Cảm thấy bớt đói hơn khi dùng thuốc GLP-1 có thể khiến việc theo dõi trở nên khó khăn. Khi khẩu phần ăn giảm đi, cảm giác thèm ăn giảm bớt và cân di chuyển mà không cần nỗ lực nhiều, bạn rất dễ cho rằng mình đã kiểm soát được.
Điều đáng chú ý là cảm giác thèm ăn thấp hơn cũng có thể đồng nghĩa với việc thiếu protein, quá ít chất xơ, không đủ chất lỏng và ít vitamin và khoáng chất hơn (1). Nhật ký nhanh có thể giúp hiển thị những gì bạn đã ăn và những gì có thể thiếu, vì vậy bạn có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, khả thi để phù hợp với khẩu vị của mình (1). Mục đích không phải là ăn nhiều hơn mà là ăn đủ chất dinh dưỡng quan trọng theo khẩu phần phù hợp với cảm giác của bạn hiện tại.
Bạn vẫn cần đủ protein để bảo vệ khối lượng cơ nạc
Buổi sáng có thể bắt đầu bằng cà phê và những ý định tốt đẹp, nhưng những quả trứng không bao giờ xảy ra. Bữa trưa trở thành một vài nĩa salad. Bữa tối là nửa chiếc burrito trước khi bạn cảm thấy no. Trên giấy tờ thì có vẻ như một ngày nhẹ nhàng; trong nhật ký của bạn, bạn thấy nó bổ sung rất ít protein.
Việc nhìn thấy con số đó giúp bạn nhận thức được nơi nào khác mà bạn có thể bổ sung một khẩu phần protein khác vào chế độ ăn uống của mình để đạt được mục tiêu dinh dưỡng (11): thưởng thức một cốc sữa chua Hy Lạp khi pha cà phê, gấp phô mai tươi vào bát trái cây, trộn sinh tố nhanh với sữa gầy hoặc đậu phụ, hoặc giữ món salad cá ngừ hoặc đậu đơn giản trong tủ lạnh. Khi bạn phân phối protein trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn có thể giúp hỗ trợ khối lượng cơ nạc mà không cần ăn quá nhiều, điều này có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu (2)(1).
“Ngay cả khi tổng lượng calo giảm xuống, protein vẫn phải là ưu tiên hàng đầu để giúp duy trì khối lượng nạc khi bạn giảm cân (1). Tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh để duy trì khối lượng nạc (1) và cân nhắc việc đồng bộ hóa thiết bị đeo thể dục của bạn với MyFitnessPal để theo dõi thức ăn và hoạt động của bạn ở cùng một nơi,” Melissa Jaeger, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal, cho biết.
Hữu ích trong MyFitnessPal: Nhằm mục đích duy trì trong phạm vi lượng protein nạp vào. Hoặc đặt mục tiêu về lượng protein do nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn đề xuất khi khẩu vị của bạn thay đổi. Theo dõi tổng lượng vĩ mô của bạn sau mỗi bữa ăn và điều chỉnh bữa ăn và bữa ăn nhẹ tiếp theo để ưu tiên protein khi cần thiết.
Theo dõi có thể giúp bạn tránh thiếu nhiên liệu
Cảm giác thèm ăn thấp hơn có thể lặng lẽ đẩy lượng calo xuống ngày này qua ngày khác (1). Bạn cảm thấy no dễ chịu khi ăn ít hơn, nhưng bạn cũng có thể nhận thấy cảm giác mệt mỏi cùng với các tác dụng phụ khác (1). Nhật ký thực phẩm trong một tuần có thể giúp bạn xác định một xu hướng tiềm ẩn: lượng calo trung bình hàng ngày của bạn thấp hơn mục tiêu bạn đặt ra.
Các chuyên gia khuyến cáo người lớn không nên giảm xuống dưới một lượng calo nhất định mỗi ngày vì nếu làm vậy, bạn sẽ khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.500 calo đối với nam giới (3).
Jaeger cho biết: “Việc xem lượng calo thực tế hàng ngày của bạn có thể giúp bạn chú ý đến lượng chất dinh dưỡng hấp thụ, từ đó có thể giúp tránh ăn thiếu. Bạn cũng có thể điều chỉnh các bữa ăn và đồ ăn nhẹ theo khẩu phần giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng và hỗ trợ bạn trong khi quản lý các tác dụng phụ thường gặp trên GLP-1”. Với kiểm tra thực tế đó, bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nhỏ hơn, thường xuyên hơn mà vẫn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như nửa gói gà tây vào bữa trưa và một bát sữa chua sau đó (1).
