Đối với nhiều người, việc tăng cân có thể diễn ra dần dần. Tăng thêm 2 pound trong suốt một năm có thể hoàn toàn không được chú ý (và thường là như vậy). Tuy nhiên, theo thời gian, số cân đó tăng lên và sau 10 năm, bạn đột nhiên nhận ra mình phải giảm hơn 20 cân.
Trớ trêu thay, nhiều người giảm cân thành công sẽ nói với bạn rằng việc giảm số cân đó thực sự không phải là phần khó nhất – đúng hơn, việc giảm cân về lâu dài lại tỏ ra khó khăn hơn. Một nghiên cứu về 14 cựu thí sinh Biggest Loser, nhiều người trong số họ đã lột xác thành công hàng trăm số cân do tham gia chương trình, nêu bật một số cách phức tạp mà cơ thể chống lại việc giảm cân. Nhờ một thứ gọi là “điểm đặt”, giờ đây chúng ta biết rằng ngay cả những người tận tâm nhất cũng phải chiến đấu trong một trận chiến cam go chống lại sinh học để giảm cân.
ĐIỂM ĐIỂM ĐẶT
Nói một cách đơn giản, điểm đặt là một hệ thống điều chỉnh cân nặng phức tạp do não điều khiển, có tác dụng giữ cơ thể ở trong một phạm vi cân nặng nhất định. Ngày nay, lợi ích sinh học khó được đánh giá cao hơn, nhưng đây thực sự là một sự thích nghi mang tính bảo vệ để giúp con người tồn tại khi thức ăn khan hiếm.
Điểm thiết lập của một cá nhân được xác định một phần bởi di truyền và một phần bởi các yếu tố lối sống. (Hãy suy nghĩ: chế độ ăn uống, mức độ hoạt động, tập thể dục, giấc ngủ, căng thẳng, v.v.) Nó thay đổi tùy theo từng người nhưng cũng có thể thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Tăng cân dần dần là một trong những cách điều này có thể xảy ra – chúng ta đang nói đến việc tăng 1–2 pound mỗi năm trong một hoặc hai thập kỷ – điều này cuối cùng khiến việc giảm số cân không mong muốn đó và duy trì cân nặng trước đó của bạn trở nên khó khăn hơn.
NƠI TRẬN CHIẾN SINH HỌC BẮT ĐẦU
Khi cố gắng giảm cân, cơ thể sẽ cố gắng duy trì xung quanh điểm đặt bằng cách bảo tồn lượng calo, tăng cảm giác thèm ăn và giảm tín hiệu no. Trifecta nói này là một trong những lý do chính tại sao việc giảm cân và giữ cân lại khó đến vậy:
1. ĐỐT CHÁY NHIỀU NĂNG LƯỢNG ÍT HƠN
Người ta đã chấp nhận thực tế rằng bất kỳ ai cố tình giảm cân – bất kể họ phải giảm bao nhiêu – cuối cùng sẽ có quá trình trao đổi chất chậm hơn. Hai điều quan trọng thúc đẩy điều này: sự thay đổi theo hướng bảo tồn năng lượng và giảm khối lượng cơ thể gầy, đốt cháy calo. Những thay đổi sinh lý này dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, một tác động mà một nghiên cứu nhỏ nhận thấy có thể tồn tại trong nhiều năm.
2. MỨC ĐỘ Đói CAO HƠN
Trong thời gian giảm cân, cơ thể cũng tăng sản xuất một số tín hiệu đói nhất định, một trong số đó là ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói và thèm ăn. Về mặt sinh học, điều này có ý nghĩa, vì việc tăng cảm giác thèm ăn có thể ngăn ngừa tình trạng giảm cân không chủ ý thêm, nhưng thật không may cho những người trong chúng ta đang cố gắng giảm cân, nó chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của chúng ta. Hiệu quả có vẻ lâu dài là tốt. Một nghiên cứu cho thấy, mặc dù mức độ ghrelin giảm sau giai đoạn giảm cân ban đầu nhưng chúng vẫn tăng đáng kể trong ít nhất một năm sau đó.
3. Bớt ham muốn ăn ít hơn
Ngoài ra, cơ thể chống lại việc giảm cân bằng cách giảm tín hiệu no. Leptin, hormone tạo cảm giác no chính của cơ thể, giảm mạnh trong quá trình giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ cảm thấy ít hài lòng hơn, bạn thực sự là ít hài lòng hơn – và không chỉ khi bạn đang giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy mức độ leptin vẫn thấp hơn 35% trong một năm sau đó giai đoạn giảm cân đầu tiên.
5 MẸO ĐỂ THIẾT LẬP ĐIỂM ĐẶT LẠI CỦA BẠN
1. GIẢI QUYẾT 10% MỘT LẦN
Nghiên cứu xung quanh điểm đặt ra cho thấy rằng việc giảm cân khiêm tốn, chậm hơn sẽ ít tác động hơn đến hormone đói và no. Đặt mục tiêu giảm cân ban đầu khoảng 5–10% cân nặng hiện tại của bạn có thể mang lại nhiều ý nghĩa tích cực về sức khỏe đối với một số người đồng thời giảm thiểu cú sốc chuyển hóa.
2. GIẢM CÂN
Khi bạn giảm được 10% ban đầu đó, hãy cân nhắc việc duy trì cân nặng mới, thấp hơn trong vài tháng. Phương pháp giảm cân dần dần có thể sẽ làm giảm lượng trao đổi chất trong cơ thể và cũng sẽ cho phép bạn thực hành duy trì cân nặng, một kỹ năng quan trọng mà bạn cần học để duy trì quá trình giảm cân khó khăn mới kiếm được của mình.
3. TỐI ƯU HÓA LƯỢNG ĐẠM PROTEIN CỦA BẠN
Khi nói đến việc giảm cân, protein trong chế độ ăn uống có thể có nhiều tác dụng tích cực. Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào có thể làm giảm quá trình trao đổi chất chậm lại, có thể bằng cách bù đắp lượng cơ nạc được đốt cháy để lấy năng lượng, ngoài chất béo, trong thời gian thiếu hụt calo. Để biết thêm mẹo về protein, hãy xem Hướng dẫn MyFitnessPal: Phiên bản Protein.
4. XEM XÉT ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
Để giảm thiểu tình trạng mất cơ khi thiếu hụt calo, việc rèn luyện sức mạnh cũng được khuyến khích cùng với việc tối ưu hóa lượng protein nạp vào. Ngoài ra, duy trì thói quen tập thể dục là một trong những hành vi được xác định để duy trì giảm cân thành công. Bạn có thể tập thói quen rèn luyện sức mạnh trong hành trình giảm cân của mình bằng cách theo dõi quá trình tập luyện của mình trên MyFitnessPal.
5. BỎ LỠ “Ăn kiêng” cho tốt
Chế độ ăn kiêng Yo-yo không chỉ có tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất mà nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ giữa chu kỳ giảm/tăng cân lặp đi lặp lại với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, chẳng hạn như bệnh tim. Tính bền vững là tên của trò chơi ở đây. Những thay đổi nhỏ, dần dần trong thói quen hàng ngày của bạn sẽ mang lại thành công lâu dài và theo thời gian, cũng sẽ vượt qua cơ chế sinh học của cơ thể bạn để lấy lại cân nặng đó.
Được xuất bản lần đầu vào tháng 4 năm 2017
Bài viết Hỏi chuyên gia dinh dưỡng: Tại sao giảm cân lại khó đến vậy? xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
