Đây là một kịch bản tôi nghe thấy trong mỗi buổi tư vấn liên quan đến giảm cân. Bạn đang cố gắng giảm cân và đang cố gắng tìm thời gian để phù hợp với một buổi tập luyện, nhưng giữa công việc, việc vặt và mọi thứ khác trên đĩa của bạn, siết chặt trong một giờ tại phòng tập thể dục không xảy ra. Không đề cập đến thực tế là các bài tập luyện mạnh mẽ nghe có vẻ khó khăn và giống như một chấn thương đang chờ xảy ra. Điều này thật đáng tin cậy!
Đây là những gì tôi nhắc nhở khách hàng của mình và những gì tôi sẽ chia sẻ với bạn: bạn không cần phải đi ra ngoài, ướt đẫm mồ hôi hoặc đến phòng tập thể dục để đạt được tiến bộ. Đi bộ, vâng, đi bộ cũ đơn giản là một trong những công cụ bị đánh giá thấp nhất để giảm cân. Thật dễ dàng để bắt đầu, không yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục và có thể mang lại kết quả. Đây là cách đi bộ để giảm cân.
Đi bộ thực sự có thể dẫn đến giảm cân?
Câu trả lời ngắn gọn là có, miễn là nó giúp bạn tạo ra thâm hụt calo (1).
Giảm cân luôn tập trung vào thâm hụt calo, và mặc dù toán học calo là một cách quá đơn giản để suy nghĩ về nó, nhưng nó có thể hữu ích (5). Vì vậy, hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn giống như một chiếc ba lô bạn đang đi bộ. Khi bạn đi bộ đường dài, bạn có thể uống một ít nước hoặc ăn hỗn hợp từ gói của bạn. Điều này làm sáng ba lô.
Tương tự, đi bộ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn đạt được thâm hụt calo cần thiết để giảm cân (1). Đi bộ giúp tăng quy mô có lợi cho bạn bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày (5).
Một cách lớn đi bộ giúp nó tăng cường gọn gàng (5). Tôi nghĩ rằng gọn gàng là thực sự tuyệt vời! Nó viết tắt cho sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hoặc tất cả các chuyển động bạn thực hiện bên ngoài các bài tập có cấu trúc, chẳng hạn như nhịp độ trong một cuộc gọi điện thoại, đi cầu thang hoặc di chuyển về nhà bếp của bạn khi bạn nấu và làm các món ăn (5). Bạn càng di chuyển, bạn càng đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi nó không cảm thấy như tập thể dục (5). Trên thực tế, có bằng chứng cho thấy bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 800 calo trong phong trào không tập thể dục trong suốt cả ngày (5)!
Bạn cũng có thể thích
Bạn có thực sự cần 10.000 bước mỗi ngày để giảm cân? Đây là những gì khoa học nói
Bạn cần đi bộ bao nhiêu để xem kết quả?
Không có câu trả lời phù hợp với một kích cỡ (3). Nó phụ thuộc vào điểm khởi đầu, lối sống, tuổi tác, mục tiêu và các yếu tố khác (3). Nhưng chìa khóa để nhìn thấy sự tiến bộ là tạo ra một thói quen nhất quán mà bạn có thể xây dựng.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu.
- Hình lên đường cơ sở của bạn. Kiểm tra trình theo dõi thể dục hoặc điện thoại của bạn sau một ngày thông thường để xem bạn hiện đang đăng nhập bao nhiêu bước (3).
- Bắt đầu nhỏ và xây dựng dần dần. Thêm 1.000 bước2.000 bước trên đường cơ sở của bạn là một cách thực tế và hiệu quả để dễ dàng vào một lối sống năng động hơn (3).
- Làm việc hướng tới một mục tiêu chung. Đối với quản lý sức khỏe và cân nặng nói chung, mục tiêu từ 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày thường được khuyến nghị (3).
- Hãy thử các mục tiêu dựa trên thời gian. Nếu bạn thích theo dõi thời gian thay vì các bước, hãy nhắm đến 30 phút60 phút đi bộ mỗi ngày, thường đưa bạn đến cùng một bước bước đó (3).
- Chia nhỏ nó. Đừng lo lắng nếu bạn không thể đi bộ dài cùng một lúc. Một vài lần đi bộ 10 phút15 trong suốt cả ngày có thể hiệu quả và thường dễ dàng hơn để gắn bó với (3).
Để đặt một số con số cho nó, một nghiên cứu cho thấy việc đi bộ trung bình 10.000 bước mỗi ngày trong 18 tháng có liên quan đến việc giảm cân đáng kể khoảng 10% trọng lượng cơ thể của mọi người (6). Trong số các bước đó, khoảng 3.500 bước đã được thực hiện với tốc độ của Brisker, đủ để tăng nhịp tim (6). Điều này cho thấy rằng cả số bước và cường độ bước có thể cần thiết để tạo ra kết quả (6).
