Có lẽ bạn đã nghe nó hàng ngàn lần: quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đã từng xem danh sách các thành phần trên một số sản phẩm ít calo và đường thấp phổ biến ngoài kia, bạn sẽ biết rằng nhiều người dựa vào các sản phẩm thay thế đường. Nhưng chính xác những lựa chọn thay thế này là gì? Họ đến từ đâu, và họ thực sự là một lựa chọn tốt hơn đường?
Tôi nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Tất cả carbohydrate được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ gọi là monosacarit hoặc đường đơn giản, bao gồm glucose, fructose và galactose (1). Tinh bột và sợi được tạo thành từ nhiều loại đường đơn giản liên kết với nhau. Do đó, tất cả các carbohydrate (bao gồm cả đường) mà bạn tiêu thụ cuối cùng được chia thành ba loại đường đơn giản này và sau đó được sử dụng cho năng lượng (1).
Nói một cách đơn giản, đường ở khắp mọi nơi, và cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn.
Đường tự nhiên được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm toàn bộ và nói chung nó không có gì phải lo lắng. Nhưng đường bạn có thể muốn xem là thêm đường. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị người Mỹ nên Hạn chế thêm đường càng nhiều càng tốtlý tưởng dưới 50 gram mỗi ngày (2). Không có hướng dẫn nào về tổng số đường được khuyến nghị, vì đường tự nhiên xảy ra trong trái cây, rau và các sản phẩm sữa.
Bạn cũng có thể thích
10 hoán đổi đường Costco tốt nhất, theo một chuyên gia dinh dưỡng
Đường có thể tốt cho tôi không?
Khi bạn ăn đường tự nhiên trong các loại thực phẩm như chuối, táo, quả việt quất, cà rốt, cà chua, khoai lang, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Các loại thực phẩm nguyên chất này cung cấp thiết yếu:
- Carbohydrate
- Vitamin
- Khoáng sản
- Sợi
Đường tự nhiên không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng, mà toàn bộ thực phẩm mà bạn tiêu thụ chúng thông qua có thêm lợi ích dinh dưỡng.
Nếu bạn là một vận động viên, các carbs đơn giản với đường tự nhiên hoặc thậm chí thêm đường thực sự có thể có lợi cho bạn. Nghiên cứu cho thấy họ có thể cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy năng lượng và giúp cải thiện hiệu suất. (3).
Về các chuyên gia
Stephanie Saletta, MS, RDlà một chuyên gia dinh dưỡng và là chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng nội bộ của Myfitnesspal. Đam mê thúc đẩy lối sống lành mạnh, Stephanie tốt nghiệp Đại học bang San Diego, tập trung vào nghiên cứu và phòng ngừa dịch bệnh.
Nhược điểm của đường thừa bổ sung
Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ:
- Kháng insulin (4)
- Bệnh tiểu đường loại 2 (4)
- Tăng cân (5)
- Tích lũy chất béo trong gan (6)
- Bệnh tim (4)
Những rủi ro này xảy ra khi bạn tiêu thụ một lượng lớn Đã thêm đường. Sự dư thừa của bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống của chúng tôi có khả năng gây hại cho chúng tôi, thực tập sinh Dinh dưỡng Myfitnesspal Taylor Joa nói.
Mặc dù đường thêm có nhiều hình thức, Joa nói rằng thực sự không có một loại đường bổ sung nào tốt hơn hoặc tồi tệ hơn đối với bạn, vì tất cả các loại đường đều được chia thành ba monosacarit.
“Điều thực sự quan trọng là số lượngChuyên gia dinh dưỡng của Myfitnesspal Stephanie Saletta nói. Nếu bạn đang hạn chế lượng đường bổ sung của mình, hãy chắc chắn kiểm tra bảng điều khiển Dinh dưỡng trong phần Sugar đã thêm đường và các phần của các thành phần để xem có bao nhiêu chất làm ngọt được thêm vào và loại nào.
Những gì bạn nên biết về chất làm ngọt nhân tạo
Nếu bạn đang tìm cách hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tự hỏi về chất làm ngọt nhân tạo. Ở Hoa Kỳ, có ba chất làm ngọt nhân tạo lớn mà bạn có thể thấy trong thực phẩm của bạn (7):
Aspartame
Aspartame có thể có một dư vị cay đắng đối với một số (8). Joa cho biết Aspartame đã nhận được báo chí tiêu cực trong những năm gần đây về nguy cơ ung thư có thể có (9), nhưng đã có sự đẩy lùi đáng kể từ ngành công nghiệp thực phẩm và dinh dưỡng với liều cao của aspartame cần được tiêu thụ để được coi là có khả năng gây hại.
Sucralose
Sucralose ngọt hơn khoảng 600 lần so với đường (10). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có khả năng độc hại khi được sử dụng ở nhiệt độ cao và có thể làm thay đổi mức glucose và insulin (11).
Saccharin
Saccharin trước đây đã được chứng minh là có hại cho các loài gặm nhấm, nhưng nghiên cứu sâu hơn đã tìm thấy saccharin là an toàn cho tiêu dùng của con người (12).
Tất cả về chất làm ngọt tự nhiên
Có nguồn gốc từ thực vật, trái cây và các loại thực phẩm tự nhiên khác, chất làm ngọt tự nhiên có thể khác nhau về vị ngọt, hương vị và calo so với đường (13).
