Bạn đã thấy nó trên tất cả các phương tiện truyền thông xã hội vào mùa hè này: Sốt hải sản là một trong những xu hướng thực phẩm nóng nhất trực tuyến ngay bây giờ. Hãy tưởng tượng một cái bàn có mái che với một vài đĩa trên chu vi và một đống hải sản, ngô, khoai tây và xúc xích khổng lồ ở giữa. Thức ăn được làm nhòe trong nước sốt có hương vị, và chỉ là tầm nhìn của thức ăn làm cho nước miệng của bạn. Nghe có vẻ ngon, phải không?
Đun sôi hải sản thường được xem là một bữa ăn đặc biệt, nhưng với một vài điều chỉnh thành phần, nó thực sự có thể là một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ mục tiêu của bạn. Vì vậy, những gì bạn có thể làm cho những điều chỉnh nhỏ để tạo ra một hải sản đun sôi một chuyên gia dinh dưỡng sẽ chấp thuận? Vâng, chúng tôi đã hỏi một. Đây là những gì MyFitnessPal đã đăng ký Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Cuda nói về nó.
Chọn protein của bạn
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn ít nhất 8 ounce hải sản mỗi tuần (1). Có một loạt các lựa chọn hải sản khác nhau mà các nhà hàng và cửa hàng tạp hóa cung cấp để đi vào nước sôi hải sản của bạn nhưng điều gì được coi là tốt nhất, về mặt dinh dưỡng?
Tôm
Với kết cấu dai và hương vị được thèm muốn, tôm hùm là một loại protein nạc có chất béo bão hòa thấp và nhiều khoáng chất như canxi và kali (2). Tuy nhiên, một khẩu phần tôm hùm 100 g (tương đương với một đuôi) chứa 535 mg natri (2), chiếm khoảng 23% giới hạn natri được khuyến nghị hàng ngày. Cuda nói tốt nhất là theo dõi lượng natri trong suốt phần còn lại của ngày.
Cua
Cua là một loại hải sản ngọt, hơi ngọt và hải sản mềm, là một nguồn protein nạc tuyệt vời khác. Lợi ích dinh dưỡng của nó rất giống với tôm hùm, nhưng cua có ít calo hơn một chút và ít natri (3). Một khẩu phần cua 100 g cung cấp 17% lượng natri được khuyến nghị hàng ngày.
Con tôm
Trong khi tôm hùm và cua phổ biến hơn trên bờ biển của Mỹ, thì con bò là một mặt hàng chủ lực của miền Nam, đặc biệt là ở Louisiana. Crawfish là một loại protein nạc khác, nhưng có thêm lợi ích là chứa lượng vitamin B-12 (4) cao. Crawfish chứa hàm lượng natri thấp hơn tôm hùm và cua, vì vậy Cuda nói rằng chúng là một lựa chọn tốt nếu bạn đang xem lượng muối của bạn.
Bạn cũng có thể thích
Protein cảm lạnh là tất cả các menu cà phê, ở đây là cách tự làm cho nó
Trai
Cuda gọi ngao là một lựa chọn động vật có vỏ dày đặc. Chúng có nhiều protein và vitamin B-12, trong khi ít chất béo bão hòa và natri (5). 100 g nghêu, có khoảng bảy nghêu, chứa 14,7 g protein (5).
Hu
Tương tự như con tôm và nghêu, vẹm chứa rất nhiều protein và vitamin B-12 (6). Hàm lượng natri của chúng ở mức vừa phải, vì 100 g vẹm chứa 16% lượng natri được khuyến nghị hàng ngày (6).
Con tôm
Ngoài việc có nhiều protein và vitamin B-12, tôm còn có thêm lợi ích là có chứa axit béo omega-3 (7). Họ cũng có một kết cấu nhai ngon và hương vị ngọt ngào. Giống như nhiều lựa chọn hải sản ở trên, tôm có hàm lượng natri vừa phải, với 100 g (tương đương với 10 con tôm nhỏ, 7 con tôm jumbo hoặc 5 con tôm) chứa 15% lượng natri được khuyến nghị hàng ngày (7).
Hải sản nào là tốt nhất?
Có rất nhiều lựa chọn hải sản tuyệt vời ngoài kia để thêm vào một lò nướng hải sản. Loại hải sản bạn chọn thực sự phụ thuộc vào sở thích cá nhân, hương vị, mục tiêu sức khỏe và các loại thực phẩm khác bạn ăn ngày hôm đó.
Tất cả các lựa chọn hải sản này có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh khi được thưởng thức ở các phần cân bằng, theo ông Cuda Cuda.
Phán quyết bổ sung
Có bốn tiện ích bổ sung phổ biến mà mọi người thường đưa vào mốt hải sản. Những tiện ích bổ sung này mang lại kết cấu, hương vị và biến thể bổ sung cho một lò nướng hải sản để nó không tất cả Hải sản! Chúng ta hãy xem những gì các tiện ích bổ sung là lành mạnh nhất.
Ngô
Tại các khớp hải sản, ngô thường được một miếng và phục vụ trên lõi ngô trong cùng một hỗn hợp với hải sản của bạn. Corn Corn là một bổ sung tuyệt vời, Cuda Cuda nói. Ngô chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin C (8), giúp tiêu hóa và hỗ trợ miễn dịch, theo Cuda. Nếu bạn đang tìm kiếm một số carbohydrate để bổ sung protein của bạn trong hải sản, ngô có thể là một lựa chọn tốt.
