng liều lượng hoặc cảm giác thèm ăn thấp, protein lỏng hoặc mềm thường giảm xuống dễ dàng hơn. (1) Hãy thử cốc sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, hỗn hợp đậu phụ mềm hoặc sữa lắc protein làm từ sữa hoặc sữa đậu nành tăng cường. Sau đó chuyển trở lại kết cấu thông thường của bạn khi các triệu chứng giảm bớt.
Chất xơ và chất lỏng
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tim mạch, (7) nhưng hãy đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn dần dần để tránh đầy hơi hoặc chướng bụng. (1)(8) Khi tăng liều thuốc GLP-1, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng các tác dụng phụ về đường tiêu hóa. (9) Trong những khoảng thời gian này, bạn có thể muốn ngừng ăn những thực phẩm giàu chất xơ và từ từ bổ sung lại sau khi các triệu chứng giảm bớt. (1) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ dựa trên độ tuổi và giới tính. Theo dõi các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong MyFitnessPal để giúp hiểu cơ bản về lượng chất xơ tiêu thụ và trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị cụ thể.
Melissa Jaeger, chuyên gia dinh dưỡng và Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal, cho biết: “Tôi khuyên dùng chất xơ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Khi bạn tăng lượng chất xơ, hãy nhớ uống chậm và uống thêm nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tránh đầy hơi hoặc chướng bụng (10).
Hydrat hóa quan trọng mỗi ngày. (1) Nước giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể làm suy nghĩ vẩn đục và góp phần gây táo bón. (11) Nếu bạn cảm thấy khó uống đủ nước khi đang dùng GLP-1 hoặc gặp phải các tác dụng phụ nghiêm trọng về đường tiêu hóa khi thường xuyên bị mất chất lỏng, chất bổ sung điện giải ít đường hoặc không đường hoặc đồ uống thể thao có thể giúp thay thế chất điện giải. (1)(11) Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về việc liệu các chất bổ sung có phù hợp hay không và xác định lựa chọn bổ sung nào là tốt nhất cho bạn.
Bạn cũng có thể thích
Đồ ăn nhẹ giàu protein cho người dùng GLP-1
Tác dụng phụ và dung nạp thực phẩm
Thuốc GLP-1 thường gây buồn nôn, đầy bụng và thay đổi thói quen đại tiện. (1) Hỗ trợ cơ thể của bạn và kiểm soát các tác dụng phụ bằng các chiến lược dinh dưỡng đơn giản: chọn thực phẩm ít chất béo, kết cấu mềm hơn và khẩu phần nhỏ hơn cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn. (1) Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc không thể kiểm soát được tại nhà.
Khi nào cần tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
Nếu bạn sống chung với bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hãy tuân theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hoặc bạn đang gặp khó khăn trong việc đạt được các mục tiêu về protein, chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng, hãy yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập kế hoạch bữa ăn cho từng cá nhân. Liệu pháp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng có thể được điều chỉnh để giúp kiểm soát chứng trào ngược axit của bạn (12)(13) và cải thiện các triệu chứng GI. (1)
Lập kế hoạch tuần của bạn, từng bước một
Quy trình lập kế hoạch mười phút
Đặt hẹn giờ và lập kế hoạch vi mô.
- Chọn hai loại thực phẩm giàu protein mà bạn dung nạp được ngay bây giờ.
- Chọn ba loại rau yêu thích của bạn nấu nhanh hoặc cần ít thời gian chuẩn bị.
- Chọn hai loại trái cây mà bạn có thể kết hợp vào cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Thêm hai loại ngũ cốc hoặc tinh bột dễ chia thành từng phần.
- Chọn hai loại nước sốt hoặc hương vị cơ bản mà bạn thích.
Giàn giáo đơn giản này có thể biến thành nhiều bữa ăn kết hợp mà không cần tốn nhiều công sức. Sử dụng các lựa chọn ít chất béo nếu cảm giác buồn nôn tăng lên và chú ý đến thực phẩm giàu chất xơ nếu các triệu chứng GI của bạn trở nên tồi tệ hơn trong thời gian tăng liều. (1)
Mẫu cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối
- Bát ăn sáng. ¾ cốc sữa chua Hy Lạp, ¼ cốc trái cây, 1 thìa bơ hạt, rắc một ít hạt hoặc granola.
- Bữa trưa bento. Tương đương 2 ounce thịt gà xé nhỏ hoặc đậu phụ nướng, ½ chén rau nấu chín, ½ chén cơm, rưới chanh-sữa chua.
- Súp ăn tối và các món ăn kèm. 1 chén súp rau, đậu hoặc gà làm từ nước dùng, 4 đến 6 bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một cốc phô mai tươi ít béo dùng một lần.