Stevia
Stevia là một chất làm ngọt bằng không có calo được chiết xuất từ lá stevia (14). Bây giờ nó thường được tìm thấy trong soda prebiotic, chất làm ngọt trên bàn, kẹo cao su, và nhiều hơn nữa. Stevia đôi khi có thể để lại cảm giác làm mát miệng hoặc dư vị kỳ quặc. Stevia ngọt hơn đáng kể so với đường, vì vậy Joa nói rằng nó thường được kết hợp với các thành phần khác như erythritol hoặc allulose với số lượng lớn của nó, giúp sử dụng tại nhà dễ dàng hơn (14).
Allulose
Allulose là một chất làm ngọt tự nhiên được tìm thấy trong các loại trái cây như quả sung và nho khô (15). Nó ít ngọt hơn đường, nhưng có xu hướng có hương vị đường điển hình (16). Allulose đôi khi được sử dụng như một chất thay thế đường hoặc tác nhân bulking cho các chất làm ngọt tự nhiên mạnh hơn khác.
Trái cây nhà sư
Chất làm ngọt trái cây của nhà sư có nguồn gốc từ cây quả của nhà sư, một loại trái cây nhỏ giống như dưa có nguồn gốc từ Đông Nam Á (17). Monk Fruit là chất làm ngọt bằng không calo có thể được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm.
Chọn đường thay thế lý tưởng của bạn
Không có chất làm ngọt thay thế là một kết hợp chính xác cho vị ngọt và hương vị tổng thể của đường, nhưng bằng cách thử nghiệm các tùy chọn khác nhau, bạn có thể tìm thấy sự thay thế đường ưa thích của mình. Mặc dù mỗi đường thay thế khác nhau trong cách sản xuất, nhưng tất cả chúng đều có lượng calo thấp.
Nếu bạn là một thợ làm bánh, Joa nói rằng hãy lưu ý rằng bạn không chỉ thay thế hương vị, mà cả khối lượng và kết cấu. Nếu bạn đang muốn thực hiện các điều chỉnh công thức của riêng mình, tôi khuyên bạn nên tìm kiếm các chất thay thế nướng của chất làm ngọt thay thế với các tác nhân bulking để giúp việc hoán đổi dễ dàng hơn, cô nói.
Joa lưu ý rằng allulose có vị tương tự như đường, thêm độ ẩm cho đồ nướng và cũng có thể có màu nâu (16).
Nếu sử dụng các lựa chọn thay thế đường trong đồ uống, Joa khuyên bạn nên sử dụng bột hoặc chất lỏng có thể hòa tan hoàn toàn vào đồ uống của bạn. Stevia, aspartame, saccharin và các chất làm ngọt khác có sẵn ở dạng bột.
Giải pháp thay thế đường và sức khỏe cân nặng
Tổ chức Y tế Thế giới không khuyến nghị sử dụng chất làm ngọt bằng calo không để giảm cân (18). “Về lý thuyết, chất làm ngọt không có calo nên Giúp giảm cân theo thời gian, nhưng nghiên cứu không cho thấy điều này vì mọi người sẽ chỉ phụ trong chất làm ngọt không có calo tại một số lựa chọn thực phẩm nhất định hoặc không làm như vậy một cách nhất quán, ông Jo Joa nói.
Takeaway? Tránh thêm đường, và nếu bạn cần thêm một chút vị ngọt, hãy sử dụng các lựa chọn thay thế đường trong chừng mực.
Câu hỏi thường gặp về các lựa chọn thay thế đường
Đường thay thế nào có vị giống như đường thông thường nhất?
Ưu tiên cho một số lựa chọn thay thế đường nhất định đều phụ thuộc vào bạn. Joa nói rằng hương vị có thể bị ảnh hưởng tùy thuộc vào việc chất làm ngọt được trộn với một tác nhân bulking và công thức thương hiệu chất làm ngọt là gì. Phạm viAllulosetrong số các chất làm ngọt nhân tạo khác, thường được trích dẫn là khá giống với đường, cô ấy lưu ý (16).
Có thể trộn các lựa chọn thay thế đường cho một hương vị tốt hơn?
Hãy thoải mái trộn và kết hợp các lựa chọn thay thế đường theo bạn thích. Nếu bạn nhạy cảm với thị hiếu, hương vị và vị ngọt của thực phẩm hoặc đồ uống của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Có bất kỳ thay thế đường được coi là đạo đức hoặc bền vững hơn?
Không nhất thiết. Các sản phẩm thay thế đường khác nhau rất nhiều ở quốc gia hoặc khu vực mà chúng có nguồn gốc từ phương pháp canh tác, đất, thực vật, chế biến và phương pháp sản xuất tổng thể, theo ông Joa Joa.
Điểm mấu chốt
Khi chọn loại đường thay thế tốt nhất cho bạn, đó là vấn đề kiểm tra những hương vị mà bạn thích nhất là không có đường thay thế mang theo hồ sơ hương vị chính xác của đường bàn.
Joa nói rằng cô ấy thích Stevia và Monk Fruit, vì cô ấy coi trọng hương vị, nhưng đó thực sự là lựa chọn của bạn về việc thay thế đường là gì tốt nhất cho bạn.
Bài đăng thay thế đường là phù hợp với tôi? xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.
