Nếu bạn đang dùng thuốc GLP-1 như Ozempic hoặc Wegovy, bạn chắc chắn không đơn độc.
Và mặc dù những thứ này có thể giúp nhiều người giảm cân nhưng chúng không phải lúc nào cũng là phương thuốc kỳ diệu.
Vì vậy, điều quan trọng là phát triển các thói quen lành mạnh để quản lý cân nặng hiệu quả và sức khỏe lâu dài.
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
Ngoài ra, GLP-1 chưa được chứng minh là có thể sử dụng lâu dài. Một số dữ liệu cho thấy hầu hết bệnh nhân ngừng dùng GLP-1 sau một hoặc hai năm. Việc dừng chúng, đặc biệt là không thay đổi lối sống, có thể khiến cân nặng tăng trở lại (1).
Ngoài ra, GLP-1 còn tương đối mới. Có rất ít nghiên cứu về hướng dẫn chế độ ăn uống tốt nhất cho những người dùng GLP-1 và liệu chúng có an toàn khi sử dụng lâu dài hay không (2). Trong khi sử dụng GLP-1, lựa chọn dinh dưỡng và lối sống tốt cũng có thể giúp giảm một số tác dụng phụ, chẳng hạn như:
- Các vấn đề về đường tiêu hóa
- Ức chế sự thèm ăn, thường dẫn đến ăn ít
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng
- Mất cơ bắp.
Tuy nhiên, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể không giải quyết được các tác dụng phụ phổ biến hoặc hiếm gặp nhưng nghiêm trọng khác. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về bất kỳ mối lo ngại nào liên quan đến GLP-1.
Dưới đây là một số mẹo thiết thực về cách sử dụng MyFitnessPal để hỗ trợ hành trình GLP-1 của bạn.
Cách sử dụng MyFitnessPal để hỗ trợ hành trình GLP-1 của bạn
Theo dõi lượng calo
Ăn ít calo hơn là một phần thiết yếu của hầu hết các kế hoạch giảm cân.
Hạn chế calo có thể là phần khó nhất trong việc quản lý cân nặng. Nó thường khiến chúng ta cảm thấy đói hơn, đặc biệt là lúc đầu.
Nhưng một cách dùng GLP-1 giúp giảm cân là ngăn chặn sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn (2, 3).
Vì vậy, thay vì thường xuyên cảm thấy đói hoặc nghĩ đến đồ ăn, bạn có thể quên ăn đủ hoặc no quá nhanh khi ăn.
Điều này nghe có vẻ hấp dẫn với những ai đang phải vật lộn với những suy nghĩ thường xuyên về đồ ăn. Nhưng việc đáp ứng nhu cầu calo tối thiểu của cơ thể là điều cần thiết (4). Điều này đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì mức năng lượng và hoạt động bình thường (5).
Nhìn chung, lượng calo nạp vào của phụ nữ không được giảm xuống dưới 1.200 mỗi ngày và của nam giới không nên xuống dưới 1.500, ngoại trừ những lý do cụ thể và có sự giám sát của chuyên gia y tế (6).
Tiêu thụ ít hơn số tiền này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Không đáp ứng nhu cầu calo tối thiểu của bạn có thể gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng (7). Điều này bao gồm các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Điều này có thể gây ra mệt mỏi, chức năng miễn dịch suy yếu và sức khỏe tổng thể bị suy giảm (8, 9).
Vì vậy, điều quan trọng đối với những người dùng thuốc GLP-1 là phải theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào.
Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là viết nhật ký ăn uống.
Việc sử dụng công cụ như MyFitnessPal để ghi lại bữa ăn có thể đơn giản hóa việc này. Nó cho phép bạn nhanh chóng phát hiện bất kỳ sự thiếu hụt calo hoặc chất dinh dưỡng nào. Sau đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là một số thực phẩm tốt nhất cho người dùng GLP-1. Hải sản, đậu phụ, chà là và các nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn tận dụng tối đa dinh dưỡng từ các bữa ăn nhỏ hơn.
Bạn cũng có thể thích
Thực phẩm nên ăn và tránh trên GLP-1, dựa trên khoa học dinh dưỡng mới nhất >
Theo dõi Protein
Protein giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát hormone và enzym, hỗ trợ các chức năng của cơ thể và cân bằng chất lỏng và chất điện giải (10, 11).
Ăn đủ chất đạm cũng đảm bảo cơ thể có đủ các khối xây dựng cần thiết để sửa chữa và bảo trì mô cơ (11).
Điều này rất cần thiết cho những người năng động và những người muốn bảo tồn cơ bắp trong khi giảm cân.