Chọn các lựa chọn ít chất béo trong thời gian bùng phát và tăng cường chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt nếu dung nạp được. (1)
Jaeger cho biết: “Tôi khuyên bạn nên uống nước vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hydrat hóa là chìa khóa khi dùng thuốc GLP-1 và đăng nhập MyFitnessPal có thể giúp bạn biết lượng nước nạp vào cơ thể của bạn tăng lên như thế nào mỗi ngày”. (1)
Tùy chọn không cần nấu
Túi cá ngừ, gà quay, bát phô mai tươi ít béo, yến mạch để qua đêm hoặc sinh tố đậu phụ lụa được chia thành từng phần nhanh chóng và không cần chuẩn bị nhiều hoặc ít, giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng.
Chiến lược mua sắm tạp hóa thông minh
Mặt hàng chủ lực đựng thức ăn giàu protein thân thiện với ngân sách
Đậu và đậu lăng đóng hộp, cá ngừ ngâm nước đóng hộp, sữa chua Hy Lạp, trứng, đậu phụ và đậu edamame có vỏ, đông lạnh là những khối xây dựng tiết kiệm chi phí với lượng protein có ý nghĩa. Hãy chuẩn bị sẵn một ít để bạn có thể tập hợp những bữa ăn nhỏ mà không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng.
Thực phẩm tiện lợi mà vẫn phù hợp
Rau đông lạnh, ngũ cốc nấu chín trước và các sản phẩm cắt nhỏ sẵn giúp bạn có được những bữa ăn cân bằng trên bàn trong khi các triệu chứng giảm dần.
“Khi tôi cần nhanh chóng chuẩn bị một bữa ăn cân bằng, tôi thích lấy một túi rau đông lạnh nấu sẵn bằng hơi nước, kết hợp nó với lượng protein nấu chín còn sót lại và một túi gạo lứt hoặc gạo tự nhiên sẵn sàng cho lò vi sóng. Đơn giản, hiệu quả và dễ dàng đăng nhập MyFitnessPal!” Jaeger nói.
Đọc nhãn chất béo và chất xơ
Sử dụng Phần trăm Giá trị Hàng ngày làm màn hình nhanh của bạn. Theo hướng dẫn chung, 20% DV trở lên trong mỗi khẩu phần là nguồn tuyệt vời của một chất dinh dưỡng cụ thể và 5% DV trở xuống là nguồn cung cấp thấp chất dinh dưỡng cụ thể đó. (14) Đối với các vi chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, phần trăm giá trị hàng ngày cao hơn sẽ tốt hơn vì những chất này có thể giúp ngăn ngừa những thiếu sót thường gặp ở thuốc GLP-1 (1). Đối với chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung, phần trăm giá trị hàng ngày thấp hơn sẽ tốt hơn. (1)
Nấu hàng loạt với nhiều loại tích hợp sẵn
Cơ sở protein trộn và kết hợp
Nấu một lần, ăn nhiều cách. Hãy suy nghĩ: thịt gà xé, đậu phụ nướng, thịt gà tây viên hoặc bánh cá hồi. Bạn không phải là người thích ăn lặp đi lặp lại cùng một bữa ăn? Đông lạnh trong các hộp nhỏ để bạn chỉ có thể rã đông những gì bạn cần khi sẵn sàng thưởng thức lại
Hương vị bổ sung và nước sốt
Giữ nước sốt yêu thích của bạn và gia vị khô trên tay. Hãy tìm những loại nước sốt làm sẵn có ít đường, natri và chất béo hơn. (1) Các ý tưởng bao gồm sữa chua thảo mộc, chanh tahini hoặc salsa verde. Đối với gia vị khô, hãy chọn các loại thảo mộc như bột tỏi, bột hành, bột hương thảo hoặc bột ớt để có thể kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn và loại bỏ muối có trong các loại tương tự như muối tỏi và muối hành.
Lựa chọn thân thiện với tủ đông, hâm nóng an toàn
Các bát ngũ cốc chứa đầy protein và rau, súp và ớt chứa đầy protein và chất xơ, trứng và bột yến mạch nướng đều được hâm nóng tốt. Thức ăn thừa để trong tủ lạnh trong 3 đến 4 ngày hoặc đông lạnh trong 3 đến 4 tháng. (3) Hâm nóng kỹ thức ăn thừa ở nhiệt độ 165 F. (3)
Thời gian bảo quản và an toàn thực phẩm
Sử dụng hộp đựng nông để thức ăn nguội nhanh. (3) Giữ tủ lạnh ở hoặc dưới 40 F và tủ đông ở hoặc dưới 0 F. (3) Tuân theo lịch trình bảo quản của USDA và luôn hâm nóng đến nhiệt độ bên trong an toàn. (3)
Kiểm soát buồn nôn, trào ngược và no
Hương vị nhẹ và kết cấu mềm
Bắt đầu với những lựa chọn đơn giản, nhạt nhẽo hoặc ít chất béo trong khi các triệu chứng giảm bớt. (15) Hãy thử cơm, khoai tây, cá luộc, sinh tố, nước dùng hoặc sốt táo. Một số người thấy trà gừng hoặc trà bạc hà hữu ích nhưng hãy thảo luận về các chất bổ sung với bác sĩ lâm sàng của bạn. (1) (15)
Hydrat hóa, điện giải và nhấm nháp
Nhấm nháp chất lỏng đều đặn trong ngày. (1) Nếu bạn nôn mửa hoặc không giữ được chất lỏng, hãy liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem có nên dùng bột điện giải hoặc đồ uống thể thao để thay thế chất điện giải hay không.
