Bộ giải mã lối đi sữa chua: tiếng Hy Lạp, thông thường và Skyr

Bạn đang đứng ở lối đi bán sữa với năm phút để mua sắm và một xe đẩy đã đầy ắp – granola cho con bạn, rau bina cho tối nay, cà phê mà lần trước bạn đã quên. Hộp đựng sữa chua kêu ầm ĩ như phòng máy chủ: bình thường, kiểu Hy Lạp, skyr; vani, mật ong, “kiểu Iceland”, số lượng protein hét lên từ mỗi nắp. Bạn chộp lấy một cái, lật nó lại, ngần ngại. Liệu chiếc cốc này có thực sự giúp bạn no lâu hay chỉ ngon miệng khi ăn ba miếng?

Đây là sự thật đơn giản đằng sau tất cả những lựa chọn đó: Mọi loại sữa chua đều bắt đầu theo cùng một cách: sữa tiệt trùng cộng với nuôi cấy vi khuẩn sống. Trong quá trình lên men, những vi khuẩn này ăn dần lactose và tạo ra axit lactic—loại tang mà bạn nhận ra. Nơi phân chia phong cách đang căng thẳng. Sữa chua thông thường có thể được lọc nhẹ hoặc không hề, trong khi sữa chua Hy Lạp và sữa chua skyr được lọc kỹ hơn để loại bỏ váng sữa lỏng. Một bước đó sẽ thay đổi mọi thứ bạn nhận thấy trong chiếc thìa: dinh dưỡng, độ đặc và độ đậm đà.(1) (2) (3).

Joanna Gregg, chuyên gia dinh dưỡng MyFitnessPal cho biết: “Khi khách hàng muốn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng protein cao hơn nhưng thực sự giúp họ no lâu, tôi hướng họ đến sữa chua đã lọc”. “Tôi cũng khuyên dùng các loại không đường hoặc đơn giản. Với những loại này, bạn có thể dễ dàng tạo hương vị của riêng mình với trái cây, gia vị hoặc một chút mật ong mà không cần thêm carbs và đường không cần thiết.”

Căng thẳng thực sự có tác dụng gì

Hãy coi váng sữa như phần nước của sữa chua. Khi bạn lọc nó ra, những gì còn lại tập trung nhiều hơn ở chất rắn – đặc biệt là protein – và thường có hàm lượng lactose và tổng lượng carbohydrate thấp hơn. Đó là lý do tại sao món Hy Lạp và skyr có cảm giác đậm đặc khi dùng thìa và thường có vị thơm hơn một chút (1) (2) (3).

Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến khoáng chất. Loại bỏ nhiều váng sữa hơn sau khi lên men và bạn sẽ gửi một số canxi hòa tan ra ngoài cùng với nó, vì vậy món Hy Lạp thường có lượng canxi thấp hơn so với truyền thống. Một số nhãn hiệu bổ sung thêm canxi trở lại, vì vậy việc đọc nhãn sẽ thắng (1) (3).

Thường xuyên so với tiếng Hy Lạp và Skyr: So sánh nhanh

Đây là những gì cần tìm kiếm trong nháy mắt—sau đó chúng ta sẽ đi sâu hơn.

• chất đạm: Hy Lạp không béo (~170 g/6 oz) ≈ ~17 g; sữa chua thông thường ít béo thông thường (8 fl oz) ≈ 12,9 g; skyr thay đổi tùy theo nhãn hiệu nhưng nhìn chung là cao do bị căng quá mức—hãy kiểm tra nhãn của bạn (4) (5) (3).
• Lactose/tinh bột: Các loại có chế độ lọc (Hy Lạp/skyr) thường chứa ít lactose và carbohydrate hơn so với các loại không lọc vì whey được loại bỏ (1) (2).
• canxi: Thông thường thường giữ lại nhiều hơn một chút; Tiếng Hy Lạp có thể có độ căng sau thấp hơn (phụ thuộc vào thương hiệu) (1) (2) (3).
• Kết cấu/hương vị: Đều đặn = lỏng lẻo hơn, nhẹ nhàng hơn; Tiếng Hy Lạp = đặc, thơm; skyr = siêu dày, thường nhẹ hơn một chút so với tiếng Hy Lạp (phụ thuộc vào văn hóa) (1) (3).

Tìm hiểu sâu (Để bạn có thể tự tin mua hàng)

Sữa chua thường

Nó là gì: Sữa lên men có chứa vi khuẩn sống; căng nhẹ hoặc không căng (1).
Tại sao mọi người chọn nó: Kết cấu mềm hơn, dễ rót hơn và hương vị nhẹ nhàng hơn. Vì ít váng sữa được loại bỏ hơn nên sữa chua thông thường thường có hàm lượng canxi cao hơn so với các loại sữa chua đặc – nhưng hãy so sánh các nhãn hiệu(1) (3).
Những con số cần biết: Một cốc đơn giản ít béo (8 fl oz) có trung bình ~12,86 g protein, ~154 kcal và ~448 mg canxi (5).

sữa chua Hy Lạp

Nó là gì: Sữa chua được lọc kỹ hơn để loại bỏ váng sữa, mang lại kết cấu đặc hơn với protein đậm đặc và nhìn chung ít đường lactose/carb hơn thông thường (1) (2).
Tại sao mọi người chọn nó: Hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no và dạng kem có tác dụng làm lớp nền chấm hoặc chấm cho các món ăn mặn. Một số người không dung nạp lactose dung nạp tốt hơn sữa (2) (6)

Những con số cần biết: Một khẩu phần không béo đơn giản ~170 g (6 oz) cung cấp trung bình ~17 g protein và ~100 kcal (4).

