Thật dễ dàng để rơi ra khỏi xe theo dõi thực phẩm: Cuộc sống trở nên bận rộn, các bữa ăn không phải lúc nào cũng được lên kế hoạch và theo dõi có thể cảm thấy như một việc vặt khác. Nhưng nó không cần phải như vậy. Cho dù bạn đang làm việc để giảm cân, năng lượng tốt hơn hoặc đơn giản là nhận thức được thói quen của bạn, việc khai thác thực phẩm có thể là một công cụ đơn giản và hiệu quả với suy nghĩ đúng đắn.
Hãy phá vỡ các chiến lược thực tế, hiệu quả thấp để giúp bạn đăng nhập một cách nhất quán, đặc biệt là khi cuộc sống không được lên kế hoạch hoàn hảo.
Tại sao khai thác thực phẩm hoạt động
Ghi nhật ký thực phẩm không phải trông giống như bị ám ảnh trên mỗi vết cắn. Nó có thể là một cơ hội để tạo ra một nhận thức lành mạnh về thói quen dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Khi bạn theo dõi những gì và số lượng bạn ăn, bạn có nhiều khả năng chú ý đến các mẫu mà bạn có thể không nhận ra bạn đã có.
Tôi thấy điều này thường xuyên với các khách hàng của mình trong thực hành riêng tư của tôi, buổi chiều, bữa ăn nhẹ, gần với giá trị của một bữa ăn đầy đủ, hoặc họ luôn thấp về protein ngay cả khi họ đang cố gắng nhấn mạnh nó trong bữa ăn của họ. Ghi nhật ký giúp đưa những mô hình đó ra ánh sáng, vì vậy bạn có thể thực hiện thay đổi dinh dưỡng có chủ ý.
Các nghiên cứu cho thấy những người theo dõi thức ăn của họ ngay cả trong một thời gian ngắn, có xu hướng đưa ra lựa chọn tốt hơn và thấy tiến bộ lớn hơn đối với mục tiêu của họ (1). Một đánh giá có hệ thống cho thấy các ứng dụng điện thoại thông minh có thể cải thiện đáng kể sự tuân thủ ăn uống lành mạnh (như chế độ ăn ít chất xơ và chất xơ thấp) ở những người mắc bệnh mãn tính (1).
Melissa Jaeger, RD, LD, Trưởng phòng dinh dưỡng của MyFitnessPal nói điều đó tốt nhất: Bạn không cần phải ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn mỗi ngày để xem kết quả, nhưng bắt đầu với việc đăng nhập nhất quán có thể tạo ra sự khác biệt.
Và nó không phải là mãi mãi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng hành động khai thác, thậm chí tạm thời, giúp củng cố những thói quen lành mạnh hơn có thể gắn bó lâu sau khi bạn ngừng theo dõi hàng ngày (2).
Những cách dễ dàng để làm cho việc khai thác thực phẩm dễ dàng
1. Lưu các bữa ăn yêu thích của bạn
Theo dõi thức ăn của bạn có thể cảm thấy như một gánh nặng nhờ vào tải trọng tinh thần của việc dừng lại và đặt vào mỗi thành phần mà bạn đang ăn. Nhưng MyFitnessPal cho phép bạn tạo ra những bữa ăn yêu thích mà bạn ăn thường xuyên nhất. Ví dụ, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể xoay quanh cùng một bữa sáng, bữa trưa và đồ ăn nhẹ trong suốt cả tuần. Hãy tiếp tục và thêm những thứ này vào các bữa ăn yêu thích của bạn theo cách chúng dễ dàng đăng nhập khi đó là giờ ăn.
Hầu hết chúng ta là những sinh vật có thói quen: Thay vì xây dựng bát sữa chua của bạn hoặc salad ăn trưa từ đầu mỗi ngày, bạn có thể đăng nhập dễ dàng từ các món ưa thích của bạn. Bạn có thể sử dụng tính năng này để cắt thời gian ghi nhật ký từ vài phút (hoặc không đăng nhập do cảm giác choáng ngợp) xuống chỉ còn vài giây. Nghiên cứu ủng hộ điều này: Theo dõi thực phẩm bền vững hơn khi nó nhanh chóng và tích hợp vào thói quen của bạn (3).
2. Sử dụng quét mã vạch và công cụ quét bữa ăn
Công nghệ đằng sau các trình theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal tiên tiến hơn bạn có thể nhớ. Với quyền truy cập vào các tính năng như quét mã vạch và công cụ quét bữa ăn, việc đăng nhập một khẩu phần thực phẩm gói dễ dàng hơn bao giờ hết.
Máy quét mã vạch của MyFitnessPal giúp dễ dàng ghi lại các mặt hàng chủ lực của tạp hóa như thanh protein, băng hoặc các bữa ăn đông lạnh trong đèn flash.
Thậm chí tốt hơn: Công cụ quét bữa ăn cho phép bạn chụp ảnh đĩa của mình và xác định thực phẩm trực quan, tăng tốc quá trình. Các công cụ như thế này có thể làm giảm khả năng theo dõi và giúp ghi nhật ký có thể làm được ngay cả trong những khoảnh khắc bận rộn nhất của bạn.
