Bạn làm nhanh một bát yến mạch trước khi đi học hoặc đi làm, ăn nó khi đi dạo ở đó và… đến 11 giờ, bạn đã để mắt đến máy bán hàng tự động. Bột yến mạch có vị rất ngon và bạn biết là nó tốt cho sức khỏe, nhưng đôi khi nó không dính.
Đây là cách khắc phục: giữ lại chất xơ từ yến mạch và thêm protein vào. Sự kết hợp đó thay đổi cách tiêu hóa bữa sáng của bạn—chậm hơn, ổn định hơn và thỏa mãn hơn rất nhiều (1)(2)(5).
Brookell White, chuyên gia dinh dưỡng MyFitnessPal cho biết: “Buổi sáng là thời điểm trong ngày mà hầu hết chúng ta có toàn quyền kiểm soát những gì mình ăn. “Hãy tận dụng nó! Hãy nạp trước buổi sáng của bạn một bữa ăn đậm đặc chất dinh dưỡng để bắt đầu buổi sáng của bạn với năng lượng lâu dài”
Tại sao thêm protein vào bột yến mạch lại có tác dụng
Yến mạch cán rất giàu chất xơ hòa tan tự nhiên được gọi là beta-glucan. Chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một loại gel trong dạ dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (1)(2).
Protein bổ sung thêm một lớp sức mạnh bền bỉ. Nhìn chung, nó mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và có thể tăng tín hiệu no, đó là lý do tại sao bữa sáng bao gồm protein thường khiến bạn hài lòng hơn bữa sáng ít protein hơn (3)(5). White nói: “Bạn không cần phải theo đuổi mục tiêu gram cụ thể ở đây — chỉ cần thêm thực phẩm giàu protein vào yến mạch của bạn và để ý xem bạn cảm thấy thế nào”.
Lưu ý nhanh về cơ bản: Yến mạch tự đóng góp một lượng nhỏ protein, nhưng hầu hết mọi người thấy rằng bát yến mạch giúp họ no khi protein và carbohydrate được cân bằng tốt hơn (5).
Bạn cũng có thể thích
6 ý tưởng bữa sáng giàu protein giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày
3 cách nâng cấp protein dễ dàng cho bột yến mạch
1) Vòng xoáy sữa chua Hy Lạp
Tại sao nó hoạt động: Sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường, làm cho bát của bạn đặc hơn và no hơn (3)(7)(8)(9). White nói: “Nếu bạn đang xem chất béo bão hòa, hãy cân nhắc loại sữa chua kiểu Hy Lạp ít béo hoặc không béo.
Làm cách nào để: Nấu yến mạch cán trong lò vi sóng (khoảng 2–3 phút với nước hoặc sữa). Để yên trong 30–60 giây để nguội một chút, sau đó cho một thìa lớn sữa chua Hy Lạp nguyên chất vào. Thêm quả mọng, hạt chia và một chút mật ong hoặc cây phong nếu bạn thích. Động tác chuyên nghiệp: Sử dụng quả mọng đông lạnh để làm lạnh yến mạch và tạo ra những đường sọc đẹp mắt.
2) Trứng “Proats” (Protein Yến mạch)
Tại sao nó hoạt động: Một quả trứng giúp tăng cường protein và biến đổi kết cấu thành món cháo sữa trứng. White cho biết: “Trứng là một loại protein dễ dàng mà nhiều người luôn có trong tủ lạnh của mình.
Làm cách nào để: Đánh trứng đã đánh tan vào yến mạch nóng trong lò vi sóng (tắt nhiệt). Quay trở lại lò vi sóng trong 15–20 giây, khuấy đều cho đến khi trứng đông lại – đừng nấu quá chín. Ăn mặn với muối, hạt tiêu và mọi thứ – gia vị bánh mì tròn, hoặc ngọt với quế và một ít đường nâu.
3) Yến mạch đánh bông phô mai
Tại sao nó hoạt động: Phô mai tươi hòa quyện mịn màng, bổ sung protein và làm cho yến mạch có vị giống như bột làm bánh phô mai—một cách ngon lành. White cho biết: “Phô mai tươi luôn là xu hướng là có lý do. “Đó là một nguồn protein tiện lợi và linh hoạt!”
Làm cách nào để: Dùng máy đánh trứng để trộn yến mạch ấm với phô mai tươi cho đến khi mịn mượt. Phủ chuối thái lát, quả óc chó nghiền nát và một chút quế lên trên. Thích ít tang hơn? Thêm một chút sữa và một chút vani (3).
Cách xây dựng yến mạch giàu protein
Sử dụng quy trình đơn giản này để làm một chiếc bát đủ dùng cho bạn đến bữa trưa:
- Đun nóng: Cho ½ cốc yến mạch vào lò vi sóng với nước hoặc sữa cho đến khi thành kem.
- Bổ sung protein: Chọn một—Sữa chua Hy Lạp, một quả trứng đánh tan (ủ) hoặc phô mai tươi.
- Hương vị: Chọn một làn đường (berry-vani, phong-quế, đậu phộng-chuối, mọi thứ mặn-bánh mì tròn).
- Chất xơ: Thêm trái cây, hạt chia hoặc các loại hạt để cải thiện quá trình tiêu hóa ổn định và no lâu dài (2).
Câu hỏi thường gặp (FAQ): Yến mạch Protein
Tôi có cần yến mạch cắt thép để duy trì sức mạnh không?
Không. Yến mạch cắt nhỏ rất tốt, nhưng yến mạch cán đã cung cấp chất xơ beta-glucan; kết hợp chúng với protein là điều tạo nên sự khác biệt lớn nhất về cảm giác no (1)(2).
Sữa chua Hy Lạp có thực sự giàu protein hơn?
Có — Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua đặc và thường có lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường, điều này có thể khiến bột yến mạch trở nên no hơn (3)(5).
Tôi có thể sử dụng bột protein thay thế được không?
Bạn có thể. Khuấy một muỗng vào yến mạch ấm và thêm chất lỏng nếu cần. Protein từ thực phẩm nguyên chất như sữa chua, trứng hoặc phô mai tươi cũng mang lại kết cấu và vi chất dinh dưỡng (3).
Chất xơ có làm tôi quá no hoặc đầy hơi không?
Tăng dần chất xơ và uống nhiều nước; giúp cơ thể bạn điều chỉnh. Chất xơ hòa tan trong yến mạch tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể làm giảm cơn đói (2).
Điểm mấu chốt
Khi bột yến mạch của bạn có cảm giác “meh” vào giữa buổi sáng, hãy giữ lại chất xơ — và bổ sung protein. Yến mạch cán mang beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa; Sữa chua Hy Lạp, một quả trứng hoặc phô mai tươi sẽ bổ sung thêm yếu tố no để bữa sáng thực sự kéo dài. Giữ độ ngọt vừa phải, điều chỉnh hương vị và sử dụng lò vi sóng. Nâng cấp đơn giản, buổi sáng tốt hơn nhiều.
Bài đăng Bột yến mạch thực sự giúp bạn no: 3 lần nâng cấp protein xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.