Danh tiếng của bơ đã nảy ra trong những năm qua, từ khi bị gắn mác nguy hiểm trong chế độ ăn uống để được chấp nhận như một mặt hàng chủ lực nhà bếp tự nhiên, lành mạnh. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên nếu bạn không chắc chắn về nơi nó phù hợp với mô hình ăn uống lành mạnh. Điều có thể thậm chí còn khó hiểu hơn là nơi bơ thực vật phù hợp với bức tranh.
Rất may, bạn đang ở đúng nơi. Hãy xem xét các sự kiện, vì vậy bạn có thể tìm hiểu xem và làm thế nào bơ có thể phù hợp với thói quen ăn uống của bạn, và bạn có thể bao gồm bao nhiêu.
Có gì thực sự bằng bơ?
Bơ được làm bằng cách tạo ra kem cho đến khi chất béo tách ra khỏi chất lỏng, tạo ra sự lây lan phong phú khoảng 80% chất béo (3, 4). Phần lớn chất béo đó đã bão hòa, loại liên quan đến việc tăng cholesterol khi được tiêu thụ với số lượng lớn. Một muỗng bơ chứa khoảng 100 calo, vì vậy nó sẽ tăng lên nhanh chóng nếu bạn không đo lường hoặc cố ý về kích thước phần (4).
Ngoài chất béo, bơ chứa một lượng vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K (5). Tuy nhiên, đó không phải là một nguồn đáng kể của các chất dinh dưỡng này trừ khi bạn ăn khá nhiều. Tôi không khuyên bạn nên ăn bơ cho hàm lượng dinh dưỡng vì bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng này từ các loại thực phẩm lành mạnh hơn (2).
Bạn có thể đã nghe nói rằng bơ ăn cỏ là bổ dưỡng hơn loại thông thường. Đúng là bơ từ những con bò ăn cỏ có thể chứa nhiều omega-3 hơn một chút cùng với axit béo linoleic liên hợp nhiều hơn (CLA) được nghiên cứu vì lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó (6). Bơ ăn cỏ cũng có thể có chất béo bão hòa ít hơn một chút (6). Nhưng sự khác biệt là khiêm tốn và không thay đổi bức tranh tổng thể nhiều. Bơ vẫn là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, có hàm lượng chất béo cao được sử dụng tốt nhất trong điều độ, nơi nó có ý nghĩa (2).
Bạn cũng có thể thích
Hướng dẫn về chất béo: loại, lợi ích và bạn cần bao nhiêu
Mối liên kết giữa bơ và sức khỏe tim
Mối quan tâm về bơ và sức khỏe tim ngày trở lại do hàm lượng chất béo bão hòa cao (7). Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến mức tăng cholesterol LDL, loại liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về tim cao hơn theo thời gian (8). Đó là lý do tại sao các khuyến nghị y tế công cộng từ lâu đã khuyến khích giới hạn chất béo bão hòa (1, 8).
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất giữ chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng lượng calo, hoặc khoảng 13 gram chất béo bão hòa hàng ngày (8). Đó là ít hơn một chút so với số lượng trong hai muỗng bơ (4).
Tất nhiên, lựa chọn thực phẩm hiếm khi xảy ra trong chân không. Những gì bạn đang ăn thay vì cũng có vấn đề về bơ (2). Thay thế nó bằng carbs tinh chế sẽ không cải thiện sức khỏe của tim, nhưng hoán đổi chất béo không bão hòa từ các nguồn thực vật, như dầu ô liu hoặc các loại hạt, có thể có tác động tích cực (2). Trong cuộc sống thực, nó sẽ trông giống như xào rau của bạn trong dầu ô liu thay vì bơ chẳng hạn.
Mặc dù khoa học đã phát triển, nhưng sự đồng thuận chung vẫn có giá trị trong việc giữ cho lượng chất béo bão hòa của bạn khiêm tốn và chọn hỗn hợp các nguồn chất béo có sức khỏe tim cho kết quả lâu dài tốt nhất (2).
Về các chuyên gia
Kinda Basbaum, MS, RD là người quản lý dữ liệu thực phẩm tại newstime. Cô đã nhận được bằng Thạc sĩ Truyền thông Dinh dưỡng từ Trường Khoa học & Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts và hoàn thành thực tập ăn kiêng tại UVA Health, nơi cô cũng làm cố vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân tim mạch.