3. Pre-log khi bạn có thể
Một trong những chiến lược hiệu quả nhất là đăng nhập bữa ăn trước khi bạn ăn chúng. Ghép trước ngày của bạn hoặc các bữa ăn sắp tới, thậm chí là lỏng lẻo, có thể giúp hướng dẫn các lựa chọn thực phẩm của bạn trong thời điểm này và giảm các quyết định xung lực.
Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi luôn khuyên mọi người đăng nhập thức ăn của họ trước thời hạn và quay lại và chỉnh sửa lựa chọn của họ sau đó. Ghép trước có thể loại bỏ sự căng thẳng về tinh thần trong thời điểm này, giúp bạn lên kế hoạch cho ngày của bạn xung quanh các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh và thiết lập cho bạn thành công.
Nghiên cứu hỗ trợ phương pháp này, cho thấy những người lên kế hoạch cho bữa ăn hoặc tiền log (một hình thức lập kế hoạch bữa ăn) có thể có nhiều khả năng cải thiện chất lượng chế độ ăn kiêng và hỗ trợ các mục tiêu liên quan đến cân nặng của họ (4).
Thêm vào đó, việc ghi chép trước có thể khuyến khích bạn làm một bữa ăn nhỏ để chuẩn bị cho mình thành công. Jaeger đã cung cấp cho cô ấy hai xu trong bữa ăn chuẩn bị: Chuẩn bị bữa ăn là một cách tuyệt vời để theo dõi các mục tiêu sức khỏe và sức khỏe của bạn! Không chỉ khuyến khích bạn nấu ăn nhiều hơn ở nhà; hy vọng nó cũng giúp bạn tiết kiệm một vài đô la bằng cách tránh ăn trưa hoặc ăn tối vào phút cuối.
Về các chuyên gia
Caroline Thomason, Rdlà một nhà giáo dục bệnh tiểu đường kết hợp tình yêu dinh dưỡng của cô với sức mạnh làm cho sức khỏe tốt hơn dễ hiểu. Với 12 năm trong ngành, công việc của cô đã xuất hiện trong hơn 40 ấn phẩm. Cô cũng là một diễn giả, người phát ngôn phát sóng và nhà phát triển công thức.
Melissa Jaeger Rd, LD là người đứng đầu dinh dưỡng cho newstime. Melissa nhận bằng Cử nhân Nghệ thuật Dinh dưỡng (DPD) từ Đại học Saint Benedict và hoàn thành thực tập ăn kiêng thông qua Đại học bang Iowa. Vào tháng 5 năm 2024, cô được công nhận là Chuyên gia dinh dưỡng trẻ đã đăng ký của năm do Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Minnesota trao tặng.
4. Sử dụng nhà nhập khẩu công thức cho các bữa ăn nấu tại nhà
Nếu bạn đang theo dõi một công thức từ blogger yêu thích của bạn, nhà nhập khẩu công thức của MyFitnessPal cho phép bạn sao chép và dán URL từ trang web. Nó sẽ lấy tất cả các thành phần từ công thức trực tuyến và nhập chúng trực tiếp vào công thức nấu ăn của bạn trên ứng dụng. Sau đó, bạn có thể đăng nhập một khẩu phần từ đó.
Bằng cách này, bạn có thể đăng nhập các mặt hàng chủ lực của gia đình như ớt, thịt hầm hoặc yến mạch qua đêm mà không phải nhập từng thành phần một và sau đó chia nó dựa trên số lượng món ăn được làm. Ngoài ra, một khi nó có trong công thức nấu ăn của bạn, bạn có thể tham khảo lại để đăng nhập dễ dàng trong tương lai. Đây là một cách đơn giản để biến các bữa ăn tự chế thành các tùy chọn lặp lại, có thể theo dõi.
5. Đồng bộ hóa các thiết bị của bạn
MyFitnessPal tích hợp với các thiết bị tập thể dục như Fitbit và Apple Watch, cũng như thang đo thông minh, để tự động theo dõi các bước, lượng calo bị đốt cháy và thay đổi trọng lượng cơ thể theo thời gian. Tổng hợp tất cả dữ liệu của bạn ở một nơi có thể giúp bạn phát hiện xu hướng, mẫu và tiến triển dễ dàng hơn.
6. Đừng nhắm đến sự hoàn hảo
Có một lời khuyên dinh dưỡng khác mà tôi thường đưa ra: một cái gì đó tốt hơn là không có gì.
Ghi nhật ký thực phẩm không phải chính xác để có hiệu quả. Nếu bạn đấu tranh với suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, bạn có thể ném vào khăn với việc ghi nhật ký thực phẩm trước khi bạn có được một chuỗi, chỉ vì nó không hoàn hảo trong lần thử đầu tiên.
