Chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc ăn sản phẩm tươi. Nó thường được đề xuất (và được hỗ trợ bởi USDA), rằng trái cây và rau quả nên chiếm một nửa đĩa của chúng tôi, với các loại ngũ cốc, protein và sữa chiếm 50%khác. Đó là một mục tiêu đáng giá và một mục tiêu dễ dàng hơn khi được trang bị ý tưởng để giữ cho bữa ăn thú vị. May mắn thay, có vô số cơ hội để truyền cho chế độ ăn uống của bạn với trái cây và rau quả theo mùa, từ salad thịnh soạn đến các mặt nấu chín và các món tập trung vào thực vật.
Trong mùa xuân, một số loại trái cây và rau quả đã đạt đến đỉnh điểm trong sự tươi mát và hương vị, vì vậy lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông dân, hãy lấp đầy giỏ của bạn với 10 mặt hàng được đề xuất bởi chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng, Leslie Bonci, RD.
Trái cây mùa xuân
Dứa tươi có hương vị ngọt, ngọt có thể cải thiện nhiều món ăn, từ sinh tố và salad đến kebab. Trái cây ngon là đầy vitamin C và mangan.
Dứa chín nên có mùi thơm ngọt ngào, nhiệt đới gần thân cây. Tìm kiếm trái cây chắc chắn nhưng cho một chút trong tay bạn khi vắt.
Dinh dưỡng: 1 chén dứa thô có 99 calo và 23 gram carbs (1).
Yêu thích theo mùa này là đầy đủ vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa và flavonoid. Trái cây đa năng là tuyệt vời được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch và salad, và bạn có thể sử dụng quả mọng tươi hoặc đông lạnh trong sinh tố.
Chọn dâu tây với thịt đỏ tươi và ngọn màu xanh lá cây tươi sáng. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ đốm trắng nào, đó thường là một dấu hiệu cho thấy trái cây đã được chọn trước khi nó sẵn sàng.
Dinh dưỡng: 1 chén dâu tây tươi có 54 calo, 12 gram carbs và 1 gram protein (2).
Chanh chứa vitamin C và trái cây có múi có thêm độ tươi và độ sâu của hương vị cho mọi thứ nó chạm vào. Vắt chanh tươi trên cá và mì ống hoặc thêm một ít vào nước của bạn.
Chọn chanh chắc chắn, mịn màng và không tì vết. Lemons cho thấy ngứa màu xanh lá cây có khả năng bị đánh giá thấp.
Dinh dưỡng: 1 chanh tươi cỡ trung bình có 19 calo và 6 gram carbs (3).
Mặt hàng chủ lực gia đình này chứa kali, vitamin B6, folate và chất xơ. Thêm một quả chuối vào sinh tố tiếp theo của bạn, hoặc cắt một cái và thêm bánh mì nướng bột yến mạch, ngũ cốc và đậu phộng.
Chọn chuối với làn da mịn màng, có màu rực rỡ và không có vết bầm tím có thể nhìn thấy. Nếu bạn muốn ăn nó nhanh chóng, hãy chọn một cái màu vàng. Nếu bạn sẽ không ăn nó trong vài ngày, hãy chọn một loại vẫn còn xanh.
Dinh dưỡng: 1 chuối cỡ trung bình có 122 calo, 29 gram carbs và 1 gram protein (4).
Ok, đại hoàng về mặt kỹ thuật là một loại rau, nhưng nó được sử dụng giống như một loại trái cây, do đó vị trí của nó ở đây. Bonci cho biết đại hoàng chứa nitrat trong chế độ ăn uống, anthocyanin và chất xơ, và hương vị của nó khen ngợi vị ngọt của dứa và quả mọng. Rhubarb được hầm làm món tráng miệng ngon (5,6).
Chọn thân cây đại hoàng tươi mà sắc nét và chắc chắn, nhưng với một số cho. Bỏ qua bất cứ thứ gì có vẻ gỗ hoặc héo. Hãy nhớ rằng, lá là độc hại, vì vậy hãy chắc chắn rằng chúng được loại bỏ trước khi nấu.
Dinh dưỡng: 1 cốc đại hoàng thô có 26 calo, 6 gram carbs và 1 gram protein (7).
