“Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cường sức mạnh, hoạt động ở đỉnh cao hay cải thiện sức khỏe tổng thể thì việc ghi nhật ký thực phẩm chính xác về những gì bạn ăn và uống là rất quan trọng. Nó cung cấp cái nhìn sâu sắc có giá trị về thói quen dinh dưỡng của bạn, để bạn có thể thấy xu hướng và thực hiện điều chỉnh khi cần thiết. Đôi khi, mọi người trì hoãn việc theo dõi lượng thức ăn của mình vì họ lo lắng việc này sẽ tốn quá nhiều thời gian và công sức. Tuy nhiên, MyFitnessPal có một loạt công cụ giúp việc ghi lại lượng thức ăn của bạn trở nên dễ dàng.
Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về lý do tại sao việc theo dõi lại quan trọng và cách thức hoạt động của nó:
TẠI SAO THEO DÕI THỰC PHẨM CỦA BẠN
Nghiên cứu cho thấy một trong những lý do chính khiến việc theo dõi trở nên hữu ích là vì mọi người không giỏi ghi nhớ hoặc ước tính họ đã ăn gì và ăn bao nhiêu. Nếu không ghi lại lượng thức ăn ăn vào, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều, điều này khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy ghi nhật ký ăn uống có thể là một trong những chiến lược giảm cân hiệu quả nhất.
Cho dù bạn đếm lượng calo, lượng macro hay cả hai, việc theo dõi thực phẩm có thể giúp bạn tìm hiểu về cách bạn ăn và có thể giúp bạn nhất quán hơn trong việc nhận biết khẩu phần ăn. Điều đáng chú ý là lượng calo và lượng vĩ mô không phải lúc nào cũng chính xác hoàn toàn trên nhãn thực phẩm. Trong hướng dẫn dành cho ngành công nghiệp thực phẩm, USDA đặt ra mức đệm cộng hoặc trừ là 20%, nghĩa là có thể chấp nhận được lượng calo vượt quá hoặc thấp hơn 20%. Tin tốt là việc theo dõi một cách nhất quán có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nó có thể giúp bạn chú ý hơn đến những gì và số lượng bạn đang tiêu thụ cũng như nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.
CÁCH THEO DÕI THỰC PHẨM CỦA BẠN
BƯỚC 1: XÁC ĐỊNH ĂN BAO NHIÊU
Trước tiên, bạn sẽ muốn tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày phù hợp với bản thân và mục tiêu của mình để có kế hoạch rõ ràng cho mỗi ngày.
Ứng dụng MyFitnessPal giúp bạn dễ dàng thực hiện những phép tính này. Ứng dụng sử dụng các yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, độ tuổi, giới tính và mục tiêu của bạn để ước tính lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn. (Nếu bạn có thêm câu hỏi về việc nên ăn bao nhiêu, bạn luôn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.)
Từ đó, bạn có thể muốn chia lượng calo của mình thành ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. (Về mặt kỹ thuật, rượu là chất dinh dưỡng đa lượng riêng của nó, nhưng bạn không cần phải dành bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào cho nó vì đó không phải là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần để tồn tại.) MyFitnessPal tự động đặt lượng macro của bạn thành 50% carbs, 20% protein và 30% chất béo, nhưng các tỷ lệ khác nhau có thể hợp lý hơn dựa trên mục tiêu của bạn.
Sau khi biết nên ăn bao nhiêu, bạn có thể xác định cách chia nhỏ lượng calo đó trong ngày – dù là ba bữa, năm bữa, v.v. – cũng như loại thực phẩm nào bạn sẽ sử dụng để bù đắp lượng calo và/hoặc macro đó.
BƯỚC 2: TÌM KIẾM THỰC PHẨM BẠN ĐANG ĂN
Cơ sở dữ liệu thực phẩm của MyFitnessPal (với hơn 20,5 triệu thực phẩm và đang tiếp tục tăng) giúp bạn xác định vị trí các loại thực phẩm bạn ăn trong mỗi bữa để bạn có thể thêm chúng vào nhật ký của mình.
Điều này nghe có vẻ dễ dàng hơn vì MyFitnessPal có một trong những cơ sở dữ liệu về thực phẩm lớn nhất thế giới. Điều tuyệt vời hơn nữa là nó không ngừng mở rộng để đảm bảo người dùng có thể dễ dàng ghi lại bất cứ thứ gì họ muốn ăn.
