Khi bạn đang tung hứng công việc, gia đình, và nhiều hơn nữa, nấu ăn có thể không phải là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nhưng với một vài công thức nấu ăn dễ dàng trong tầm tay của bạn, chuẩn bị bữa ăn có thể làm cho cuộc sống đơn giản hơn và ít căng thẳng hơn.
Dưới đây là một loạt tám công thức ăn chay dễ dàng mà bạn có thể quất ở nhà. Họ không chỉ dựa trên thực vật và đơn giản để theo dõi, chúng có hương vị hoàn toàn ngon. Bạn có thể giải quyết việc nấu ăn chay ngay lập tức.
Chế độ ăn chay: Những gì bạn nên biết
Với sự tập trung vào các protein dựa trên thực vật, sản phẩm tươi sống và ngũ cốc nguyên hạt, một chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong khi làm cho việc ăn uống bổ dưỡng cảm thấy sôi động, thỏa mãn và bền vững.
Tại sao chế độ ăn chay lại phổ biến như vậy?
Mọi người chọn ăn chay vì một loạt các lý do khác nhau, bao gồm sự bền vững môi trường, phúc lợi động vật, các vấn đề sức khỏe, tôn giáo, v.v. (2). Ngày nay, đơn giản hơn bao giờ hết khi đi không có thịt với nhiều mặt hàng chủ lực trên kệ, các món ăn chay nhiều hơn tại các nhà hàng và các công thức nấu ăn đáng tin cậy hơn trong tầm tay bạn.
Nếu bạn lo lắng về việc thiếu các chất dinh dưỡng mà không có thịt, hãy hít thở, bạn sẽ không. Người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của họ, chuyên gia dinh dưỡng Myfitnesspal Kinda Basbaum nói. Điều quan trọng là xây dựng các bữa ăn xung quanh các loại thực phẩm nguyên chất đậm đặc chất dinh dưỡng như đậu, ngũ cốc, rau, các loại hạt và hạt thay vì dựa vào các lựa chọn cực kỳ chế biến, nghèo dinh dưỡng và nhiều đường và muối ..
Chế độ ăn chay thực sự có thể rất có lợi nếu bạn ăn chế biến tối thiểu, Whole Food (1). Ngoài các sợi có thêm, các lợi ích bao gồm một phạm vi của:
- Vitamin
- Khoáng sản
- Chất chống oxy hóa (1)
Basbaum cho biết những lợi ích này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp quản lý lượng đường trong máu, huyết áp và cân nặng (1).
Cách làm cho việc nấu ăn chay dễ dàng hơn
Nấu ăn chay không cần phải đáng sợ hay quá sức. Đây là một vài mẹo để tiết kiệm thời gian, tiền bạc và năng lượng:
- Đừng sợ thực phẩm đông lạnh. Trái cây và rau quả đông lạnh có thể bổ dưỡng như các đối tác đông lạnh của chúng (3). Thêm vào đó, rất nhiều thời gian, chúng rẻ hơn và trước.
- Nấu các mẻ lớn và đóng băng. Nếu bạn thường xuyên thiếu thời gian, bạn sẽ muốn nấu các đợt lớn hơn và tiết kiệm thức ăn thừa cho sau này.
- Chuẩn bị rau trước. Bạn có thể thực hiện một buổi rửa và cắt hàng loạt sau khi đến cửa hàng tạp hóa. Điều này làm cho quá trình nấu ăn hàng ngày dễ dàng hơn một chút.
Bạn cũng có thể thích
9 công thức nấu ăn Địa Trung Hải dễ dàng
8 công thức ăn chay dễ dàng
Nhìn thấy một cái gì đó bạn thích? Làm cho nó trở thành một công thức trong ứng dụng MyFitnessPal để hợp lý hóa theo dõi lần sau khi bạn ăn nó.
#1: Sandwich salad salad cá con đậu xanh
Đôi khi, thật vui khi tạo ra một người ăn chay trên một chiếc bánh sandwich cổ điển. Bánh sandwich salad đậu xanh này bắt chước hương vị và kết cấu của bánh sandwich cá ngừ điển hình của bạn. Đầy đủ đậu xanh, cần tây và hành tây đỏ, món ăn này phục vụ 18 gram chất xơ và 18 gram protein trong khi thấp chất béo bão hòa.
Tất cả những gì bạn thực sự cần cho món ăn này là một bát và muỗng. Đơn giản chỉ cần trộn mọi thứ lại với nhau và sandwich hỗn hợp của bạn giữa hai lát bánh mì cho một bữa trưa cầm tay ngon miệng.
Bạn cũng có thể gia vị mọi thứ một chút với mù tạt Dijon, nước chanh, thưởng thức, thì là hoặc bất cứ thứ gì bạn thích.
