Tỷ lệ nên di chuyển nhanh như thế nào? Hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng về thay đổi cân nặng hàng tuần

Bạn đã cam kết thay đổi trọng lượng của mình – nhưng quy mô thực sự sẽ di chuyển nhanh như thế nào? Đó là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà mọi người hỏi khi bắt đầu hành trình sức khỏe. Câu trả lời: chậm và ổn định hơn bạn có thể mong đợi. Đây là một tốc độ lành mạnh trông như thế nào, tại sao kết quả khác nhau rất nhiều từ người này sang người khác và làm thế nào để đặt mục tiêu hàng tuần phù hợp trong newstime.

Những gì được tính là thay đổi cân nặng hàng tuần khỏe mạnh?

Tỷ lệ thay đổi lành mạnh của người Viking phụ thuộc vào cơ thể, tình trạng sức khỏe của bạn và liệu bạn đang cố gắng giảm hay tăng cân.

Đối với hầu hết mọi người, một mục tiêu giảm cân hợp lý là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần, Lauren Cuda, RD nói. Cô ấy lưu ý rằng tỷ lệ chậm hơn thường là tốt nhất nếu bạn gần với mục tiêu của bạn hoặc đã ở trong một cơ thể nhỏ hơn. (1).

Nếu mục tiêu của bạn là thêm cơ bắp, thay đổi cân nặng có thể thậm chí chậm hơn. Đối với nhiều người, trọng tâm là tăng khối lượng cơ bắp nạc, điều đó có nghĩa là ghép đôi dinh dưỡng đầy đủ với đào tạo kháng thuốc, theo ông Cuda (13).

Bất kể hướng đi của bạn, nếu bạn nhận thấy cực kỳ đói, mệt mỏi, chóng mặt hoặc thay đổi không giải thích được về sức khỏe của bạn, thì đó là một dấu hiệu để chậm lại và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tại sao kết quả khác nhau tùy theo từng người

Nếu bạn đã từng so sánh tiến trình của mình với một người bạn, bạn sẽ biết rằng không có hai hành trình nào giống nhau. Đó là điều bình thường.

Trọng lượng cơ thể là tổng khối lượng của cơ thể bạn. Biện pháp bao gồm trọng lượng của cơ bắp, xương, chất béo và nước của bạn, theo Cuda Cuda giải thích. Di truyền, tuổi tác, giấc ngủ, thuốc và căng thẳng đều có thể đóng một vai trò trong trọng lượng cơ thể (10). Ngay cả 3.500 calo cũ bằng một pound quy tắc chỉ là một hướng dẫn sơ bộ. Kết quả trong thế giới thực không hoàn toàn tuyến tính, vì vậy mong đợi kết quả tương tự mỗi tuần có thể khiến bạn thất vọng (3).

Điểm bắt đầu và thành phần cơ thể

Những người có trọng lượng giảm nhiều hơn thường thấy tiến bộ nhanh hơn ngay từ đầu, trong khi những người gần gũi hơn với trọng lượng mục tiêu của họ có thể di chuyển chậm hơn. Hướng dẫn của NIH lưu ý rằng các cá nhân có chỉ số BMI trong khoảng từ 27 đến 35 thường được khuyên nên nhắm đến tốc độ giảm cân chậm hơn khoảng 1 pound mỗi tuần, những người có BMI trên 35 có thể nhắm mục tiêu an toàn 1 đến 2 pound mỗi tuần. Ngoài ra, một người có khối lượng cơ cao hơn có thể thấy kết quả ổn định hơn so với người có mô ít nạc hơn, vì cơ hỗ trợ đốt cháy calo cao hơn (9).

Thuốc, hormone và tình trạng sức khỏe

Điều kiện sức khỏe, kháng insulin hoặc một số đơn thuốc nhất định đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ thay đổi cân nặng. Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc mãn kinh cũng có thể gây ra các vết sưng tạm thời trên thang đo (4).

Biến động để mong đợi (và bỏ qua)

Thang đo không di chuyển theo một đường thẳng. Sự thay đổi hàng ngày không chỉ bình thường mà còn được mong đợi.

Trọng lượng tự nhiên tăng lên và giảm từ ngày này sang ngày khác, thường là 5 đến 6 pounds, Cuda nói. Giữ nước, tiêu hóa, lượng natri đều có thể gây ra sự thay đổi tạm thời. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là thu nhỏ và tập trung vào các xu hướng tổng thể thay vì cân nặng duy nhất (4).

Nước một tuần và glycogen thay đổi

Trong 1 tuần đầu tiên của thâm hụt calo, nhiều người thấy sự sụt giảm nhanh chóng. Phần lớn trong số đó là nước liên kết với glycogen (carbohydrate được lưu trữ của cơ bắp), không phải chất béo tinh khiết. Đó là điều bình thường để tốc độ chậm lại sau (các) tuần đầu tiên khi cơ thể bạn chuyển sang giảm chất béo ổn định hơn (10, 11).

Sự thay đổi hàng ngày từ natri và chu kỳ

Ăn một bữa ăn mặn? Dự kiến ​​sẽ giữ nước vào ngày hôm sau. Chu kỳ nội tiết tố cũng có thể xoay số vài pound theo một trong hai hướng. Không ai trong số này có nghĩa là bạn đang ở ngoài đường. (4)

Làm thế nào để cân và đọc xu hướng

Nếu bạn chọn tự cân, hãy nhắm đến sự nhất quán: cùng một quy mô, điều đầu tiên vào buổi sáng, quần áo tối thiểu. Nhìn vào trung bình hàng tuần hoặc các dòng xu hướng dựa trên ứng dụng thay vì các điểm dữ liệu đơn lẻ.