Samantha Cassetty, MS, RD là một chuyên gia thực phẩm và dinh dưỡng được công nhận trên toàn quốc, tính cách truyền thông, tư vấn dinh dưỡng và tác giả. Cassetty là cựu giám đốc dinh dưỡng cho việc dọn phòng tốt và là đồng tác giả của cuốn sách Sugar Shock.
Bơ vs Margarine so với dầu: Điều gì tốt nhất cho sức khỏe?
Bơ có nhiều chất béo bão hòa, trong khi các loại dầu như ô liu, bơ và cải dầu rất giàu chất béo không bão hòa trong tim (2). BARGARINE hạ cánh ở đâu đó ở giữa. Các công thức cũ có chứa chất béo chuyển hóa, hiện được công nhận rộng rãi là đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch (9).
“Saturated and trans fats have shown to be harmful when consumed in excess, but there is strong evidence that polyunsaturated and monounsaturated fats provide health benefits related to inflammation and heart disease,” says Katherine Basbaum, RD, a MyFitnessPal registered dietitian (9). Brookell White, RD, cho biết thêm, Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9).
Hầu hết các loại bơ thực vật hiện đại được làm bằng dầu thực vật và không còn chứa chất béo chuyển hóa (2). Các giống mềm, kiểu bồn tắm thường được dán nhãn là chênh lệch có thể là một lựa chọn tốt hơn so với bơ, đặc biệt là đối với những người muốn cắt giảm chất béo bão hòa (2).
Tuy nhiên, nhiều chênh lệch được xử lý cao và có thể bao gồm các chất phụ gia không cần thiết. Đó là lý do tại sao tôi thường khuyên bạn nên sử dụng các loại dầu chế biến tối thiểu, chẳng hạn như bơ hoặc dầu ô liu, để nấu ăn hàng ngày (2).
Những huyền thoại chung về bơ
Bơ là tự nhiên, vì vậy nó tự động khỏe mạnh.
Đúng là bơ được làm từ một quá trình tự nhiên, nhưng điều đó không có nghĩa là nó tăng cường sức khỏe (3). Rất nhiều thực phẩm tự nhiên có thể không lành mạnh vượt quá, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến chất lượng dinh dưỡng, kích thước phần và các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn (2).
Trong trường hợp này, dầu ô liu và dầu bơ, cả hai đều tự nhiên, có xu hướng tốt hơn cho các lựa chọn của bạn (2). Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để lây lan trên bánh mì nướng, một loại bơ lây lan hoặc bơ có thể trải bằng bơ hoặc dầu ô liu, là những lựa chọn thay thế với ít chất béo bão hòa (2).
Bơ gây tăng cân.
Không có thực phẩm duy nhất gây tăng cân nặng (10). Tăng cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy (10). Điều đó nói rằng, bơ rất đậm đặc calo và bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn bạn có thể dự định (4). Theo dõi số lượng bạn sử dụng và theo dõi lượng calo của bạn bằng cách sử dụng newstime có thể giúp bạn duy trì các mục tiêu calo hàng ngày của mình.
Bơ đang trở lại, vì vậy bây giờ nó phải khỏe mạnh.
Bơ đã được hưởng một chút của một halo sức khỏe gần đây, nhờ một số xu hướng nhất định kỷ niệm thực phẩm hoàn toàn tự nhiên (2). Nhưng một sự thay đổi trong nhận thức không thay đổi khoa học. Mặc dù một lượng nhỏ bơ có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, điều đó không có nghĩa là nó sẽ thay thế các loại dầu và các chất béo khác với lợi ích sức khỏe rõ ràng hơn (2).
Bơ là một nguồn vitamin tuyệt vời.
Bơ có chứa các vitamin tan trong chất béo như A và D, nhưng chỉ với một lượng nhỏ (5). Bạn cần phải ăn nhiều bơ để đáp ứng nhu cầu của mình, và tôi sẽ không khuyên bạn nên dẫn đến chất béo bão hòa quá mức và có thể là calo (2). Tốt hơn hết là bạn nên nhận được các chất dinh dưỡng này từ các thực phẩm khác, bao gồm rau xanh, cá và trứng.
Bơ tốt hơn bơ thực vật.
Điều này phụ thuộc vào loại bơ thực vật. Những loại bơ mềm được làm bằng dầu thực vật có thể là một lựa chọn tuyệt vời miễn là chúng thấp hơn chất béo bão hòa, bạn sẽ cần phải đọc nhãn. (2).
Bao nhiêu bơ là quá nhiều?
Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho thấy hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn, cho thấy rằng hầu hết mọi người ăn ít hơn 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày (1). Vì bơ chứa khoảng 7 gram mỗi muỗng canh, hai muỗng canh có thể đưa bạn đến gần mục tiêu hàng ngày (5). Điều đó có nghĩa là bạn sẽ vượt quá mục tiêu khi ăn một chế độ ăn đa dạng với phô mai, thịt hoặc đồ nướng (1).
Mục tiêu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn bảo thủ hơn (8). Họ nói rằng có không quá 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày, một lượng bạn vượt quá nếu bạn ăn hai muỗng bơ (8).
Thay vì cắt bơ hoàn toàn, hãy suy nghĩ về mức độ thường xuyên và bao nhiêu bạn sử dụng (2). Một lượng nhỏ có thể làm nổi bật rau hoặc làm một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Nhưng đối với hầu hết các phần, hãy xem xét nấu ăn với các loại dầu khỏe mạnh, như bơ và dầu ô liu, và các bữa ăn có điểm nhấn với chất béo thực vật, tốt cho sức khỏe khác (2). Chẳng hạn, hãy thử bỏ qua bơ và nghiền một ít bơ trên bánh mì nướng của bạn.
Sử dụng MyFitnessPal để giúp hỗ trợ bạn thực hiện các lựa chọn có chủ ý và sáng suốt hơn. Nó có thể giúp bạn xác định khi có cơ hội để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Câu hỏi thường gặp: Bơ có hại cho bạn không?
Bơ có tệ hơn bơ thực vật không?
Nó phụ thuộc vào loại. Phiên sản phẩm bơ thực vật mới hơn được làm bằng dầu thực vật và không có chất béo chuyển hóa nào có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn (2).
Tôi có thể ăn bơ trong chế độ ăn uống lành mạnh không?
Có, nhưng giữ các phần nhỏ và đảm bảo hầu hết các chất béo của bạn đến từ các nguồn không bão hòa (2). Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong giới hạn chất béo bão hòa lành mạnh (2). Bạn có thể sử dụng newstime để theo dõi lượng của bạn.
Ghee có khỏe mạnh hơn bơ không?
Ghee không chứa chất rắn sữa hoặc đường sữa, vì vậy nó có thể được dung nạp tốt hơn cho một số người, nhưng nó có 9 gram chất béo bão hòa mỗi muỗng canh, vì vậy tôi sẽ không phân loại nó là lành mạnh hơn bơ (11, 12).
Bơ ăn cỏ có tốt hơn không?
Nó có sự khác biệt nhỏ về các chất dinh dưỡng như omega-3, nhưng tôi sẽ không chọn bơ cho hàm lượng omega-3 của nó (6). Bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các nguồn khác, chẳng hạn như quả óc chó và cá. Dù bằng cách nào, thật hữu ích để giảm lượng bơ (và các nguồn chất béo bão hòa khác) trong chế độ ăn uống của bạn (2).
Bao nhiêu bơ an toàn để ăn mỗi ngày?
Điều đó phụ thuộc vào các loại thực phẩm khác bạn ăn (2). Hầu hết mọi người nên tiêu thụ ít hơn 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày và một số người có thể cần thậm chí ít hơn (1, 8). Thay vì nghĩ về việc bạn có thể ăn bao nhiêu bơ, hãy xem xét nơi có ý nghĩa khi chọn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như khi xào rau hoặc ngũ cốc gia vị (2).
Tôi có thể nấu ăn với bơ mỗi ngày không?
Xem xét việc chọn dầu giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu bơ, thay vào đó (2). Không giống như bơ, những loại dầu này linh hoạt và cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe lâu dài (2).
Điểm mấu chốt
Bơ không cần phải hoàn toàn vượt quá giới hạn, nhưng đó không phải là thứ gì đó để dựa rất nhiều (2). Nếu bạn thích một chút bơ trên bánh mì nướng hoặc hương vị phong phú của nó có ý nghĩa trong một công thức, nó có thể ổn miễn là bạn ở trong các mục tiêu chất béo bão hòa của bạn (2).
Điều quan trọng nhất là sự cân bằng tổng thể trong mô hình ăn uống của bạn (2). Làm các loại dầu tốt cho sức khỏe của bạn để nấu ăn và hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn chung của bạn có thể giúp bạn tạo không gian cho một chút bơ đôi khi (2). MyFitnessPal giúp dễ dàng theo dõi và thực hiện các giao dịch hoán đổi sáng suốt để hỗ trợ mục tiêu của bạn.
Bài viết có hại cho bạn không? Các huyền thoại & sự kiện xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.