Phục vụ: 1 | Kích thước phục vụ: 1 Sandwich
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 505, tổng chất béo: 17g, chất béo bão hòa: 2g; Chất béo không bão hòa đơn: 3G; Cholesterol: 13,5mg; Natri: 962mg; Carbohydrate: 78g; Sợi: 18g; Đường: 20g; Protein: 18g
#2: Chard Thụy Sĩ, Parmesan và Cottage Cheese Soufflé
Nếu bạn thích trứng, cái này dành cho bạn. Các gói soufflé đơn giản này trong hương vị, kết cấu và rất nhiều protein. Chard Thụy Sĩ trên đất thêm một sự tương phản mạnh mẽ, hơi đắng với phô mai kem màu kem, rối, trong khi trứng mịn liên kết tất cả lại với nhau thành một món ăn nhẹ nhưng thỏa mãn.
Mặc dù món ăn này mất một chút thời gian để nướng trong lò, nhưng sản phẩm cuối cùng hoàn toàn xứng đáng. Thật tốt cho việc chuẩn bị bữa ăn, vì vậy hãy cắt soufflé thành hình vuông và tiết kiệm cho một bữa sáng dễ bị microwaved. Nó cũng hoạt động tốt như một trung tâm ăn sáng mặn hoặc một bữa tối nhẹ kết hợp với một món salad phụ.
Phục vụ: 4 | Kích thước phục vụ: mảnh vuông 4 inch
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 284; Tổng chất béo: 13,6g; Chất béo bão hòa: 8g; Chất béo không bão hòa đơn: 4G; Cholesterol: 280mg; Natri: 350mg; Carbohydrate: 9g; Chế độ ăn kiêng: 1g; Đường: 5g; Protein: 35g
#3: Bánh Tamale ăn chay
Đây là một món thịt không có thịt trên Tex-Mex Classic mà bạn có thể có thể đánh bại ngay bây giờ. Hầu hết các thành phần là các mặt hàng chủ lực của phòng đựng thức ăn và tủ đông mà bạn có thể mua và giữ trong tay, giúp dễ dàng kết hợp với nhau bất cứ khi nào bạn muốn, Basbaum nói.
Chiếc bánh Tamale này là tuyệt vời cho một bữa tối thịnh soạn nhưng lành mạnh. Nó chắc chắn sẽ đáp ứng bất kỳ sự thèm ăn nào của Tex-Mex hoặc Bean chuyển tiếp mà bạn có.
Phục vụ: 6 | Kích thước phục vụ: 1 1/2 cốc (185g)
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 356; Tổng chất béo: 11g; Chất béo bão hòa: 3G; Chất béo không bão hòa đơn: 6g; Cholesterol: 42mg; Natri: 660mg; Carbonhydrate: 51g; Chế độ ăn kiêng: 7G; Đường: 6g; Protein: 15g
#4: enchiladas mít
Tiếp tục chủ đề thực phẩm Mexico, những enchiladas này sử dụng tốt một loại trái cây ít được biết đến để tạo ra một bữa ăn ngon, ngon. Món ăn này cũng cung cấp một sự thay thế tự làm, lành mạnh hơn cho nước sốt enchilada mua tại cửa hàng, đã tạo ra các chất bảo quản và chất bảo quản dư thừa.
Kết hợp các enchiladas này với một pico de gallo đơn giản hoặc vắt nhanh vôi để làm sáng hương vị của chúng.
Phục vụ: 4 | Kích thước phục vụ: 2 enchiladas
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 372; Tổng chất béo: 21g; Chất béo bão hòa: 5g; Chất béo không bão hòa đơn: 7g; Cholesterol: 15mg; Natri: 698mg; Carbonhydrate: 37g; Chế độ ăn kiêng: 12g; Đường: 11g; Protein: 11g
Về các chuyên gia
Kinda Basbaum, MS, RD là người quản lý dữ liệu thực phẩm tại newstime. Cô đã nhận được bằng Thạc sĩ Truyền thông Dinh dưỡng từ Trường Khoa học & Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts và hoàn thành thực tập ăn kiêng tại UVA Health, nơi cô cũng làm cố vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân tim mạch.
#5: Nấm Stroganoff
Theo truyền thống, St Stroganoff là một món ăn rất phong phú, có rất nhiều calo và chất béo, nhưng phiên bản chay này mang lại cho bạn một sự phục vụ nồng nhiệt với một lượng calo rất vừa phải, theo ông Bas Basbaum. Nấm rất giàu vitamin B, vitamin D, kali, và nhiều hơn nữa (4) đã đóng gói stroganoff này với nhiều chất dinh dưỡng.
