Giảm cân và cắt giảm lượng calo có xu hướng thu hút sự chú ý khi nói đến thông tin về cách cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể để đạt được thành công trong thể thao. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng muốn giảm cân. Nhiều vận động viên đang tìm cách tăng cân dưới dạng mô cơ nạc để cải thiện thành phần cơ thể và công suất phát ra.
Ăn để tăng cân khác với việc ăn để duy trì hoặc giảm cân. Xây dựng cơ bắp là một quá trình đồng hóa, nghĩa là cơ thể đang tạo ra mô (1). Một cơ thể có hơn 600 cơ, do đó, để tăng thêm khối lượng cơ đó cần phải bổ sung thêm calo (1, 2).
Tất nhiên, nếu bạn chỉ nạp calo thì lượng mỡ tăng lên có thể nhiều hơn khối lượng mô nạc. Điều quan trọng là phải ăn kết hợp đúng các loại thực phẩm chất lượng cao (đặc biệt là đủ protein) trong khi tiếp tục thúc đẩy bản thân về mặt thể chất để khiến lượng calo bổ sung có tác dụng chứ không phải chống lại mục tiêu của bạn (2).
NHIỀU NĂNG LƯỢNG THÊM
Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết để hỗ trợ sức khỏe nói chung và năng lượng bổ sung khi tập luyện, cơ thể có thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ (3). Đây là một quá trình dị hóa (phá vỡ), trong khi đạt được thì hoàn toàn ngược lại: đồng hóa (xây dựng) (1).
Để xây dựng thêm khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn cần thêm calo (2). Lượng calo chính xác cần thiết cho sức khỏe, hoạt động và mục tiêu đạt được là khác nhau tùy theo từng người. Để có ước tính tốt về nhu cầu trao đổi chất tổng thể, hãy nhập chính xác thông tin và mục tiêu hiện tại của bạn vào ứng dụng theo dõi năng lượng, chẳng hạn như MyFitnessPal để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ.
XEM XÉT CARBS VÀ CHẤT BÉO
Protein thu hút mọi sự chú ý khi nói đến khối lượng cơ bắp, nhưng việc bỏ qua chất béo có lợi cho sức khỏe và carbohydrate phức tạp sẽ cản trở việc tăng mô nạc của bạn. Carbohydrate cần thiết để sản xuất năng lượng (2). Việc bỏ qua các loại rau, ngũ cốc và trái cây có tinh bột khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để thực hiện các bài tập thể chất cần thiết nhằm kích thích tăng trưởng cơ bắp (2). Việc hạn chế đáng kể carbohydrate buộc cơ thể bạn phải sử dụng các axit amin dự trữ để làm năng lượng, lấy đi khối lượng cơ bắp của bạn (4, 5). Các chất dinh dưỡng đa lượng này cũng chứa vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật để cho phép quá trình trao đổi chất phát triển mô diễn ra.
ĐA DẠNG PROTEIN
Chất dinh dưỡng đa lượng này cung cấp axit amin, các khối xây dựng của các mô cho cơ thể bạn. Nhu cầu protein tăng lên khi muốn tăng cơ. Nhiều vận động viên liên kết lượng protein với lượng động vật ăn vào. Thức ăn động vật là một cách hiệu quả để bổ sung protein vì nó chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp (6). Protein thực vật cũng có thể là một nguồn tuyệt vời. So với protein động vật, thực vật có thể có tổng số axit amin ít hơn và có thể không có đủ lượng axit amin cụ thể (6). Mặc dù nguồn protein thực vật toàn phần thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi sẽ hỗ trợ tăng hiệu suất. Rất nhiều loại thực vật có chứa protein và không nên bỏ qua. Ví dụ, bột yến mạch được coi là carbohydrate nhưng thực tế lại chứa 5 gam protein trong mỗi cốc nấu chín (7). Đậu lăng, đậu, đậu phụ, tempeh, edamame, hummus, giá đỗ xanh, quinoa, kiều mạch và các loại hạt đều có thể cung cấp protein kích thích tổng hợp cơ bắp để duy trì hoặc phát triển cơ thể săn chắc.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc sử dụng nhiều nguồn protein khác nhau và nhấn mạnh nguồn thực vật. Bất kể nguồn nào, protein đều phải là lĩnh vực cần được chú trọng vì tiêu thụ đủ chất rất quan trọng để duy trì, phát triển cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và hiệu suất của bạn (2).
ĐỂ CÓ SỰ TĂNG CƯỜNG THÊM
Khi nói đến việc ăn uống để nâng cao hiệu suất và thành phần cơ thể, luôn có những chiến lược và chất bổ sung có thể giúp tăng thêm hiệu quả.
Leucine là một axit amin cần thiết để kích thích xây dựng cơ bắp (6). Nhằm mục đích tiêu thụ thực phẩm giàu leucine như sữa, phô mai, thịt gà và cá (8). Tiêu thụ thực phẩm bổ sung axit amin chuỗi nhánh có chứa leucine trước, trong hoặc sau khi rèn luyện sức bền có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ bắp (9).
Cũng có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ một lượng lớn casein, một loại protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ có thể cải thiện quá trình tổng hợp cơ bắp qua đêm, nghĩa là cơ thể bạn đang nỗ lực hướng tới mục tiêu đạt được mục tiêu khi bạn ngủ (10). Mất nước có thể khiến cơ bắp trông săn chắc, nhưng điều này là sai lầm. Mô cơ dự trữ nhiều nước hơn mô mỡ. o giúp cơ bắp phát triển, uống nhiều H2O hơn (11)!
Khi xem xét lựa chọn chế độ ăn uống của bạn với tư cách là một vận động viên, điều quan trọng là phải xác định mục tiêu của bạn – thẩm mỹ, thành tích và sức khỏe – đồng thời chọn loại thực phẩm và số lượng tương quan với các mục tiêu đó. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cân đối lượng ăn vào với cơ thể và mục tiêu hiệu suất của mình, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng thể thao được hội đồng chứng nhận, người có thể hỗ trợ bạn xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa.
Được xuất bản lần đầu vào tháng 1 năm 2020
Bài đăng Những cân nhắc về dinh dưỡng để tăng hiệu suất xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
