Các mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn không chỉ là lựa chọn dự phòng khi bạn hết nguyên liệu tươi — chúng là những công cụ xây dựng bữa ăn hợp pháp. Đậu đóng hộp, cá ngừ, cá hồi, đậu xanh và cà chua cung cấp dinh dưỡng vững chắc với chi phí và công sức nấu ăn thấp hơn rất nhiều. Điều quan trọng là biết cách kết hợp chúng vào những bữa ăn thực sự giúp bạn no lâu. Đây là chiến lược đơn giản để biến các protein ổn định trong thời hạn sử dụng thành các đĩa cân bằng, vừa ý.
Tại sao Protein lại quan trọng cho cảm giác no
Protein có sức mạnh bền bỉ. Nghiên cứu nhất quán chỉ ra rằng bữa ăn giàu protein hơn giúp bạn cảm thấy no hơn so với bữa ăn chỉ chứa nhiều carbs hoặc chất béo — protein làm tăng hormone gây no và giúp giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn (1). Yếu tố no đó quan trọng khi bạn đang cố gắng kiểm soát cơn thèm ăn của mình mà không liên tục nghĩ về bữa ăn nhẹ tiếp theo.
Katherine Basbaum, chuyên gia dinh dưỡng MyFitnessPal, cho biết: “Bữa ăn giàu protein giúp ổn định năng lượng và giúp bạn no lâu hơn so với những bữa ăn chủ yếu chỉ bao gồm carbs hoặc chất béo đơn giản. Khi bạn kết hợp protein với chất xơ từ rau, đậu, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn đang chuẩn bị cho mình cảm giác no lâu dài kéo dài hàng giờ chứ không phải vài phút”.
Khi bạn kết hợp protein với chất xơ – chất cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng thêm khối lượng cho bữa ăn của bạn – bạn sẽ nhận được lợi ích kép về cảm giác no (6). Đây là lý do tại sao sự kết hợp như đậu với rau hoặc cá ngừ với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt lại có tác dụng rất tốt: protein và chất xơ kết hợp với nhau để giúp bạn hài lòng.
Dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn những loại thực phẩm giàu protein này
Những loại protein ổn định trong thời hạn sử dụng này giúp bạn linh hoạt chế biến các bữa ăn nhanh mà không cần phải đi chợ:
Đậu đóng hộp và đậu lăng: Đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu pinto và đậu lăng đều cung cấp protein và chất xơ. Một cốc đậu đen đóng hộp cung cấp khoảng 15 gam protein và 15 gam chất xơ (2).
Cá đóng hộp: Cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp protein nạc. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce cung cấp khoảng 20 gam protein, trong khi cá hồi đóng hộp cung cấp lượng protein tương tự với nhiều axit béo omega-3 hơn — khoảng 1-2 gam mỗi khẩu phần so với khoảng 0,7 gam của cá ngừ (4) (5).
Gà đóng hộp: Tiện lợi và linh hoạt, gà đóng hộp chứa nhiều protein có thể dùng làm món salad, món cuốn hoặc trộn với ngũ cốc.
Bơ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và các loại bơ hạt khác cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
Cà chua đóng hộp: Mặc dù không phải là nguồn protein nhưng chúng bổ sung hương vị, độ axit và khối lượng cho các bữa ăn được chế biến từ đậu hoặc cá.
Bạn cũng có thể thích
Hướng dẫn cần thiết để lập kế hoạch bữa ăn
Xây dựng một đĩa cân bằng từ kim bấm đựng thức ăn
Thay vì làm theo các công thức nấu ăn cụ thể, hãy sử dụng chiến lược linh hoạt này để tạo ra những bữa ăn thỏa mãn:
1. Bắt đầu với protein
Chọn loại protein đóng hộp làm cơ sở cho bạn: đậu, đậu lăng, cá ngừ, cá hồi hoặc thịt gà. Hãy nhắm đến một khẩu phần ăn cung cấp cho bạn hơn 15-20 gram protein.
2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Kết hợp protein của bạn với rau (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp), ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, quinoa hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt) hoặc nhiều loại đậu hơn. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và bổ sung lượng lớn mà không chứa nhiều calo, giúp bạn cảm thấy no (6).
Basbaum nói: “Vẻ đẹp của bữa ăn trong tủ đựng thức ăn là bạn có thể tạo lớp hương vị và kết cấu mà không bị căng thẳng. Bắt đầu với nền tảng protein và chất xơ, sau đó thêm các yếu tố làm cho bữa ăn trở nên thú vị—các loại thảo mộc tươi, một chút chanh, nước sốt nóng hoặc rau giòn. Những bước hoàn thiện này sẽ biến các thành phần cơ bản thành thứ bạn thực sự muốn ăn”.
