Trong những tuần đầu của hành trình GLP-1, những thay đổi có thể mang lại cảm giác thú vị. Bạn có thể thoát khỏi cảm giác thèm ăn dai dẳng và bắt đầu thấy những thay đổi trên quy mô. Nhưng nếu không có những thói quen phù hợp, GLP-1 có thể dẫn đến mất cơ, đây không phải là loại cân nặng mà bạn thường muốn giảm (1). Tin tốt à? Một vài chiến lược đơn giản có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị mất cơ trong khi đạt được mục tiêu của mình.
Những bệnh nhân dùng GLP1 đôi khi ngạc nhiên khi thấy họ giảm bao nhiêu cơ cùng với mỡ, đặc biệt nếu họ không chỉ muốn nhẹ cân hơn mà còn muốn trở nên thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh.
Nếu bạn đang dùng thuốc GLP-1 hoặc dự định bắt đầu dùng thuốc GLP-1, điều quan trọng là phải hiểu cách phối hợp giữa dinh dưỡng và rèn luyện sức mạnh để giúp ngăn ngừa mất cơ. Chúng tôi sẽ chia nhỏ các mẹo có thể giúp bạn luôn khỏe mạnh và cho thấy MyFitnessPal có thể giúp bạn như thế nào trong suốt chặng đường.
Tại sao tình trạng mất cơ lại quan trọng đối với GLP-1
Khi bạn giảm cân, chất béo không phải là thứ duy nhất cần giảm. Khối lượng cơ nạc cũng có thể biến mất. (5) Và điều này đặc biệt đúng khi cân nặng giảm nhanh chóng và do giảm đáng kể lượng calo (1). Đó chính xác là những gì có thể xảy ra khi bạn dùng GLP-1 (1).
Tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì cơ bắp chịu trách nhiệm rất nhiều! Sức mạnh thể chất, vâng. Nhưng cơ bắp cũng đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất, cơ thể phản ứng tốt như thế nào với căng thẳng, hệ thống miễn dịch và kiểm soát lượng đường trong máu (5).
Ngoài ra, khối lượng cơ nạc giúp bạn duy trì quá trình giảm cân lâu dài. Cơ bắp luôn cần năng lượng, vì vậy ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn có nhiều cơ bắp hơn (13). Và nếu bạn nằm trong số 54% số người ngừng dùng thuốc trong năm đầu tiên (14), bạn sẽ muốn có được lợi thế cho mình khi đến lúc phải kiểm soát cân nặng mà không dùng thuốc. Theo nghiên cứu, khi mọi người ngừng dùng thuốc, cân nặng tăng trở lại là điều bình thường. (1) Nhưng bạn càng duy trì được nhiều cơ bắp trong thời gian đó thì khả năng tăng cân trở lại của bạn càng ít, theo nghiên cứu (2).
Protein hỗ trợ khối lượng nạc như thế nào
Nếu bạn muốn giữ cơ trong khi giảm cân, tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn là nạp đủ protein. (11) Tại sao? Protein giúp bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần để duy trì sức mạnh và chức năng (2) (11).
Nếu bạn đang sử dụng GLP-1, việc đạt được mục tiêu về protein có thể là một thách thức. Bạn có thể bớt thèm ăn hoặc nhận ra rằng những thực phẩm giàu protein mà bạn từng thưởng thức đột nhiên trở nên không còn hấp dẫn nữa (1).
Ở Hoa Kỳ, Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein là khoảng 0,36 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 54 gam mỗi ngày đối với một người trưởng thành nặng 150 pound (6). Nhưng trong quá trình hạn chế calo và giảm cân, nhu cầu protein để bảo tồn cơ bắp của bạn có thể tăng lên 0,55–0,73 gam mỗi pound (2). Đó là khoảng 83–110 gram mỗi ngày cho cùng một người trưởng thành nặng 150 pound.
Theo dõi lượng protein nạp vào MyFitnessPal có thể giúp bạn kiểm soát lượng protein nạp vào. Bạn sẽ biết ngay liệu mình đã ăn đủ trong ngày hay chưa, vì vậy bạn có thể điều chỉnh trước khi thiếu hụt. Bạn cũng có thể phát hiện ra các khuôn mẫu—chẳng hạn như bữa sáng luôn ít protein—mà bạn có thể dễ dàng khắc phục bằng một vài thay đổi nhỏ.
Dưới đây là một số mẹo để có được nhiều protein hơn khi sử dụng GLP-1:
- Thêm trứng vào bữa sáng.
- Đổi sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp.
- Giữ protein lắc tiện dụng.
- Ăn nhẹ với phô mai que, món hummus hoặc đậu xanh nướng.
- Khuấy bột protein vào bột yến mạch hoặc sinh tố.
- Chọn súp và salad với thịt gà, đậu phụ hoặc đậu.
- Ăn protein trước trong bữa ăn để bạn không nạp vào cơ thể những món ít dinh dưỡng hơn.