Ghi nhãn cảnh báo: “kiểu Hy Lạp” có thể có nghĩa là đặc hơn là căng; gam protein và danh sách thành phần kể câu chuyện có thật (1).

Skyr (phong cách Iceland)

Nó là gì: Một sản phẩm sữa nuôi cấy đậm đặc cùng họ với sữa chua ép; trong lịch sử được làm rất dày thông qua quá trình lọc/lọc, về nguyên tắc tương tự như tiếng Hy Lạp (3).
Tại sao mọi người chọn nó: Thậm chí còn đặc hơn nhiều loại sữa chua Hy Lạp và thường có hàm lượng protein cao do bước cô đặc sâu rộng; lượng protein chính xác thay đổi tùy theo nhãn hiệu—hãy kiểm tra bảng (3).

Ghi chú Lactose: Giống như tiếng Hy Lạp, quá trình lọc sẽ loại bỏ một số đường lactose; nhiều người nhạy cảm với lactose sẽ làm tốt hơn với phong cách căng thẳng, nhưng khả năng chịu đựng là cá nhân (2) (6).

Mẹo chuyên nghiệp: Gregg nói: “Nếu bạn nhạy cảm với lactose, hãy kiểm tra khả năng dung nạp với một vài thìa sữa Hy Lạp đơn giản hoặc skyr cùng với bữa ăn. Hãy theo dõi các triệu chứng trong ghi chú của bạn – bạn sẽ nhanh chóng biết được điều gì phù hợp với mình”.

Cách lựa chọn dựa trên mục tiêu của bạn

Một vài lần kiểm tra nhãn thông minh sẽ có tác dụng lâu dài.

Để có lượng protein cao hơn và no hơn:
Hãy tìm những cốc dùng một lần có ≥10 gam protein; Tiếng Hy Lạp và nhiều lựa chọn skyr đạt được điều này một cách dễ dàng. Ghi lại lượng protein của bạn vào MyFitnessPal để xem một cốc sẽ tác động đến tổng lượng protein hàng ngày của bạn như thế nào (4) (3).

Nếu bạn nhạy cảm với đường sữa:
Bắt đầu với phong cách căng thẳng (tiếng Hy Lạp/skyr), chọn đơn giản và giữ các phần ở mức vừa phải lúc đầu. Nhiều người không dung nạp lactose dung nạp sữa chua tốt hơn sữa; dung sai cá nhân khác nhau (1) (2) (6)

Nếu bạn đang xem lượng đường bổ sung:
Chiến thắng đơn giản. Vị ngọt từ trái cây, gia vị và một chút mật ong là một lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn đường trong các cốc có hương vị. Xem dòng Đường bổ sung trên nhãn và chọn sản phẩm có ít đường bổ sung hơn để có lợi ích sức khỏe tốt hơn. (1).

Nếu canxi là ưu tiên của bạn:
Bởi vì giữ lại nhiều váng sữa hơn nên sữa chua thông thường thường chứa nhiều canxi hơn một chút so với các loại sữa chua đặc – mặc dù một số sản phẩm của Hy Lạp/skyr đã được tăng cường. So sánh %DV trên bảng (1) (3).

Gregg cho biết: “Việc kiểm tra sữa chua gồm ba bước của tôi: đầu tiên là gam protein, thứ hai là đường bổ sung, sau đó là hàm lượng chất béo”. “Sau khi đã quyết định xong, hãy chọn kết cấu và lớp phủ mà bạn yêu thích và bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.”

Những gì cần quét trên nhãn (lưu cái này cho cửa hàng tiếp theo của bạn)

• Mục tiêu về protein: Để có một bữa ăn nhẹ giúp no bụng, hãy nhắm tới ≥10 g mỗi cốc dùng một lần (4).
• Đường bổ sung: Ưu tiên đường bổ sung 0 g ở dạng thường; cốc có hương vị rất khác nhau (1).
• Từ ngữ văn hóa sống: Hãy tìm “văn hóa sống và tích cực”. Tác dụng của Probiotic tùy theo chủng và tình trạng cụ thể — đừng cho rằng tất cả các loại thực phẩm được nuôi cấy đều có tác dụng giống nhau (1)(7).
• Mức độ chất béo: Không béo, ít béo hoặc nguyên chất — hãy chọn loại phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn. (2).

Câu hỏi thường gặp: Tiếng Hy Lạp, Thông thường và Skyr

Điểm mấu chốt

Khi nói đến sữa chua, sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp và sữa chua skyr đều giành được một vị trí phù hợp với sức khỏe. Sự khác biệt chính chủ yếu là mức độ căng thẳng của chúng. Hãy để mục tiêu của bạn thúc đẩy sự lựa chọn: tìm đến món Hy Lạp hoặc skyr khi bạn muốn nhiều protein hơn và (thường) giảm lượng đường lactose hoặc chọn loại thường nếu bạn thích vị nhẹ hơn và có thể có nhiều canxi hơn. So sánh các nhãn—gam protein, đường bổ sung, canxi %DV và “các chủng vi khuẩn sống & hoạt động”—sau đó chọn kết cấu mà bạn thực sự thích. Theo dõi cốc của bạn trong MyFitnessPal để những gì bạn yêu thích phù hợp với những gì bạn cần.

Bài đăng Bộ giải mã lối đi sữa chua: tiếng Hy Lạp so với thông thường so với Skyr xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.