3. Xây dựng hương vị và độ tươi
Thêm các yếu tố khiến bữa ăn hài lòng: rau tươi hoặc rau xanh, các thành phần có tính axit (nước chanh, giấm, salsa), rau thơm và gia vị hoặc lớp phủ giòn (hạt, quả hạch, bánh quy giòn). Những bổ sung này mang lại kết cấu, độ sáng và sự hài lòng mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Các kết hợp ví dụ:
• Đậu trắng đóng hộp + cà chua đóng hộp + rau bina + tỏi + phô mai parmesan
• Cá ngừ đóng hộp + đậu xanh + dưa chuột + hành tím + chanh + dầu ô liu
• Cá hồi đóng hộp + gạo lứt + bông cải xanh đông lạnh + nước tương + hạt vừng
• Đậu đen + salsa + bơ + bánh tortilla nguyên hạt + ngò
Câu hỏi thường gặp
Protein đóng hộp có tốt cho sức khỏe như tươi không?
Theo nhiều cách, vâng. Đậu và cá đóng hộp cung cấp giá trị dinh dưỡng tương tự như đậu tươi. Đóng hộp bảo quản protein, chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất. Sự khác biệt chính là hàm lượng natri — hãy chọn phiên bản có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối khi có thể, hoặc xả và rửa sạch đậu đóng hộp để giảm natri (7).
Tôi thực sự cần bao nhiêu protein?
Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày (Khuyến cáo hàng ngày hoặc RDA) là 0,8 đến 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (8) Lượng protein này là thứ bạn cần để ngăn ngừa mất cơ.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị nên bổ sung 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. (9)
Tại sao chất xơ lại quan trọng nếu tôi tập trung vào protein?
Chất xơ hoạt động cùng với protein để giữ cho bạn no. Nó bổ sung khối lượng cho bữa ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa (6). Các loại thực phẩm như đậu cung cấp cho bạn cả protein và chất xơ trong một gói, đó là lý do tại sao chúng rất hiệu quả trong việc duy trì cảm giác no.
Điểm mấu chốt
Bữa ăn chứa nhiều chất đạm không yêu cầu công thức phức tạp hoặc nguyên liệu tươi—chỉ cần một cách tiếp cận chiến lược. Bắt đầu với protein đóng hộp hoặc đóng hộp (đậu, cá ngừ, cá hồi, thịt gà), thêm thực phẩm giàu chất xơ để duy trì cảm giác no và thêm các thành phần tươi hoặc axit để có hương vị và cảm giác hài lòng. Những sự kết hợp đơn giản này biến những món ăn chủ yếu có sẵn trên kệ thành những bữa ăn cân bằng, đủ no, phù hợp với lịch trình bận rộn và ngân sách eo hẹp.
Câu hỏi thường gặp: Bữa ăn chứa nhiều protein
Protein đóng hộp có tốt cho sức khỏe như tươi không?
Theo nhiều cách, vâng. Đậu và cá đóng hộp cung cấp giá trị dinh dưỡng tương tự như đậu tươi. Đóng hộp bảo quản protein, chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất. Sự khác biệt chính là hàm lượng natri — hãy chọn phiên bản có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối khi có thể, hoặc xả và rửa sạch đậu đóng hộp để giảm natri (7).
Tôi thực sự cần bao nhiêu protein?
Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày (Khuyến cáo hàng ngày hoặc RDA) là 0,8 đến 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (8) Lượng protein này là thứ bạn cần để ngăn ngừa mất cơ.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị nên bổ sung 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. (9)
Tại sao chất xơ lại quan trọng nếu tôi tập trung vào protein?
Chất xơ hoạt động cùng với protein để giữ cho bạn no. Nó bổ sung khối lượng cho bữa ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa (6). Các loại thực phẩm như đậu cung cấp cho bạn cả protein và chất xơ trong một gói, đó là lý do tại sao chúng rất hiệu quả trong việc duy trì cảm giác no.
Điểm mấu chốt
Bữa ăn chứa nhiều chất đạm không yêu cầu công thức phức tạp hoặc nguyên liệu tươi—chỉ cần một cách tiếp cận chiến lược. Bắt đầu với protein đóng hộp hoặc đóng hộp (đậu, cá ngừ, cá hồi, thịt gà), thêm thực phẩm giàu chất xơ để duy trì cảm giác no và thêm các thành phần tươi hoặc axit để có hương vị và cảm giác hài lòng. Những sự kết hợp đơn giản này biến những món ăn chủ yếu có sẵn trên kệ thành những bữa ăn cân bằng, đủ no, phù hợp với lịch trình bận rộn và ngân sách eo hẹp.
Bài đăng Đựng thức ăn lên đĩa: Bữa ăn giàu protein từ hộp và lọ xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