Có Thể Bạn Cũng Thích
Máy tính Protein: Khám phá nhu cầu Protein hàng ngày của bạn
Vai trò của huấn luyện sức đề kháng
Dinh dưỡng chỉ là một nửa phương trình bảo vệ cơ bắp của bạn trên GLP-1. Phần quan trọng khác là rèn luyện sức đề kháng, một loại bài tập thử thách cơ bắp của bạn để chúng luôn khỏe mạnh ngay cả khi bạn giảm cân. Hãy suy nghĩ: nâng tạ, chống đẩy hoặc sử dụng dây kháng lực. Khi bạn đang giảm cân nhưng không kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng trong quá trình thực hiện, một nghiên cứu cho thấy rằng bạn cũng có thể bị mất cơ (1).
Và nếu điều đó vẫn chưa đủ động lực, hãy cân nhắc điều này: Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp GLP-1 với luyện tập sức đề kháng giúp bảo tồn cơ bắp và duy trì quá trình giảm cân tốt hơn so với chỉ dùng thuốc (2, 15). Denise Hernandez, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng MyFitnessPal, cho biết: “Cam kết rèn luyện sức đề kháng khi dùng GLP-1 cũng giống như đầu tư vào các mục tiêu quản lý cân nặng trong tương lai của bạn”. “Nói cách khác, nó giúp bạn giảm cân.”
Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu tập luyện sức đề kháng hai hoặc ba ngày mỗi tuần và bắt đầu đơn giản (2). Không cần thiết bị cầu kỳ hoặc các thói quen phức tạp. Một số mức tạ nhẹ và các động tác cơ bản như gập bắp tay, squat với tạ và gập ngược cơ tam đầu là một khởi đầu tuyệt vời.
Và nếu bạn lo lắng rằng việc bắt đầu một cách thận trọng có nghĩa là phải mất một thời gian dài bạn mới bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được sự khác biệt, bạn có thể sẽ ngạc nhiên một cách thú vị chỉ sau vài tuần ngắn ngủi (7). Hãy nhớ rằng kết quả không đến từ cường độ mạnh mẽ ngay từ đầu. Duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp xuất phát từ sự nhất quán và tăng cường dần dần quá trình tập luyện của bạn. (12)
Theo dõi quá trình tập luyện của bạn bằng nhật ký tập luyện của MyFitnessPal để duy trì động lực và theo dõi tiến trình của bạn.
Điểm mấu chốt
Trên hành trình giảm cân GLP-1, vấn đề không chỉ là bạn giảm được bao nhiêu cân. Đó còn là về chất lượng của việc giảm cân đó. Giảm cân chất lượng cao thường liên quan đến việc giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn được nhiều cơ nhất có thể. Bằng cách ưu tiên rèn luyện protein và sức đề kháng, bạn có thể bảo vệ sức mạnh của mình, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hướng tới cơ thể khỏe mạnh nhất (5).
Câu hỏi thường gặp: Mất cơ trên GLP-1
Thuốc GLP-1 có thể gây mất cơ không?
Có, giảm cân nhanh chóng nhờ thuốc GLP-1 có thể dẫn đến mất cơ đáng kể. (1) Điều này là do khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào và cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn mức bạn nạp vào từ chế độ ăn uống, nó sẽ lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp của bạn. (8)
Lượng protein tốt nhất để duy trì cơ bắp trên GLP-1 là gì?
Theo Hernandez, “hãy tìm cách nạp ít nhất 20-30 gam protein, ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Thịt nạc, sữa ít béo và trứng là những lựa chọn tuyệt vời để có hàm lượng protein cao nhất (gram cho từng gam) và các lựa chọn có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm đậu và đậu lăng.”
Tập luyện sức mạnh có giúp ngăn ngừa mất cơ trên GLP-1 không?
Rèn luyện sức mạnh (còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng) đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất cơ bắp trên GLP-1. (2) Các bài tập kháng lực như gập bắp tay và squat có thể giúp duy trì và phát triển cơ bắp. (9)
Làm cách nào để biết tôi đang giảm mỡ hay giảm cơ khi dùng thuốc GLP-1?
Bạn có thể thấy cân nặng của mình giảm trên cân, nhưng hầu hết các cân không thể cho biết bạn đang giảm bao nhiêu mỡ và bao nhiêu cơ. Nhưng số đo cơ thể và theo dõi sức mạnh của bạn có thể lấp đầy khoảng trống đó và vẽ cho bạn một bức tranh chi tiết hơn về số cân giảm được nhờ mỡ hoặc cơ. (10)
Điểm mấu chốt
Cân bằng việc giảm cân với việc bảo tồn cơ bắp là điều cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài và sống một cuộc sống tốt nhất. Và không cần thiết phải đặt ra những mục tiêu lớn lao, áp đảo và đi từ con số 0 đến con số 60 ngay lập tức. Các tính năng theo dõi bài tập và macro của MyFitnessPal có thể giúp loại bỏ mọi lo ngại mà bạn có thể cảm thấy khi thêm ý định mới vào hành trình GLP-1 của mình. Bạn đã có cái này!
Bài đăng Mất cơ trên GLP-1: Cách trợ giúp theo dõi sức mạnh và dinh dưỡng xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
