Đường có hại cho bạn không? Đây là những gì chuyên gia dinh dưỡng phải nói

Bạn bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát bột yến mạch được làm bằng sữa hạnh nhân, một giọt xi -rô cây thích và một rắc granola lên trên. Nó có vẻ như là một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng, nhưng thêm nó lên, và bạn có thể nhận được nhiều hơn 25 gram đường được thêm vào trước 9 giờ sáng mà không nhận ra nó.

Là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên bổ sung đường và tác động của nó đối với sức khỏe, tôi thấy điều này mọi lúc trong thực hành của tôi. Sự thật là, Sugar không tự động xấu (1). Đường xuất hiện tự nhiên trong các thực phẩm như trái cây và sữa đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất bảo vệ sức khỏe khác (1).

Nhưng thêm đường, các nhà sản xuất loại trộn vào thực phẩm và đồ uống để tăng cường hương vị và kết cấu là một câu chuyện khác. Chúng dễ làm quá, ngay cả khi bạn đang cố gắng đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng (2).

Liên tục ăn một lượng lớn đường bổ sung có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, thèm nhiều đường hơn và có liên quan đến tăng cân và các thách thức sức khỏe khác theo thời gian (2). Điều đó nói rằng, bạn không cần phải bỏ đường hoặc bỏ qua những thực phẩm yêu thích của mình. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ những gì đường làm trong cơ thể bạn, tại sao thêm các vấn đề đường và làm thế nào để làm cho các lựa chọn lành mạnh, bền vững hơn mà không từ bỏ những gì bạn yêu thích.

Không phải tất cả đường đều được tạo ra bằng nhau

Khi mọi người nói về việc cắt giảm đường, họ thường tự hỏi về đường trong các loại trái cây ngọt như dưa hấu và chuối. Vì lợi ích của việc giảm lượng đường bổ sung của bạn, bạn không phải lo lắng về đường trong các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, như trái cây và sữa chua nguyên chất (1). Đó là bởi vì không phải tất cả đường đều giống nhau và cơ thể bạn phản ứng khác nhau tùy thuộc vào nguồn (1).

Đường tự nhiên so với đường

Có một sự khác biệt lớn giữa đường trong một quả táo và đường trong một chiếc bánh rán mờ. Đường tự nhiên được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm như trái cây và sữa đơn giản, nơi chúng được bó với các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe và làm chậm việc giải phóng đường vào máu của bạn (1).

Thêm đường, như đường mía, mật ong, xi -rô cây phong và nước ép trái cây cô đặc, được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị để tăng cường hương vị (2). Bạn sẽ tìm thấy chúng trong tất cả mọi thứ, từ đồ uống ngọt và sữa chua đến nước salad, bữa ăn đông lạnh và thậm chí cả bánh mì (2).

Mặc dù cơ thể bạn chuyển đổi tất cả đường thành glucose, các loại đường được thêm vào dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt là khi chúng được tìm thấy trong khoảng 60% thực phẩm đóng gói (3). Và không giống như đường tự nhiên, chúng không cung cấp giá trị dinh dưỡng tương tự (1).

Như chuyên gia dinh dưỡng của Myfitnesspal, Kinda Basbaum giải thích, các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị giới hạn đường càng nhiều càng tốt, không quá 100 cal150 calo mỗi ngày (4).

Tại sao thêm đường lại bị rap xấu

Có một lý do các chuyên gia y tế cảnh báo về đường bổ sung. Lượng cao đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe khác nhau trong nghiên cứu (5). Việc tiêu thụ quá mức của đường là rất phổ biến và có liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, tăng cân và béo phì, ông giải thích Denise Hernandez, chuyên gia dinh dưỡng Myfitnesspal (5).

Thêm đường có thể góp phần tăng và giảm lượng đường trong máu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm nhiều hơn (2). Những thay đổi này có thể góp phần ăn quá nhiều và năng lượng thấp trong suốt cả ngày (2). Ngoài ra, chế độ ăn uống quá mức có thể làm tăng nguy cơ phát triển các điều kiện như:

• Bệnh tim (5)
• Huyết áp cao (5)
• Một số loại ung thư (5)
• Các vấn đề về nhận thức, bao gồm cả chứng mất trí nhớ (5)
• Bệnh gan (5)
• Các vấn đề về tầm nhìn (5)
• Tổn thương thần kinh (5)
• Viêm mãn tính (5)
• Lão hóa da tiên tiến (5)

Một chế độ ăn kiêng có đường cũng cho rằng vị giác của bạn muốn thực phẩm ngọt, điều này có thể khiến việc chấp nhận thực phẩm không đường, như rau và nước (2) khó khăn hơn.

---

Về các chuyên gia

Samantha Cassetty, MS, RDlà một chuyên gia thực phẩm và dinh dưỡng được công nhận trên toàn quốc, tính cách truyền thông, tư vấn dinh dưỡng và tác giả. Cassetty là cựu giám đốc dinh dưỡng cho việc dọn phòng tốt và là đồng tác giả của cuốn sách Sugar Shock.

Kinda Basbaum, MS, RDlà người quản lý dữ liệu thực phẩm tại MyFitnessPal. Cô đã nhận được bằng Thạc sĩ Truyền thông Dinh dưỡng từ Trường Khoa học & Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts và hoàn thành thực tập ăn kiêng tại UVA Health, nơi cô cũng làm cố vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân tim mạch.

Denise Hernandez, Rdlà một người phụ trách dữ liệu thực phẩm tại MyFitnessPal. Denise đã hoàn thành bằng thạc sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Phụ nữ Texas. Các lĩnh vực tập trung của cô bao gồm quản lý cân nặng ở người lớn và trẻ em, dinh dưỡng của phụ nữ và quản lý bệnh mãn tính.