Cách chọn (và điều chỉnh) mục tiêu hàng tuần của bạn trong newstime

Mục tiêu hàng tuần của bạn sẽ cảm thấy thực tế, an toàn và có thể lặp lại. Cuda tiến bộ được đo lường tốt nhất bằng cách xem xét các mô hình và xu hướng tổng thể hơn là cân nặng hàng ngày.

Tỷ lệ giảm cân được khuyến nghị khác nhau tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn, đó là một cách mà các bác sĩ lâm sàng ước tính xem cân nặng của bạn có trong phạm vi lành mạnh hay không.

• BMI dưới 27: Mục tiêu cho khoảng 0,5 pound mỗi tuần
• BMI 27 Ném35: nhắm đến 0,5 đến 1 pound mỗi tuần
• BMI trên 35: Nhắm mục tiêu cho 1 đến 2 pound mỗi tuần, lý tưởng nhất là với hướng dẫn lâm sàng (9)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân…

Đối với các vận động viên nhằm mục đích tăng cân, mục tiêu thường tăng dần khoảng một pound mỗi tuần, với mục tiêu xây dựng chủ yếu là cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy điều này đạt được tốt nhất bằng cách kết hợp đào tạo sức đề kháng nhất quán với thặng dư calo khiêm tốn, được hỗ trợ bởi protein đầy đủ, carbohydrate và thực phẩm đậm đặc năng lượng. (2).

Đặt nó ở đâu trong ứng dụng

Bạn có thể đặt mục tiêu hàng tuần của mình theo mục tiêu → Mục tiêu dinh dưỡng → Mục tiêu hàng tuần. Kiểm tra kỹ các macro của bạn và bật lời nhắc nếu bạn muốn có thêm trách nhiệm.

Khi nào nên điều chỉnh

Sau 2 đến 4 tuần theo dõi nhất quán, hãy kiểm tra xu hướng của bạn. Nếu thang đo không di chuyển như mong đợi – hoặc nếu bạn đang trải qua các tác dụng phụ tiêu cực – điều chỉnh mục tiêu hàng tuần của bạn.

Thói quen tạo ra sự thay đổi hàng tuần

Các mục tiêu tốt nhất hàng tuần được hỗ trợ bởi các thói quen bảo tồn cơ bắp, bảo vệ năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Mục tiêu protein và sợi

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị uống hàng ngày (trợ cấp hàng ngày hoặc RDA) là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (5). Đây là một lượng protein tối thiểu để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng cơ bản. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể được hưởng lợi từ protein bổ sung. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị 1,4 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các cá nhân hoạt động thể chất (6).

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim. Cuda chỉ ra các khuyến nghị từ 21 đến 26 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 30 đến 38 gram đối với nam (8).

Đào tạo sức mạnh

Đào tạo kháng chiến có thể giúp hỗ trợ tuổi thọ, bảo vệ trái tim của bạn và giữ cho bạn mạnh mẽ và có khả năng trong cuộc sống hàng ngày (10).

Ngủ, căng thẳng và cơ bản phục hồi

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, Cuda nói. Giấc ngủ không đầy đủ có thể thúc đẩy cơn đói và thèm ăn (7). Kỹ thuật quản lý căng thẳng – như thở, chánh niệm hoặc hoạt động nhẹ – có thể làm giảm căng thẳng (11).

Cờ đỏ và khi nào nhận được lời khuyên y tế

Nếu bạn đang giảm hoặc tăng cân mà không cần thử, hãy kiểm tra với bác sĩ. Đột nhiên, những thay đổi không giải thích được có thể là một lá cờ đỏ y tế.

Câu hỏi thường gặp: Thay đổi cân nặng hàng tuần

Điểm mấu chốt

Tốc độ thay đổi lành mạnh nhất là chậm hơn so với các bản sửa lỗi nhanh mà bạn có thể thấy trực tuyến. Nhằm mục đích cho 0,5 đến 2 pound mỗi tuần để mất hoặc 1 pound mỗi tuần để đạt được, tùy thuộc vào điểm xuất phát và mục tiêu của bạn. Mong đợi những thăng trầm hàng ngày, và sử dụng các dòng xu hướng hoặc trung bình hàng tuần để hướng dẫn các quyết định của bạn.

Trên hết, tính nhất quán quan trọng hơn tốc độ. Thói quen nhỏ, lặp đi lặp lại với protein, chất xơ, đào tạo sức mạnh, ngủ và quản lý căng thẳng sẽ đưa bạn đi xa hơn một lần chạy nước rút nhanh chóng. Sử dụng MyFitnessPal để đặt mục tiêu hàng tuần thực tế, theo dõi xu hướng của bạn và thực hiện các điều chỉnh khi bạn đi. Và nếu bạn cảm thấy không chắc chắn, đừng ngần ngại tiếp cận với một nhà ăn kiêng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã đăng ký để được hướng dẫn.

Bài viết làm thế nào nhanh nên di chuyển quy mô? Một hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng về thay đổi trọng lượng hàng tuần xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.