Nó có thể đặc biệt quan trọng khi dùng GLP-1. Một số nghiên cứu cho thấy rằng có tới 50% trọng lượng giảm được khi sử dụng GLP-1 có thể là khối lượng cơ nạc chứ không phải mỡ trong cơ thể (12).
Mất khối lượng cơ có thể gây ra các vấn đề lâu dài, chẳng hạn như:
- Tăng nguy cơ chấn thương (13)
- Mất sức (13)
- Giảm khả năng di chuyển (13)
- Chuyển hóa chậm (14)
- Sức khỏe tim kém hơn (15)
- Tăng sức đề kháng insulin (16)
- Giảm tuổi thọ (17)
Đối với bất kỳ ai đang dùng thuốc GLP-1, việc bổ sung đủ chất đạm có thể giúp duy trì sức khỏe cơ bắp.
MyFitnessPal giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng protein hàng ngày của mình.
Nhu cầu protein trong quá trình giảm cân là tùy thuộc vào từng cá nhân. Các khuyến nghị hiện tại cho những người giảm cân bằng GLP-1 là 1,2-1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc mục tiêu tuyệt đối là 80-120 g mỗi ngày. Lượng protein cao hơn này có thể tốt hơn so với mức tiêu thụ hàng ngày thấp hơn thông thường là 60 gam hoặc 0,8 gam mỗi kg (18).
Lượng protein cao hơn này có thể tốt hơn so với mức tiêu thụ hàng ngày thấp hơn thông thường là 60 gam hoặc 0,8 gam mỗi kg (18).
Một nguyên tắc nhỏ có thể là ăn ba bữa một ngày, mỗi bữa chứa khoảng 20 đến 30 gam protein.
Nếu bạn gặp khó khăn với cảm giác thèm ăn, hãy thử tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm giàu protein trong ngày thay vì ăn lượng lớn trong mỗi bữa ăn (19).
Theo dõi lượng protein bạn ăn cũng giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn cân bằng với sự kết hợp phù hợp giữa carbs, chất béo và protein để tiếp tục giảm cân thành công.
Về các chuyên gia:
Kelsey Costa, MS, RDN là một chuyên gia dinh dưỡng và nhà văn đã đăng ký, cung cấp các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng hiệu quả cho các thương hiệu sức khỏe hàng đầu. Cô là một nhân vật có ảnh hưởng trong truyền thông khoa học dinh dưỡng, thúc đẩy giáo dục dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng toàn cầu.
Stephanie Saletta, MS, RD là Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là Nhà khoa học dinh dưỡng cấp cao của MyFitnessPal. Đam mê thúc đẩy lối sống lành mạnh, Stephanie tốt nghiệp Đại học Bang San Diego với trọng tâm là nghiên cứu và phòng chống bệnh tật.
Theo dõi bài tập
Tất nhiên, khi nói về việc duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, chúng ta không thể bỏ qua việc tập thể dục.
Thói quen tập luyện, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể quan trọng đối với những người dùng GLP-1. Nó có thể giúp họ duy trì cân nặng khỏe mạnh sau khi ngừng điều trị (20).
Bạn có thể ghi lại các bài tập của mình trong ứng dụng MyFitnessPal hoặc đồng bộ hóa với các ứng dụng và thiết bị thể dục khác, như Fitbit, Garmin hoặc Apple Health, để dễ dàng theo dõi các hoạt động và tiến trình của bạn.
Theo dõi sợi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và khiến bạn cảm thấy no hơn, kiểm soát sự thèm ăn của bạn (21).
Chất xơ cũng có thể giúp phân của bạn đều đặn và đều đặn hơn (22).
Thuốc GLP-1 đã được chứng minh là gây ra tác dụng phụ về đường tiêu hóa, như táo bón và tiêu chảy (23).
Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của bạn có thể giúp giảm các tác dụng phụ này và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa (22, 24).
Nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu về chất xơ. Sử dụng các ứng dụng theo dõi như MyFitnessPal có thể nâng cao nhận thức về lượng tiêu thụ của họ.
Bằng cách ghi nhật ký thực phẩm, bạn có thể xác định các lựa chọn tốt nhất để tạo ra các bữa ăn giàu chất xơ và kết hợp chúng vào thói quen hàng tuần của mình.
Nói chung, đối với bệnh tiêu chảy hoặc táo bón, bạn sẽ muốn tăng lượng chất xơ hòa tan (25).
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
- Hạt lanh đất
- cải Brussels
- Bơ
- Đậu đen
- Yến mạch cán
Nếu bạn chỉ đang đối phó với chứng táo bón, hãy bổ sung thêm chất xơ không hòa tan bằng cách ăn cả trái cây và rau quả còn nguyên vỏ.