Khoai tây
Khoai tây là các mặt hàng sản phẩm phổ biến khác được tìm thấy trong các mọt hải sản, thường được phục vụ toàn bộ hoặc giảm một nửa. Cuda gọi khoai tây là một lựa chọn rắn chắc, vì họ cung cấp chất xơ và kali để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng cơ bắp (9).
Xúc xích
Mặc dù xúc xích có thể có hương vị và ngon miệng, Cuda khuyên bạn nên sử dụng nó một cách tiết kiệm vì nó có xu hướng cao hơn trong natri và chất béo (10). Bởi vì các loại hải sản đã có một lượng natri khá lớn trong đó (cả trong hải sản và nước sốt), bạn có thể muốn chú ý đến các phần xúc xích của mình và thay vào đó hãy cứu chúng cho một bữa ăn khác.
Trứng luộc cứng
Ai không yêu trứng? Trứng luộc cứng là một lựa chọn bổ dưỡng, vì chúng được đóng gói với protein, vitamin A, vitamin D và vitamin E (11). Hương vị trung tính hơn của chúng cũng có thể giúp bù đắp độ mặn của các hương vị sôi hải sản khác.
Về các chuyên gia
Lauren Cuda, Rd là một người phụ trách dữ liệu thực phẩm tại newstime. Cô đã lấy bằng cử nhân về chế độ ăn kiêng tại Đại học bang Missouri và bằng thạc sĩ về chẩn đoán dinh dưỡng từ Cox College. Với hơn 10 năm kinh nghiệm, cô chuyên về dinh dưỡng nhi, suy dinh dưỡng và hỗ trợ dinh dưỡng.
Chọn gia vị và nước sốt
Gia vị đun sôi
Nếu bạn đang nấu sôi hải sản của riêng mình, rõ ràng bạn cần tạo ra một sự pha trộn hương vị của gia vị để nấu các nguyên liệu của bạn. Đồng thời, điều quan trọng là phải chú ý đến nội dung natri khi chọn gia vị. Một số gia vị và gia vị giúp tăng hương vị mà không cần thêm quá nhiều muối là:
- Tỏi
- Củ hành
- Paprika
- Lá nguyệt quế
- Chanh vàng
- Hạt tiêu đen
- Thì là
- Rau mùi tây
Những gia vị và gia vị này sẽ xâm nhập vào hải sản để thêm cú đấm. Nếu bạn đang chọn các hỗn hợp thương mại như gia vị Cajun, Cuda khuyên bạn nên sử dụng các phiên bản natri thấp khi có thể. Hoặc, làm cho sự pha trộn của riêng bạn để bạn có thể kiểm soát muối, cô nói.
Nước chấm
Nếu bạn đã từng ăn hải sản trước đây, có lẽ bạn biết rằng hầu hết mọi người sẽ nhúng hải sản của họ vào nước sốt bơ tỏi. Nhưng đây có phải là sự lựa chọn có ý thức về sức khỏe nhất?
Nước sốt dựa trên bơ có hương vị, nhưng chúng cũng có nhiều chất béo bão hòa và calo, Cuda nói. Trong khi họ có thể là một phần của một bữa ăn cân bằng, thật hữu ích khi sử dụng chúng trong chừng mực.
CUDA khuyến nghị thay thế nước sốt dựa trên bơ bằng một loại nhúng dựa trên sữa chua, nhúng dựa trên giấm hoặc dầu ô liu truyền Herb. Những loại nước sốt này vẫn sẽ mang lại một cú đấm hương vị, nhưng với chất béo lành mạnh hơn hoặc protein bổ sung. Đây là một số cách để làm cho các loại nước chấm thay thế này:
- DIP dựa trên sữa chua: Trộn sữa chua Hy Lạp ít chất béo với các loại thảo mộc, tỏi, gia vị cajun hoặc một chút nước sốt nóng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một kết cấu kem với thêm protein và canxi (12).
- Nhúng dựa trên giấm: Làm nước sốt tương tự như một vinaigrette salad. Cuda cho biết để thử một hỗn hợp đơn giản của nước chanh, giấm táo và gia vị cho một nhúng rối làm giảm độ mặn và ít calo.
- Dầu ô liu truyền Herb: Kết hợp thêm dầu ô liu nguyên chất với tỏi, chanh hoặc thảo mộc tươi và để hương vị ướp trong vài giờ. Bạn sẽ nhận được một lựa chọn ngon miệng, herby, khỏe mạnh.
Điểm mấu chốt
Có nhiều lựa chọn tuyệt vời để xây dựng một trật tự sôi hải sản lành mạnh, nhưng điều thực sự quan trọng là Xây dựng một tấm cân bằng và chú ý đến Lượng natri. Nhằm mục đích chọn hải sản tự nhiên có ít natri hơn, hạn chế muối thêm vào cơ sở đun sôi của bạn và chú ý đến nước chấm bạn sử dụng.
Vào cuối ngày, một bữa ăn sôi hải sản là một trải nghiệm. Ưu tiên sở thích hương vị của riêng bạn và thực sự chọn những gì bạn sẽ thích ăn!
Bài đăng mà một chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn biết trước khi nhọt hải sản tiếp theo của bạn xuất hiện đầu tiên trên blog Myfitnesspal.