Hãy thử món ăn này với một món salad phụ cho bữa tối, hoặc một mình cho một bữa trưa lò vi sóng. Dù bằng cách nào, bạn chắc chắn sẽ hài lòng và hạnh phúc.
Phục vụ: 4 | Kích thước phục vụ: Khoảng 1 1/2 cốc
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 351; Tổng chất béo: 15g; Chất béo bão hòa: 6g; Chất béo không bão hòa đơn: 5g; Cholesterol: 66mg; Natri: 466mg; Carbonhydrate: 50g; Chế độ ăn kiêng: 5G; Đường: 4G; Protein 13g
Phần thưởng dinh dưỡng: Kali: 347mg; Sắt: 15%; Vitamin A: 12%; Vitamin C: 6%; Canxi: 11%
#6: Bắp cải và hành tây
Điều này khỏe mạnh hơn đối với một mặt hàng chủ lực của Hanukkah thực sự có tất cả. Từ mì và bắp cải đến sữa chua và trứng Hy Lạp, kugel này bao gồm mọi cơ sở thực phẩm.
Bằng cách sử dụng sữa chua Hy Lạp ít béo thay vì kem phô mai hoặc kem chua, món ăn béo truyền thống này được làm cho lành mạnh hơn, nhưng vẫn có hương vị kem, thoải mái tương tự mà chúng ta biết và yêu thích. Bạn chắc chắn không cần một kỳ nghỉ như một cái cớ để nuốt chửng món ăn này.
Phục vụ: 9 | Kích thước phục vụ: Khoảng 1 cốc
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): calo: 236; Tổng chất béo: 11g; Chất béo bão hòa: 2g; Chất béo không bão hòa đơn: 5g; Cholesterol: 23mg; Natri: 293mg; Carbohydrate: 26g; Chế độ ăn kiêng: 5G; Đường: 8g; Protein 10g
Phần thưởng dinh dưỡng: Kali: 314mg; Sắt: 8%; Vitamin A: 6%; Vitamin C: 51%; Canxi: 9%
#7: Quốc gia ăn chay Benedict
Sự kết hợp chay này của trứng benedict và bánh quy với nước thịt có thể mất nhiều thời gian và công sức hơn, nhưng nếu bạn đang tổ chức một bữa ăn sáng, thì đó là món ăn hoàn hảo. Công thức này bao gồm những gì Basbaum gọi là một trong những bí mật của người Viking để nấu ăn ít chất béo: Đậu xay nhuyễn, hoạt động như một tác nhân kết hợp cho bánh quy.
Hãy thử món ăn này với một món salad trái cây, hoặc thêm arugula thay vì rau bina. Bất kể, món ăn này chắc chắn sẽ thỏa mãn một đám đông đói.
Phục vụ: 8 | Kích thước phục vụ: 1 bánh quy, 1/4 cốc/55g trứng cuộn, 1/3 cốc/80ml nước sốt
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): Calo: 333; Tổng chất béo: 16g; Chất béo bão hòa: 8g; Chất béo không bão hòa đơn: 3G; Cholesterol: 214mg; Natri: 667mg; Carbohydrate: 34g; Chế độ ăn kiêng: 6G; Đường: 4G; Protein: 15g
#8: Hành tây mùa xuân Frittata
Đây là một công thức ăn sáng ngon miệng khác. Basbaum nói rằng việc kết hợp cam quýt và nhiều loại thảo mộc tươi trong frittata này cho phép bạn cắt giảm natri mà không phải hy sinh hương vị.
Được nạp với vitamin A và C từ cải xoăn, frittata này phục vụ lên 28 gram protein. Nếu bạn có thức ăn thừa, hãy thoải mái hâm nóng và ăn nó, hoặc cắt nó và thử nó trên bánh mì đa dạng nướng cho một loại bruschetta.
Phục vụ: 4 | Kích thước phục vụ: 1/4 frittata
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): Calo: 388; Tổng chất béo: 26g; Chất béo bão hòa: 8g; Chất béo không bão hòa đơn: 5g; Cholesterol: 568mg; Natri: 616mg; Carbohydrate: 14g; Chế độ ăn kiêng: 3G; Đường: 2g; Protein 28g
Điểm mấu chốt
Bất cứ điều gì cũng có thể khi theo chế độ ăn chay. Với một chút thời gian và công sức, bạn có thể dễ dàng biến các thành phần cơ bản thành một bữa ăn ngon.
Hãy để MyFitnessPal giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong khi tối ưu hóa bữa ăn của bạn với các món ăn chay tốt hơn. Bất cứ điều gì bạn đang thèm, chúng tôi đã có cho bạn, ngay cả khi ăn chay!
Bài viết 8 công thức ăn chay dễ dàng xuất hiện đầu tiên trên blog newstime.
