10 cách ăn uống lành mạnh thân thiện với ngân sách

Đồng đô la không còn như trước nữa – điều đó đặc biệt đúng ở cửa hàng tạp hóa.

Chúng ta đã chứng kiến ​​sự gia tăng đáng kể về giá lương thực toàn cầu trong những năm gần đây. Vào năm 2023, chi tiêu cho thực phẩm của các hộ gia đình ở Hoa Kỳ đã tăng 6,9%, so với mức tăng chi tiêu 12,7% vào năm 2022.

Nhưng chỉ vì giá ở các lối đi trong cửa hàng cao không có nghĩa là bạn nên ngừng đưa những lựa chọn lành mạnh vào giỏ hàng của mình. Ví dụ: bằng cách mua số lượng lớn hoặc mua sản phẩm theo mùa, bạn có thể kiếm được một xu (hoặc đô la) mà không phải hy sinh sức khỏe và thể chất của mình.

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại MyFitnessPal, tôi muốn đảm bảo rằng mọi người, bất kể ngân sách của họ, đều có thể có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Vì vậy, đối với những thành viên muốn tiếp tục ăn uống lành mạnh trong khi cắt giảm hóa đơn tại cửa hàng tạp hóa, đây là 10 mẹo để giữ chi phí ở cửa hàng tạp hóa ở mức thấp.

Tại Hoa Kỳ, ước tính khoảng 30 đến 40% nguồn cung cấp thực phẩm trở thành chất thải thực phẩm. Với việc một hộ gia đình trung bình vào năm 2023 chi khoảng $9985 hàng năm cho thực phẩm, điều đó có nghĩa là bất cứ khoản từ $2995 – $3994 nào cũng có thể được bỏ thẳng vào thùng rác.

Khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy lập kế hoạch. Nếu bạn đi mua sắm hàng tuần, hãy biết những bữa chính và bữa ăn nhẹ nào bạn sẽ ăn trong tuần tới và những nguyên liệu bạn cần để chế biến chúng.

Đừng đi chệch hướng! Trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt là những thứ bắt buộc phải có, vì vậy hãy đảm bảo những thứ đó đứng đầu danh sách thực phẩm của bạn mỗi khi bạn đi. Sau khi bạn đã đảm bảo những thứ cần phải có, hãy điền vào phần còn lại của danh sách những món đồ cần có hoặc ghim cài trong tủ đựng thức ăn mà bạn biết mình sẽ sử dụng trước khi chúng hết hạn.

Bằng cách chuẩn bị hàng loạt bữa ăn cho cả tuần, bạn sẽ đảm bảo rằng thức ăn không được chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn (sau đó bị vứt đi). Thực phẩm không lãng phí = tiền không lãng phí.

Đối với sinh tố, hãy đặt các nguyên liệu vào hộp đựng an toàn trong tủ đông để chúng sẵn sàng xay (bạn nhìn xem, chuối và quả mọng). Bánh mì kẹp, bánh cuốn và bánh burritos có thể được đông lạnh và rã đông để dễ ăn. Và việc nấu ngũ cốc nguyên hạt vào đầu tuần và thêm nó vào món salad, súp hoặc bát ngũ cốc của bạn sẽ tiết kiệm chi phí và thời gian.

Các cửa hàng tạp hóa rất thích có bạn làm khách hàng. Nhiều đến mức họ khuyến khích bạn quay trở lại thông qua các chương trình phần thưởng và tư cách thành viên cung cấp chiết khấu và tiết kiệm cho những thứ bạn đã mua sắm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đăng ký những điều này!

Và đây là một mẹo tuy cũ nhưng hay: hãy xem quảng cáo hàng tuần của cửa hàng tạp hóa của bạn để biết thông tin giảm giá hàng tuần. Sản phẩm trong mùa và thực phẩm theo chủ đề ngày lễ (chẳng hạn như thực phẩm nướng trong kỳ nghỉ lễ 4 tháng 7) thường được giảm giá để đảm bảo mua được lượng hàng tồn kho dư thừa.

Bạn muốn giữ mọi thứ kỹ thuật số? Có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn kiếm tiền hoàn lại và tiết kiệm tại cửa hàng tạp hóa.

Các nhãn hiệu cửa hàng thường có thành phần và giá trị dinh dưỡng tương tự như nhãn hiệu của họ. Có lẽ quan trọng nhất là chúng giúp bạn tiết kiệm tiền khi thanh toán.

Hãy thử thay đổi các loại nước sốt, đậu, mì ống và dầu có thương hiệu. Bạn có thể không nhận thấy sự khác biệt!

Khi ngân sách là một trong những ưu tiên của bạn, hãy tập trung vào chế độ ăn uống của bạn một cách toàn diện hơn. Bạn có ăn đủ trái cây, rau củ và protein mỗi ngày không? Trả lời câu hỏi này bằng một câu “có” vang dội, ngay cả khi đó là các sản phẩm và thịt được trồng theo cách thông thường, sẽ tốt cho bạn hơn là không có chúng.