Rau mùa xuân
Bonci thích đậu Hà Lan dù tươi, đóng hộp hay đông lạnh, và nói rằng chúng cung cấp một cú đá ngọt ngào cho các món ăn, cùng với nhiều magiê, kali và polyphenol, cộng với một liều protein đáng ngạc nhiên. Cô đề nghị ăn chúng một mình, xay nhuyễn trong một món súp, hoặc kết hợp với các loại rau khác trong một hỗn hợp hoặc xào.
Đậu Hà Lan đông lạnh được đóng gói ngay sau khi chúng được thu hoạch, vì vậy đừng ngần ngại cất một vài túi trong tủ đông của bạn. Nhưng nếu bạn muốn đậu mới, hãy mua chúng trong vỏ của chúng, kiểm tra để đảm bảo chúng chắc chắn, sắc nét và xanh tươi.
Dinh dưỡng: 1 chén đậu mới có 117 calo, 21 gram carbs và 8 gram protein (8).
Măng tây có nhiều chất xơ, folate và vitamin K. Rang rau đa năng trong lò hoặc chảo với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu, và bạn có một món ăn nhanh để bổ sung cho thịt hoặc cá. Bạn cũng có thể thêm nó vào món trứng tráng, mì ống và khuấy đều.
Chọn thân cây có màu xanh lá cây tươi sáng, sắc nét và chắc chắn, với các mẹo đóng chặt.
Dinh dưỡng: 1 chén măng tây thô có 27 calo, 5 gram carbs và 3 gram protein (9).
Rau bina có ít calo và được đóng gói với vitamin A và K, cũng như axit folic, kali và zeaxanthin, một loại caroten tốt cho mắt. Làm một món salad rau bina nhanh để giành chiến thắng dễ dàng, hoặc theo sự dẫn dắt của Bonci và kết hợp rau bina vào trứng tráng và mì ống.
Chọn rau bina có màu xanh đậm và tươi, không có dấu hiệu màu vàng hoặc héo.
Dinh dưỡng: 1 chén rau bina thô có 7 calo và 1 gram carbs (10).
Rau giòn này có thể truy cập được, rẻ tiền và chứa đầy các chất dinh dưỡng, bao gồm beta carotene, chất xơ và kali. Cà rốt màu cam là tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các giống màu vàng, tím và trắng. Rang cà rốt trong lò, thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc ăn chúng sống với hummus hoặc món nhúng yêu thích của bạn.
Cà rốt tươi nên đầy đặn và chắc, với màu cam sáng và không có vết nứt có thể nhìn thấy.
Dinh dưỡng: 1 cốc cà rốt thô có 53 calo, 12 gram carbs và 1 gram protein (11).
Có nhiều giống nấm hơn bạn có thể đếm, vì vậy hãy thử một vài loại để tìm mục yêu thích của bạn. Nấm có nhiều vitamin B và kali, với một số loại cũng bao gồm một liều vitamin D lành mạnh và các chất khác hỗ trợ một hệ thống miễn dịch lành mạnh, Bonci nói. Cô nói thêm rằng họ cung cấp umami cho các món ăn, và bạn có thể tăng số lượng lớn các món thịt (hoặc giảm tiêu thụ thịt của bạn) bằng cách trộn nấm xắt nhỏ với thịt. Để bắt đầu, hãy làm bánh burger tiếp theo của bạn với một nửa thịt bò xay và nửa nấm cho một tùy chọn với ít calo hơn và ít chất béo hơn.
Chọn nấm cứng, mịn và khô. Tránh nấm có lớp phủ nhếch nhác hoặc màng.
Dinh dưỡng: 1 chén nấm trắng thô có 22 calo, 3 gram carbs và 2 gram protein (12).
Điểm mấu chốt
Mỗi mùa là một cơ hội mới để ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Một số sản phẩm đạt đến đỉnh điểm của nó trong mùa xuân, vì vậy hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn và sau đó đĩa của bạn với các tùy chọn như dứa, đại hoàng, đậu Hà Lan và măng tây. Thử thực phẩm mới, dù là thô hay nấu chín, là một cách tuyệt vời để giữ cho bữa ăn của bạn thú vị và đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Sẵn sàng để thực hiện bước tiếp theo? Mở khóa MyFitnessPal Premium Để truy cập quét mã vạch, quét bữa ăn, nhật ký thoại và nhiều hơn nữa!
Ngày xuất bản gốc: 23 tháng 3 năm 2022; Ngày xem xét chuyên gia: 29 tháng 8 năm 2025
Bài viết 10 trái cây và rau quả mùa xuân để ăn bây giờ xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.