Bạn có một vài lựa chọn để định vị thực phẩm trong cơ sở dữ liệu. Khi bạn mở ứng dụng, hãy nhấp vào dấu cộng ở cuối màn hình. Sau đó, chọn một trong các tùy chọn sau:
- Nhật ký thực phẩm: Nhập tên thực phẩm bạn đang tìm kiếm (bao gồm tên thương hiệu, nếu có) vào thanh tìm kiếm. Bạn sẽ thấy một danh sách các loại thực phẩm xuất hiện. Chọn thực phẩm phù hợp nhất với những gì bạn đang ăn.
- Quét mã vạch: Nếu bạn đang ăn thực phẩm đóng gói và bạn là người dùng MyFitnessPal Premium, bạn chỉ cần sử dụng máy ảnh của điện thoại để quét mã vạch trên gói hàng. Nếu nó đã có trong cơ sở dữ liệu MyFitnessPal (và rất có thể là như vậy!), mục này sẽ được hiển thị trên màn hình của bạn. Nếu không, bạn sẽ có tùy chọn tự nhập thông tin dinh dưỡng vào một mục mới. Bạn cũng có thể tìm thấy mục nhập mới này thông qua tìm kiếm thực phẩm, máy quét mã vạch hoặc danh sách Thực phẩm của tôi, nghĩa là bạn sẽ không phải nhập lại tất cả thông tin vào lần sau.
- Quét bữa ăn: Nếu là thành viên MyFitnessPal Premium, bạn sẽ có tùy chọn sử dụng tính năng Quét bữa ăn, tính năng này cho phép bạn chụp ảnh thực phẩm của mình để định vị nó trong cơ sở dữ liệu nhanh hơn.
- Ghi nhật ký bằng giọng nói:
BƯỚC 3: GHI LẠI SỐ TIỀN
Cuối cùng, bạn sẽ muốn ghi lại lượng thức ăn bạn đang ăn. Có một số cách khác nhau để bạn có thể ghi lại lượng thức ăn để có nhật ký ăn uống chính xác hơn.
- Khối lượng: Một cách dễ dàng để đánh giá xem bạn đang ăn bao nhiêu là sử dụng các thước đo thể tích như cốc, thìa, thìa cà phê, v.v. Đo thể tích có xu hướng kém chính xác hơn so với đo trọng lượng (1 cốc hạt nguyên so với 1 cốc hạt cắt nhỏ có thể có trọng lượng rất khác nhau và do đó, giá trị calo rất khác nhau) nhưng dễ thực hiện hơn.
- Cân nặng: Cách chính xác nhất để theo dõi thực phẩm của bạn là theo cân nặng. Thông thường, việc này được thực hiện bằng gam hoặc ounce với sự trợ giúp của cân thực phẩm. Mặc dù việc đo trọng lượng của trái cây và rau quả có thể là không cần thiết, nhưng chiến lược này có thể giúp đảm bảo bạn ăn đúng lượng thực phẩm giàu calo hơn, như dầu, bơ hạt, mì ống, v.v.
- Theo bao bì: Đối với một số thực phẩm đóng gói, bạn có thể thấy cơ sở dữ liệu bao gồm thông tin dựa trên chính bao bì đó. Ví dụ: 1 miếng phô mai sợi, 1 hộp sữa chua hoặc 1 gói bánh quy giòn.
8 CÁCH ĐỂ THEO DÕI ĐƯỢC MẠNH MẼ
Bây giờ bạn đã biết những điều cơ bản, có một số cách giúp việc theo dõi trở nên giống như bản chất thứ hai, do đó không cần nhiều nỗ lực.
1. TIẾT KIỆM BỮA ĂN THƯỜNG XUYÊN
Chống lại sự mệt mỏi khi theo dõi bằng cách tiết kiệm các bữa ăn mà bạn thường xuyên ăn. Thay vì ghi lại từng món trong bữa ăn, bạn sẽ có thể ghi tất cả chúng cùng một lúc.
2. KHÁM PHÁ CÔNG THỨC MỚI
Tận dụng cơ sở dữ liệu công thức nấu ăn rộng lớn của MyFitnessPal để tìm các ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ phù hợp với nhu cầu của bạn.
3. NHẬP YÊU THÍCH CỦA BẠN
Bạn cũng có thể nhập các công thức nấu ăn yêu thích của mình từ các nguồn khác theo cách thủ công hoặc từ một trang web.