Cách để biến đi bộ một thói quen
Khi tôi tư vấn cho mọi người về việc phát triển thói quen, tôi giúp họ động não để thực hiện mục tiêu của họ. Khi tôi nói với bệnh nhân của mình, một mục tiêu không có kế hoạch chỉ là một giấc mơ. Tôi muốn bạn đạt được mục tiêu của mình, vì vậy hãy xem xét những lời khuyên này để giúp bạn biến việc đi bộ thành thói quen.
- Đặt nó vào lịch của bạn (3). Hãy thử thêm một cuộc đi bộ đầu tiên vào buổi sáng, trong bữa trưa hoặc sau bữa ăn. Bạn có thể đi ba lần đi bộ ngắn hơn hoặc đi bộ dài hơn tại một trong những thời điểm này (3).
- Làm cho nó vui vẻ (3). Tìm cách để mong chờ bước đi của bạn bằng cách tạo một danh sách nhạc lạc quan để nghe, tải xuống một audiobook, lưu một chương trình truyền hình hoặc phim để đi bộ trên máy chạy bộ hoặc hẹn hò với một người bạn.
- Theo dõi tiến trình của bạn (3). Sử dụng myfitnesspal hoặc thiết bị tập thể dục để duy trì động lực (4). Bạn có thể nhận thấy tiến độ khi đi bộ sớm hơn bạn nhận thấy nó trên thang đo cho dù đó là tốc độ tăng, tăng số dặm hoặc thêm thời gian.
Nhiều lợi ích của việc đi bộ (ngoài việc giảm cân)
Vâng, đi bộ là một hình thức tập thể dục, nhưng nó không chỉ là đốt cháy calo! Nếu bạn chỉ nghĩ về các lợi ích đốt cháy calo, bạn có thể đang bỏ lỡ. Hãy nghĩ về việc đi bộ như một nút đặt lại cho cơ thể và bộ não của bạn. Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn cũng có thể có hiệu ứng gợn về cảm giác của bạn trong suốt cả ngày (3).
Dưới đây là một số lợi ích.
- Có thể nâng tâm trạng của bạn (3).
- Có thể hỗ trợ mức đường trong máu khỏe mạnh và giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường loại 2 (3).
- Giúp giảm căng thẳng và làm giảm sự lộn xộn về tinh thần (3).
- Hỗ trợ sức khỏe chung bằng cách giữ cho chúng được bôi trơn và chuyển động (3)
- Có thể hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt là sau bữa ăn, khi chuyển động giúp mọi thứ di chuyển (7).
Câu hỏi thường gặp (Câu hỏi thường gặp)
Tôi cần bao nhiêu bước để mất một ngày để giảm cân?
Điều đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm trọng lượng ban đầu và tốc độ của bạn (1). Chỉ để cung cấp cho bạn một số hướng dẫn, nghiên cứu cho thấy nhắm mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày, với một chút các bước đó được thực hiện với tốc độ của Brisker, đủ để tăng nhịp tim của bạn (6).
Là đi bộ đủ để giảm mỡ bụng?
Đi bộ có thể giúp giảm mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng, khi kết hợp với ăn uống lành mạnh khiến bạn bị thiếu hụt calo (1).
Tôi có thể giảm cân chỉ bằng cách đi bộ mà không thay đổi chế độ ăn uống của mình không?
Bạn có thể, nhưng kết hợp đi bộ với việc ăn uống cân bằng và chánh niệm cho bạn cơ hội tốt nhất trong việc tạo ra thâm hụt calo, và do đó, thành công (1).
Tôi nên đi bộ ở tốc độ nào để giảm cân?
Mục tiêu cho một tốc độ nhanh (1). Kiểm tra với chính mình để đảm bảo rằng bạn đang thở nhanh chóng, nhưng bạn không phải là hơi thở (8). Một cách khác để đánh giá là nếu bạn có thể hát, có lẽ bạn cần phải đẩy nó lên (8).
Tốt hơn là đi bộ cùng một lúc hoặc trong các đợt ngắn?
Bất cứ điều gì phù hợp với lịch trình của bạn! Các cơn ngắn trong suốt cả ngày có thể hiệu quả như một lần đi bộ dài (2). Lý tưởng nhất, đảm bảo một số bước của bạn đủ nhanh để được coi là tập thể dục vừa phải (1).
Điểm mấu chốt
Một thói quen đi bộ nhất quán có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó làm nhiều hơn thế (1). Khi nó trở thành một phần của thói quen của bạn, nó có thể giúp tăng cường tâm trạng và năng lượng của bạn và có thể cải thiện tính di động và tiêu hóa (2, 7). Ghép nối hàng ngày với một kế hoạch ăn uống bổ dưỡng và các công cụ như myfitnesspal (4, 5). Đây là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang ăn uống tốt và tạo ra thâm hụt calo, điều này sẽ tăng cơ hội thành công của bạn (5).
Bài đăng có thể đi bộ nhiều hơn giúp bạn giảm cân? xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.