Tôi có cần lo lắng về đường nếu nó từ trái cây không?

Bạn cảm thấy bối rối không biết lượng đường trong hoa quả có “đáng kể” hay không? Bạn không đơn độc—giữa những cuộn phim ồn ào cảnh báo về chuối và những bát sinh tố chất đầy chà là, thật khó để biết nên tin vào điều gì.

Câu trả lời ngắn gọn: hầu hết mọi người không cần phải lo lắng về lượng đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, đặc biệt là khi đường gây rắc rối thực sự được thêm vào. Brookell White, chuyên gia dinh dưỡng của MyFitnessPal, cho biết: “Khi mọi người hỏi tôi có nên cắt bỏ trái cây hay không, câu trả lời của tôi thường là không. Hầu hết mọi người, khoảng 80%, không ăn đủ trái cây, điều này sẽ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích hơn khi tăng lượng trái cây ăn vào (2).

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao trái cây hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn, mục tiêu nên ăn bao nhiêu và những cách thông minh để thưởng thức nước trái cây, sinh tố và trái cây sấy khô mà không cần phải đắn đo sau mỗi lần ăn.

“Đường từ trái cây” thực sự có nghĩa là gì

Trên nhãn dinh dưỡng, “đường bổ sung” bao gồm đường được thêm vào trong quá trình chế biến (như sucrose hoặc dextrose), xi-rô và mật ong cũng như đường từ nước ép trái cây hoặc rau quả cô đặc. Chúng không bao gồm các loại đường tự nhiên có trong sữa, trái cây và rau quả. Giá trị hàng ngày (DV) của đường bổ sung là 50 gam mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo (1). Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên bạn nên duy trì lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo (2) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn đi xa hơn, khuyến nghị khoảng 25 g mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và khoảng 36 g mỗi ngày đối với hầu hết nam giới (3).

White cho biết: “Đường tự nhiên trong trái cây không phải là mục tiêu của những giới hạn đó. Hướng dẫn này nhằm vào lượng đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống”.

Tại sao trái cây nguyên chất lại có tác dụng khác với thực phẩm và đồ uống có đường

Toàn bộ trái cây được đóng gói với chất xơ và nước. Chất xơ hòa tan tạo thành chất gel làm chậm quá trình tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu tăng cao và giúp bạn cảm thấy no hơn. Bạn không nhận được những lợi ích đó từ đồ uống có đường hoặc hầu hết các món tráng miệng (4)(5). MyPlate cũng lưu ý rằng trái cây nguyên quả hoặc cắt miếng cung cấp chất xơ, trong khi nước ép trái cây có rất ít hoặc không có (4).

White nói: “Hãy coi trái cây nguyên quả như đường giải phóng chậm. Ma trận chất xơ thay đổi tốc độ bạn hấp thụ và mức độ hài lòng của bạn sau đó”.

Nghiên cứu nói gì

• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đoàn hệ lớn cho thấy lượng trái cây nguyên chất ăn vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn, trong khi lượng nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn. rủi ro (6)(7).
• Trọng lượng cơ thể: Bằng chứng có nhiều sắc thái. Một số thử nghiệm và đánh giá cho thấy rằng việc chỉ bổ sung trái cây/rau củ mà không thay đổi các yếu tố khác sẽ không tự động giúp giảm cân; tuy nhiên, các mẫu mà tăng trái cây trong khi giảm các loại thực phẩm giàu năng lượng hơn có thể hỗ trợ giảm cân ở mức độ khiêm tốn hoặc giúp giảm cân (8)(9).

Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây?

Hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ đều không đạt được lượng tiêu thụ khuyến nghị. Hướng dẫn quốc gia đề xuất khoảng 1½ đến 2 ½ cốc trái cây mỗi ngày như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh (11). Để đếm, ½ cốc trái cây sấy khô = 1 cốc trái cây và 1 cốc nước ép trái cây 100% = 1 cốc trái cây. Nhưng hãy nhớ rằng nước trái cây có ít chất xơ hơn, vì vậy trái cây nguyên quả là lựa chọn tốt hơn hàng ngày (11)(4).

Trái cây, nước ép, sinh tố và trái cây sấy khô

• Nước trái cây: Nước trái cây 100% có thể cung cấp vitamin nhưng thiếu chất xơ và có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Hãy cân nhắc việc chế biến cả trái cây theo sở thích của bạn (4).
• Sinh tố: Trộn cả trái cây vẫn giữ được chất xơ, nhưng các phần có thể tăng lên nhanh chóng. Cân bằng sinh tố của bạn với protein và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh thêm quá nhiều chất ngọt (4)(5)(13).
• Trái cây sấy khô: Tiện lợi và đậm đặc chất dinh dưỡng nhưng tập trung nhiều đường theo thể tích. Giữ khẩu phần vừa phải (ví dụ: ¼–½ cốc) (11).

Ai nên lưu tâm hơn?

Nếu bạn theo dõi lượng đường trong máu hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, trái cây hoàn toàn phù hợp. Tập trung vào khẩu phần ăn, chia đều khẩu phần trong ngày và ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước trái cây (12). Nước trái cây có vai trò điều trị nhanh chóng tình trạng hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), thường với lượng nhỏ như 4 ounce, theo hướng dẫn lâm sàng (15).

White cho biết: “Đối với bệnh tiểu đường, ba yếu tố quan trọng là khẩu phần, khẩu phần và kiểu dáng — hãy chọn trái cây nguyên quả, kết hợp với protein hoặc chất béo và khẩu phần ăn vừa đủ trong ngày”.

Những cách thưởng thức trái cây thông minh

• Ghép trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh (sữa chua, các loại hạt, phô mai, bơ hạt) để tăng cảm giác no.
• Chọn toàn bộ trái cây thường xuyên nhất; thỉnh thoảng pha nước trái cây và khẩu phần nhỏ (4–8 oz).
• Chuẩn bị sẵn các món ăn sẵn (quả mọng đông lạnh, quýt).
• Nếu bạn yêu thích sinh tố, hãy thêm một nguồn protein (ví dụ: sữa chua Hy Lạp) và tránh thêm đường.

Câu hỏi thường gặp: Đường trái cây

Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người không cần lo lắng về lượng đường trong trái cây nguyên quả, nhưng họ nên lưu ý đến lượng đường bổ sung. Hãy đặt mục tiêu ăn 1½–2 1/2 cốc trái cây mỗi ngày, ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước ép trái cây, đồng thời sử dụng khẩu phần và sự kết hợp thông minh để đạt được mục tiêu của bạn (2)(3)(10)(4).

Bài viết Tôi Có Cần Lo Lắng Về Đường Nếu Từ Trái Cây Không? xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.