Nhưng mọi người nên bổ sung cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống của mình (26).
Khuyến nghị về chất xơ thường là khoảng 35 gam mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh, nhưng một số nghiên cứu cho thấy gần 50 gam mỗi ngày có thể là lý tưởng (27).
Hãy xem bài kiểm tra về chất xơ này từ MyFitnessPal để xem liệu bạn có nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình không!
Nếu bạn đang bắt đầu từ chế độ ăn ít chất xơ, hãy tăng dần lượng chất xơ nạp vào (28). Ngoài ra, bổ sung nước để tránh cảm giác khó chịu hoặc các vấn đề về tiêu hóa.
Bạn có thể điều chỉnh mục tiêu chất xơ hàng ngày của mình trong ứng dụng MyFitnessPal dựa trên nhu cầu của bạn.
Theo dõi quá trình hydrat hóa
Buồn nôn và nôn có thể là tác dụng phụ thường gặp của thuốc GLP-1.
Trên thực tế, chứng nôn mửa đã xảy ra ở khoảng 5 đến 20% số người dùng GLP-1 (29). Nhưng đối với nhiều người, những triệu chứng này thường biến mất trong vòng 1 đến 8 ngày (29).
Nhưng nếu tình trạng nôn mửa nghiêm trọng hoặc không ngừng thì đó có thể là tình trạng nghiêm trọng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ hoặc nhận trợ giúp khẩn cấp.
Cả nôn mửa và tiêu chảy do thuốc GLP-1 đều có thể dẫn đến mất nước.
Ngay cả khi bạn không có những triệu chứng này, những thay đổi trong thói quen ăn uống và cảm giác thèm ăn có thể khiến bạn uống ít hơn trong bữa ăn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mất nước.
Mất nước có thể nguy hiểm và làm nặng thêm các tác dụng phụ của thuốc, đặc biệt là táo bón, vì chất lỏng rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa.
Vì vậy, hãy duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp trong khi dùng GLP-1 để giảm thiểu những tác dụng không mong muốn.
Giữ đủ nước cũng hỗ trợ mức năng lượng, quá trình trao đổi chất và cân nặng hợp lý (30). Đó là một thói quen tốt cần duy trì để có sức khỏe tổng thể (31).
Nhập tính năng theo dõi quá trình hydrat hóa của MyFitnessPal.
Bạn có thể dễ dàng ghi lại lượng chất lỏng nạp vào cơ thể, cung cấp một cách hiệu quả để thiết lập và đạt được các mục tiêu cung cấp nước hàng ngày.
Nhiều chất lỏng không đường là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn, bao gồm:
- Nước thường
- nước lọc
- nước dừa
- Sữa ít béo hoặc sữa thực vật
- Cà phê và trà (với số lượng thường xuyên)
- Súp làm từ nước dùng có hàm lượng natri thấp
Hầu hết mọi người nên nhắm tới khoảng nửa ounce đến một ounce chất lỏng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày (32). Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc sống ở nơi có khí hậu ấm áp, bạn sẽ cần loại cao cấp hơn.
Điều chỉnh mục tiêu bổ sung nước của bạn trong ứng dụng MyFitnessPal dựa trên nhu cầu và mức độ hoạt động của bạn.
Các tính năng hữu ích khác
MyFitnessPal cũng có các tính năng hữu ích khác để giúp những người dùng GLP-1 đạt được các mục tiêu về chế độ ăn uống và lối sống:
- Dấu thời gian bữa ăn có thể giúp đảm bảo bạn ăn uống đều đặn suốt cả ngày, giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng calo, vi chất dinh dưỡng và protein.
- Lời nhắc ghi nhật ký có thể đưa ra những động lực nhẹ nhàng, giúp bạn đi đúng hướng với những mục tiêu này và nâng cao trách nhiệm giải trình của mình.
- Công thức nấu ăn trong ứng dụng tập trung vào các lựa chọn giàu protein và thân thiện với GLP-1, truyền cảm hứng cho bạn khám phá các bữa ăn đa dạng và cân bằng thông qua khám phá công thức nấu ăn.
- Theo dõi cân nặng của bạn và các số đo cơ thể khác trong ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi tiến độ và duy trì động lực.
Những tính năng này có thể giúp bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt khi sử dụng thuốc GLP-1, thúc đẩy thành công lâu dài của bạn.
Được xuất bản lần đầu vào ngày 11 tháng 11 năm 2024
Bài đăng MyFitnessPal có thể hỗ trợ hành trình GLP-1 của bạn như thế nào xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