Hữu ích trong MyFitnessPal: Đang di chuyển? Chức năng Quét mã vạch giúp ghi lại các mục yêu thích được đóng gói một cách nhanh chóng. Bạn đang tìm kiếm thêm chi tiết? Đi tới menu “Thêm” và chọn “Dinh dưỡng”. Từ đó chuyển sang chế độ xem lượng calo hàng ngày của bạn để xác nhận rằng bạn đang đi đúng hướng cho mục tiêu của mình.
Hydrat hóa quan trọng hơn bạn nghĩ
Nếu bạn đang dùng thuốc GLP-1, bạn có thể nhận thấy mình bớt khát hơn (4)(5)(6). Bạn có thể dành cả ngày để uống cà phê và uống vài ngụm nước, rồi nhận ra rằng đã gần đến bữa tối. Nhật ký nước đơn giản có thể giúp bạn theo dõi quá trình hydrat hóa của mình.
Nếu nước thường có vẻ không hấp dẫn, hãy pha thêm trà không đường hoặc pha trái cây tươi và thảo mộc vào nước của bạn. Kết hợp mọi món ăn nhẹ chứa chất xơ với một ly nước (7).
Hữu ích trong MyFitnessPal: Sử dụng Ghi nhật ký giọng nói để nhanh chóng thêm một ly nước vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn hoặc bất cứ lúc nào trong ngày!
Chất xơ là chìa khóa cho sự đều đặn và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể
Khi cảm giác thèm ăn giảm đi, bạn có thể thấy rằng những thực phẩm giàu chất xơ như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thứ đầu tiên bị loại bỏ khỏi đĩa ăn. Ghi nhật ký các loại thực phẩm giàu chất xơ vào MyFitnessPal có thể giúp bạn phát hiện các cơ hội để bổ sung chất xơ vào thói quen hàng ngày của mình.
Jaeger cho biết: “Việc ghi nhật ký có thể giúp bạn biết loại thực phẩm nào cung cấp chất xơ với khẩu phần phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn”.
Thêm một muỗng đậu vào món salad nhỏ. Bắt đầu ngày mới của bạn với yến mạch để qua đêm hoặc chuẩn bị sẵn bánh pudding hạt chia cho bữa sáng dễ dàng. Tăng dần chất xơ và kết hợp chất xơ với chất lỏng để giúp tránh tác dụng phụ liên quan đến việc tăng lượng chất xơ quá nhanh (1)(7).
Hữu ích trong MyFitnessPal: Trong menu “Thêm”, chọn “Dinh dưỡng” và nhấn vào “Chất xơ” trong tab “Chất dinh dưỡng” hàng ngày để kiểm tra tổng lượng chất xơ hàng ngày của bạn.
Theo dõi kích thước khẩu phần có thể cho thấy những gì phù hợp với bạn
Những chiếc đĩa trước đây cảm thấy bình thường giờ có thể cảm thấy quá nhiều (1). Việc ghi lại những gì bạn thực sự ăn xong có thể giúp bạn biết khẩu phần ăn nào phù hợp với mình hiện tại.
Jaeger cho biết: “Nhật ký thực phẩm của bạn tiết lộ thói quen ăn uống hiện tại của bạn để bạn biết mình có thể điều chỉnh ở đâu để xây dựng thói quen bền vững. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn xác định điểm phù hợp của cá nhân đối với khẩu phần ăn, để bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng mà không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể có thể chịu đựng được (12)(1).
Có thể nửa chiếc bánh sandwich với một phần đậu edamame sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng protein. Có lẽ những bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ sẽ đánh bại được ba bữa ăn lớn hơn (1).
Hữu ích trong MyFitnessPal: Sử dụng Meal Scan để nhanh chóng ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cũng như chỉnh sửa các phần nếu cần khi thêm vào nhật ký của bạn mà không mất thời gian tìm kiếm cơ sở dữ liệu cho từng thành phần riêng lẻ.