Khoảng cách các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nhỏ
Những bữa ăn nhỏ, thường xuyên có thể làm giảm buồn nôn và nôn. Chúng có thể giúp giảm bớt cảm giác quá no để kết thúc bữa ăn của bạn. (1) Có thể tốt hơn nếu bạn ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ thay vì ăn một vài bữa lớn, đặc biệt là khi các triệu chứng về đường tiêu hóa đang bùng phát. (1)
Khi nào cần gọi chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế kịp thời nếu nôn mửa dai dẳng, tác dụng phụ nghiêm trọng về đường tiêu hóa hoặc có dấu hiệu mất nước như nước tiểu sẫm màu và đi tiểu ít. (1)
Công cụ, ứng dụng và theo dõi dinh dưỡng
Đặt mục tiêu vĩ mô trong trình theo dõi của bạn
Tự theo dõi có thể giúp hỗ trợ các chương trình quản lý cân nặng. (1) (16) Sử dụng ứng dụng của bạn để đặt các mục tiêu vĩ mô và vi chất dinh dưỡng hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Phím tắt ghi nhật ký giúp tiết kiệm thời gian
Quét mã vạch, nhật ký giọng nói và lưu các kết hợp thực phẩm điển hình trong bữa ăn giúp giảm bớt xung đột khi ghi nhật ký để bạn có thể tập trung vào việc ăn uống lành mạnh chứ không phải gõ phím.
Sử dụng kế hoạch bữa ăn và lời nhắc
Jaeger cho biết: “Lập kế hoạch bữa ăn là một cách để bạn có thể tập trung vào các mục tiêu sức khỏe của mình và đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đặt lời nhắc cho các công việc như viết danh sách mua hàng tạp hóa, thường xuyên dọn dẹp tủ đựng thức ăn hoặc tủ đông và dành thời gian riêng để nấu nướng hoặc chuẩn bị bữa ăn là tất cả những cách bạn có thể đi đúng hướng và đạt được tiến bộ hướng tới các mục tiêu dài hạn của mình”.
Dữ liệu để chia sẻ với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn
Chia sẻ trọng lượng, số gam protein hàng ngày, lượng chất xơ ước tính và mô hình hydrat hóa. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp điều chỉnh kế hoạch của bạn và giải quyết các tác dụng phụ của thuốc.
Câu hỏi thường gặp về việc chuẩn bị bữa ăn GLP-1
Tôi có thể chuẩn bị bữa ăn khi tăng liều không?
Có, với những sửa đổi. Chuẩn bị những phần ăn nhỏ hơn, ít chất béo hơn và bao gồm các lựa chọn mềm hoặc lỏng cho những ngày cảm giác thèm ăn giảm xuống. (1)
Nếu tôi không thể ăn hết bữa thì sao?
Đóng gói thức ăn thừa thành từng phần nhỏ tùy theo khả năng chịu đựng của bạn và bảo quản an toàn trong tủ lạnh hoặc tủ đông. (3) Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường được khuyên dùng để tạo cảm giác no sớm hoặc buồn nôn. (1)
Protein lắc có ổn lâu dài không?
Protein lắc có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng trong thời gian ngắn, nhưng tốt nhất nên áp dụng phương pháp tiếp cận thực phẩm đầu tiên trong thời gian dài. (1) Xem lại nhãn để tránh lượng đường bổ sung quá mức (1) và rượu đường có thể gây khó chịu về đường tiêu hóa (17) và thảo luận về việc sử dụng lâu dài với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
Hãy đơn giản hóa và thực hiện các thay đổi dựa trên các triệu chứng GLP-1 của bạn. Ưu tiên protein, nấu một vài món dễ ăn và chia nhỏ mọi thứ để bạn có thể đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong khi kiểm soát các tác dụng phụ. (1). Theo dõi bữa ăn của bạn trong MyFitnessPal để phát hiện các xu hướng, sau đó điều chỉnh để đáp ứng mục tiêu sức khỏe của bạn. Bạn không theo đuổi sự hoàn hảo. Bạn đang xây dựng một thói quen ổn định giúp GLP-1 của bạn thực hiện công việc của nó trong khi bạn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và chất lỏng cần thiết.
Bài đăng Mẹo chuẩn bị bữa ăn để luôn đi đúng hướng với thuốc GLP-1 xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.