Bất kể loại sản phẩm bạn chọn, thông thường hay hữu cơ, hãy đảm bảo rửa và chà dưới vòi nước trước khi thưởng thức để loại bỏ bụi bẩn và giảm vi khuẩn.

Trái cây và rau quả đông lạnh có thể giúp tiết kiệm chi phí và giúp giảm lãng phí thực phẩm, đặc biệt đối với những sản phẩm trái mùa (đặc biệt hữu ích trong những tháng mùa đông).

Vì được hái và đông lạnh ở độ chín cao nhất nên sản phẩm đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương với sản phẩm tươi. Thêm vào đó, nó sẽ không bị lãng quên và mục nát.

Và mặc dù tôi không thể nói nó là gì, nhưng có điều gì đó về trái cây đông lạnh sẽ trở nên khác biệt khi dùng trong sinh tố, sữa chua hoặc giày cobbler.

Lợi ích của omega-3 rất đáng kể – cung cấp đủ axit béo sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn và có thể làm giảm huyết áp cũng như nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Cách trực tiếp và hiệu quả nhất để có được omega-3 là từ cá và cá ngừ đóng hộp là một cách hợp lý để đưa axit béo thiết yếu này vào chế độ ăn uống của bạn. Và nó cũng có thời hạn sử dụng dài, có nghĩa là vào những ngày không cần chuẩn bị bữa ăn, cá ngừ đóng hộp có thể được sử dụng trong trường hợp khẩn cấp.

Dưới đây là hướng dẫn nhanh về cách điều hướng nhiều lựa chọn cá ngừ đóng hộp trong cửa hàng.

Thịt, gia cầm và cá là nguồn protein từ động vật mà bạn có thể lựa chọn để đưa vào chế độ ăn uống của mình. Hãy cân nhắc việc lập kế hoạch bữa ăn xung quanh việc bán các nguồn protein từ động vật hoặc mua số lượng lớn và đông lạnh để phù hợp với ngân sách của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung thêm nguồn protein thực vật vào bữa ăn của mình mà vẫn cân nhắc ngân sách, hãy thử thêm một số món đậu và đậu lăng vào hỗn hợp. Đậu và đậu lăng đóng hộp hoặc sấy khô có thể bảo quản lâu dài có thể bổ sung protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn của bạn đồng thời là nguồn protein tiết kiệm chi phí.

Bơ đậu phộng, sữa chua và sữa cũng cung cấp protein (và là một lựa chọn dễ dàng bổ sung vào bất kỳ loại sinh tố chứa protein nào).

Dưới đây là một số công thức nấu ăn giàu protein khác để thử (cùng với lượng protein trong mỗi món ăn):

• Burger đậu lăng sốt Tzatziki (27g)
• Couscous đậu đen sốt ớt nhanh (20g)
• Đậu phụ áp chảo và rau củ sốt mè (18g)
• Bơ đậu phộng & Yến mạch qua đêm trái cây (16,2g)
• Ragout cà chua và đậu trắng với bánh mì nướng (16g)
• Bát lúa mạch đậu trắng (12g)

Các công thức nấu ăn mới có thể yêu cầu các loại gia vị và nguyên liệu độc đáo, nhưng trong nỗ lực giảm chi phí, hãy xem xét những thứ cần thiết cho nhu cầu gia vị của bạn.

Muối, tiêu, bột tỏi và ớt bột có tác dụng rất tốt với thịt gà và cá. Bột ớt và ớt bột rất tốt trong các món ớt và món hầm, còn bột tỏi và gừng sẽ làm nổi bật món cà ri tự làm. Và đừng quên chanh—những loại trái cây sống động này không tốn kém và là nguyên liệu hoàn thiện hoàn hảo cho món salad, thịt, thịt gia cầm, cá, v.v.

Ngay cả khi lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận, bạn vẫn có thể thấy mình có thức ăn thừa. Nhưng đừng loại bỏ những bit đó! Những thứ linh tinh đó – nhiều loại rau ở đây, một phần protein ở kia – có thể được tái sử dụng cho bữa ăn khác.

Đầu và vỏ của rau, cũng như xương từ thịt, có thể được đông lạnh và cuối cùng đun sôi thành nước dùng. Thêm ngũ cốc, protein hoặc rau vào đĩa của bạn vào cuối bữa ăn có thể giúp bạn làm món ngũ cốc, món xào hoặc bánh sandwich. Hoặc, như chúng tôi đã nói trước đây, hãy đặt một quả trứng lên đó.

Bạn có lời khuyên hoặc lời khuyên nào khác để giữ sức khỏe với ngân sách tiết kiệm không? Tham gia cuộc trò chuyện trong diễn đàn MyFitnessPal!

Được xuất bản lần đầu vào tháng 6 năm 2022

Bài đăng 10 cách ăn uống lành mạnh hợp túi tiền xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.