Vi chất dinh dưỡng vẫn được tính
Ăn ít hơn về tổng thể có thể có nghĩa là bạn đang ăn ít vitamin và khoáng chất hơn nếu bạn không có ý định kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình (1). Kiểm tra menu “Thêm”, chọn “Dinh dưỡng” và chuyển sang tab “Chất dinh dưỡng”. Tính năng này có thể giúp bạn phát hiện xu hướng về vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bỏ lỡ. Nếu lượng canxi có vẻ thấp, hãy thử khẩu phần nhỏ sữa hoặc các sản phẩm thay thế tăng cường (8). Nếu thiếu sắt, hãy thay đổi đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc protein nạc (9). Nếu lượng kali bị tụt lại, hãy thêm một quả chuối với sữa chua Hy Lạp, khoai tây nướng hoặc đậu với rau xanh (10). Mục tiêu không phải là những phần ăn lớn hơn; đó là những lựa chọn thông minh hơn mang lại nhiều dinh dưỡng hơn trên mỗi miếng ăn.
Jaeger cho biết: “Sự thèm ăn thấp hơn không có nghĩa là mật độ dinh dưỡng thấp hơn. Việc theo dõi có thể cho bạn biết loại thực phẩm nào bạn đang ăn có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng trong khẩu phần bạn đang ghi 11”.
Hữu ích trong MyFitnessPal: tab chất dinh dưỡng giúp bạn phát hiện bất kỳ khoảng trống nào trong thời gian thực để bạn có thể lập kế hoạch một hoặc hai lần hoán đổi mục tiêu cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo của mình.
Câu hỏi thường gặp: Tại sao việc theo dõi vẫn có thể hữu ích trên GLP-1
Tôi vẫn cần theo dõi nếu tôi không đói?
GLP-1 có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng việc theo dõi có thể giúp bạn theo dõi lượng protein, chất xơ, lượng nước và vi chất dinh dưỡng đồng thời lưu ý đến lượng calo nạp vào (1).
Tôi nên tập trung vào điều gì nếu hiện tại tôi cảm thấy việc ghi nhật ký mọi thứ quá nhiều?
Hãy bắt đầu từ việc nhỏ và dần dần ghi lại tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Hãy cân nhắc bắt đầu với những điều cơ bản: protein, nước, tổng lượng calo. Khi việc đó trở nên dễ dàng, hãy kiểm tra nhanh các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời lưu ý khẩu phần ăn của bạn.
Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn có được không?
Nhiều người thấy bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ dễ dàng hơn khi khẩu vị thay đổi (1). Theo dõi những gì bạn đang ăn, bao gồm cả khẩu phần ăn, có thể giúp bạn xác nhận rằng chế độ ăn này vẫn đáp ứng các mục tiêu về lượng calo, protein, nước, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn.
Tôi có cần phải theo dõi mãi mãi không?
Không nhất thiết phải như vậy. Nhiều người sử dụng tính năng theo dõi chuyên sâu hơn khi bắt đầu, sau đó chuyển sang kiểm tra tại chỗ khi các thói quen trở nên tự động. Mục tiêu là xây dựng những thói quen hỗ trợ sức khỏe của bạn lâu dài.
Điểm mấu chốt
Theo dõi không phải là về sự hoàn hảo. Nó giúp bạn biết hôm nay bạn ăn gì và những thực phẩm đó tác động như thế nào đến mục tiêu dinh dưỡng của bạn, đặc biệt khi cảm giác thèm ăn của bạn thấp hơn theo GLP-1 (1). Tiêu thụ protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để bạn hỗ trợ khối lượng cơ nạc (2) và ghi lại xem lượng protein của bạn tăng thêm mỗi ngày như thế nào. Theo dõi tổng lượng calo để bạn không bị thiếu năng lượng (1). Kết hợp chất xơ với chất lỏng và chọn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn cho mỗi miếng ăn (7)(1). Sử dụng nhật ký của bạn để tìm hiểu những điểm ngọt ngào trong khẩu phần ăn mới của bạn, sau đó lên kế hoạch cho những bữa ăn phù hợp. Hãy xem xét những thay đổi này để bắt đầu xây dựng những thói quen đơn giản nhằm hỗ trợ tốt hơn cho hành trình sức khỏe của bạn.
Bài đăng Tại sao việc theo dõi vẫn có thể hữu ích trên GLP-1—Ngay cả khi bạn không đói xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.