---

Bao nhiêu đường là quá nhiều?

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị giới hạn đường thêm càng nhiều càng tốt, đến dưới 50 gram (khoảng 12 ½ muỗng cà phê) mỗi ngày (4). Nhiều người có thể cần phải tiêu thụ ít hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có hướng dẫn chặt chẽ hơn (5). Họ cho rằng phụ nữ tiêu thụ không quá 25 gram, hoặc 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Đàn ông nên ở dưới 38 gram, hoặc 9 muỗng cà phê mỗi ngày (5). Như bạn có thể thấy, bạn không cần phải cắt đường hoàn toàn, nhưng nó giúp biết bạn đứng ở đâu (4).

Bạn có cần phải cắt đường hoàn toàn không?

Tôi luôn nói với các khách hàng mới rằng tôi yêu thích đồ ngọt, vì vậy tôi không bao giờ mong đợi họ cắt bỏ món tráng miệng hoặc thêm đường hoàn toàn. Trong thực tế, cố gắng loại bỏ đường có thể gây tác dụng ngược, dẫn đến cảm giác thiếu thốn, căng thẳng và thèm ăn mạnh mẽ hơn (2).

Thay vì nhắm đến đường bằng không, hãy cân bằng mục tiêu của bạn (2). Điều này có nghĩa là chú ý đến nơi đường thêm của bạn đến và cố ý về những món ăn mà bạn thực sự thích (2). Sự hài lòng là một phần quan trọng của việc ăn uống bền vững, và nó giúp đạt được sự cân bằng giữa các loại thực phẩm bạn ăn hoàn toàn cho niềm vui và những người nuôi dưỡng cơ thể bạn.

MyFitnessPal có thể hỗ trợ điều này bằng cách giúp bạn theo dõi đường, calo và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như carbs, chất xơ và protein, vì vậy bạn có thể phát hiện cơ hội để cải thiện và điều chỉnh mà không bị hạn chế quá mức.

Như Tiến sĩ Nicola Guess, nhà khoa học dinh dưỡng và cố vấn khoa học newstime, giải thích: Kiểm tra danh sách thành phần và bảng điều khiển thực phẩm. Hãy tìm những thực phẩm có đường bổ sung tối thiểu.

Dưới đây là một vài cách yêu thích của tôi để thưởng thức đồ ngọt và chăm sóc sức khỏe.

• Hãy thử các phần nhỏ hơn nếu bạn tận hưởng những niềm đam mê hàng ngày (6).
• Chọn các món ăn được đóng gói riêng lẻ để làm cho điều khiển phần dễ dàng hơn (6).
• Luôn luôn sử dụng một đĩa hoặc bát kể từ khi ăn từ túi làm cho việc đánh giá bạn đã có bao nhiêu (6).

Những cách thông minh để cắt giảm đường bổ sung

Nếu bạn đang cố gắng mở rộng lại các loại đường được thêm vào mà không cảm thấy bị hạn chế, thì đây là một số chiến lược đơn giản, bền vững yêu thích của tôi.

1. Bắt đầu với đồ uống. Chuyển đổi đồ uống ngọt cho nước, seltzer đơn giản hoặc trà không đường. (2).
2. Trộn thức ăn ngọt với những thực phẩm không đường. Điều này hoạt động tốt với ngũ cốc, sữa chua hoặc bột yến mạch. Bắt đầu với sự pha trộn 50/50 và từ từ chuyển tỷ lệ theo phiên bản đơn giản.
3. So sánh thực phẩm tương tự. Bảng điều khiển Dinh dưỡng Danh sách các loại đường bổ sung, giúp dễ dàng chọn các sản phẩm có ít đường như bơ đậu phộng, nước sốt mì ống hoặc granola (4).
4. Đi ăn thực phẩm ngọt tự nhiên. Rang rau để mang lại vị ngọt tự nhiên và kết thúc bữa ăn với các món tráng miệng dựa trên trái cây để giúp vị giác của bạn thích nghi với đường ít hơn.
5. Sử dụng gia vị nếm ngọt. Các thành phần như quế, thảo quả, hạt nhục đậu khấu và chiết xuất vani có thể thêm một chút vị ngọt mà không cần đường.
6. Làm nhiều hơn từ đầu. Homemade Trail Mix, Salad Nam, yến mạch, súp hoặc đồ nướng cho phép bạn kiểm soát số lượng (nếu có) đường đi vào.
7. Theo dõi lượng của bạn. MyFitnessPal có thể giúp bạn phát hiện ra nơi đường lẻn để bạn có thể điều chỉnh theo ý định (2).
8. Được chọn lọc với các món ăn. Chọn đồ ngọt bạn thực sự thích và bỏ qua những thứ không cảm thấy đặc biệt.

Câu hỏi thường gặp (Câu hỏi thường gặp)

Điểm mấu chốt

Sugar không phải là nhân vật phản diện trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng thật hữu ích khi nhận thức rõ hơn về việc ở đâu và nơi mà nó xuất hiện (2). Bằng cách điều chỉnh thành đường bổ sung, thực hiện các giao dịch hoán đổi chu đáo và theo dõi lượng của bạn với MyFitnessPal, bạn có thể đưa ra nhiều lựa chọn hỗ trợ cho sức khỏe của bạn mà không từ bỏ các loại thực phẩm bạn yêu thích (2).

Bài viết có hại cho bạn không? Đây là những gì các chuyên gia dinh dưỡng nói xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.