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng năng lượng hoặc thúc đẩy tập luyện, theo dõi thực phẩm cho bạn một bức tranh rõ ràng về những gì đang hoạt động và những gì không. Ví dụ, một nghiên cứu trên 90 người trưởng thành sử dụng ứng dụng di động trong 8 tuần cho thấy việc khai thác phù hợp và thường xuyên đã dẫn đến mức giảm trung bình 1,5 kg hoặc gần 1,5% trọng lượng cơ thể của họ (2).
Nhưng đây là kicker: Nghiên cứu dựa vào những người tham gia để theo dõi thực phẩm của họ chỉ một nửa thời gian hoặc hơn. Bạn không cần phải hoàn hảo với việc theo dõi, và ngay cả khi bạn thả bóng, bạn vẫn có thể tiến bộ miễn là bạn chọn nó trở lại và tiếp tục.
Dữ liệu của MyFitnessPal cho thấy những người đăng nhập thực phẩm của họ ít nhất bốn ngày trong tuần đầu tiên của họ có khả năng đạt được tiến bộ cao hơn bảy lần đối với các mục tiêu giảm cân của họ.
MyFitnessPal giúp bạn gắn bó với nó như thế nào
Các công cụ tốt nhất là những công cụ làm cho thói quen lành mạnh dễ dàng hơn để duy trì. MyFitnessPal được đóng gói với các tính năng được thiết kế để giúp bạn xây dựng động lực và duy trì sự nhất quán, ngay cả khi động lực giảm hoặc cuộc sống bận rộn.
Thêm vào đó, vấn đề chính xác. Một bài báo chất dinh dưỡng gần đây cho thấy MyFitnessPal có độ chính xác 97%, hoạt động tốt hơn so với các nhà quản lý thực phẩm AI được đánh giá khác. Điều này nhấn mạnh lý do tại sao các tính năng ứng dụng như quét bữa ăn và quét mã vạch khiến việc ghi nhật ký dễ dàng và đáng tin cậy hơn (5).
Người lập kế hoạch bữa ăn giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch trước, mà nghiên cứu cho thấy có thể dẫn đến các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống (6).
Nếu bạn có xu hướng bỏ qua việc ghi nhật ký khi bạn đang bận, theo dõi vệt có thể là một động lực hiệu quả đáng ngạc nhiên, nó sẽ chạm vào ổ đĩa tự nhiên của bạn để giữ thói quen. Một trong những khách hàng của tôi đã sử dụng theo dõi vệt để giữ cho mình có trách nhiệm trong kỳ nghỉ; Ngay cả khi cô ấy chỉ đăng nhập bữa sáng, nó đã giúp cô ấy kết nối với mục tiêu của mình.
MyFitnessPal cũng giúp bạn hiểu các mẫu của mình và cung cấp phản hồi cá nhân hóa chỉ là calo. Nó có thể giúp bạn phát hiện các xu hướng như lượng chất xơ thấp hoặc thiếu hụt vào những ngày hoạt động, giúp bạn cảm thấy tốt nhất trong khi hoàn thành mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
Và hãy nhớ rằng, vì ứng dụng đồng bộ với các thiết bị có thể đeo và thang đo thông minh, nó mang dữ liệu sức khỏe của bạn lại với nhau ở một nơi, việc nhìn thấy hình ảnh đầy đủ và gắn bó với thói quen của bạn theo thời gian dễ dàng hơn.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tôi quên đăng nhập một bữa ăn thì sao?
Không có vấn đề lớn. Chọn sao lưu với bữa ăn tiếp theo của bạn; Hãy nhớ rằng, tiến trình quan trọng hơn sự hoàn hảo (2).
Tôi có cần đăng nhập từng thứ tôi ăn không?
Không nhất thiết. Theo dõi một cách nhất quán là quan trọng hơn so với việc theo dõi từng vết cắn chính xác (2).
Có phải thức ăn có đáng không nếu tôi không cố gắng giảm cân?
Tuyệt đối. Ghi nhật ký có thể cải thiện sức khỏe của bạn ngay cả khi không có mục tiêu cân nặng (7).
Tôi cần theo dõi bao lâu để xem kết quả?
Nhiều người nhìn thấy những thay đổi trong vòng một vài tuần. Ngay cả theo dõi ngắn hạn cũng có thể tạo ra nhận thức dẫn đến thay đổi hành vi lâu dài (8).
Điểm mấu chốt
Ghi nhật ký thực phẩm hoạt động vì nó xây dựng nhận thức và nhận thức là bước đầu tiên để thay đổi thói quen của bạn. Với các công cụ như bữa ăn yêu thích, quét mã vạch, ghi nhật ký trước thực phẩm và đồng bộ hóa thiết bị thông minh, theo dõi không phải cảm thấy tẻ nhạt hay quá sức.
MyFitnessPal được thiết kế để giúp theo dõi thực phẩm của bạn nhanh hơn, trực quan hơn và bổ ích hơn. Cho dù bạn đang đăng nhập để giảm cân, mục tiêu sức mạnh hay đơn giản là cảm thấy tốt hơn, việc duy trì sự nhất quán có thể giúp bạn xây dựng thói quen kéo dài.
Bài viết 6 cách để làm cho việc khai thác thực phẩm dễ dàng xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.