4. ĐĂNG NHẬP NGAY
Đảm bảo ghi lại thực phẩm của bạn ngay sau khi bạn ăn (hoặc thậm chí trước đó nếu bạn muốn biết nó sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng calo hàng ngày hoặc mục tiêu vĩ mô của bạn). Bạn càng đợi lâu để đăng nhập thì bạn càng dễ quên những gì mình đã tiêu thụ.
5. SỬ DỤNG CÂN THỰC PHẨM
Việc đo lường thực phẩm bằng cân thực phẩm sẽ giúp bạn biết được khẩu phần ăn. Bằng cách đó, khi bạn cần để ý đến thứ gì đó, bạn sẽ hiểu rõ hơn về lượng thực sự mình đang tiêu thụ.
6. THEO DÕI hydrat hóa
Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, đó là lý do tại sao việc giữ nước và ngăn chặn cảm giác thèm ăn có thể bùng phát là điều quan trọng. Đảm bảo ghi lại lượng nước bạn uống cũng như các đồ uống khác như cà phê, trà hoặc nước trái cây. Bạn có thể thấy mình tiêu thụ nhiều đồ uống có đường hơn bạn nghĩ, vì vậy đây có thể là một cách hữu ích để cắt giảm và tiết kiệm calo.
7. TỰ TIN VỚI MANG ĐI VÀ ĂN NGOÀI
Đôi khi, người ta thường lo lắng về việc ghi nhật ký chính xác món ăn của nhà hàng. Một trong những điều tuyệt vời nhất về tính năng Quét bữa ăn là nó giúp việc ghi lại những món ăn bạn không tự nấu trở nên đơn giản.
8. TÌM KIẾM XU HƯỚNG
Sau khi bạn đã theo dõi ít nhất hai tuần, hãy quay lại và xem dữ liệu của bạn. Bạn có thể tìm thấy bất kỳ xu hướng? Bạn có thể nhận thấy mình cảm thấy no hơn khi ăn protein sớm hơn trong ngày. Hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi khi không uống đủ nước.Mở khóa trải nghiệm giống như có chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên và huấn luyện viên – ngay trong tầm tay bạn. Đi trả phíđể có những công cụ độc quyền giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe cá nhân của mình.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ): Hướng dẫn ghi nhật ký thực phẩm
Tại sao tôi nên theo dõi lượng thức ăn của mình?
Việc theo dõi rất hữu ích vì mọi người không giỏi ghi nhớ hoặc ước tính họ đã ăn gì và ăn bao nhiêu. Nếu không ghi lại lượng thức ăn ăn vào, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều, điều này khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu. Nghiên cứu cho thấy ghi nhật ký thực phẩm có thể là một trong những chiến lược giảm cân hiệu quả nhất.
Làm thế nào để xác định tôi nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Bạn sẽ muốn tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày phù hợp với bản thân và mục tiêu của mình để có kế hoạch rõ ràng cho mỗi ngày. Ứng dụng MyFitnessPal sử dụng các yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, độ tuổi, giới tính và mục tiêu của bạn để ước tính lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn.
Các cách khác nhau để tìm kiếm thực phẩm trong MyFitnessPal là gì?
Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm bằng cách nhập tên vào thanh tìm kiếm, sử dụng tính năng quét mã vạch để quét thực phẩm đóng gói bằng camera của điện thoại, sử dụng tính năng Quét bữa ăn để chụp ảnh món ăn hoặc sử dụng tính năng ghi nhật ký bằng giọng nói.
Một số mẹo giúp việc theo dõi thực phẩm dễ dàng hơn là gì?
Lưu các bữa ăn thường xuyên ăn để ghi lại tất cả cùng một lúc, khám phá các công thức nấu ăn mới trong cơ sở dữ liệu công thức nấu ăn của MyFitnessPal, nhập các công thức nấu ăn thường dùng của bạn từ các nguồn khác, ghi lại thực phẩm của bạn ngay sau khi ăn, sử dụng cân thực phẩm để đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn, theo dõi nước và đồ uống khác của bạn cũng như tìm kiếm xu hướng trong dữ liệu của bạn sau ít nhất hai tuần.
Được xuất bản lần đầu vào tháng 1 năm 2021
Bài đăng Cách ghi nhật ký thức ăn bằng MyFitnessPal xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
