Gặp khó khăn trong khi ngủ? Đánh snooze Là Mashable đi sâu vào cách chúng ta đối phó với chứng mất ngủ tập thể và nhiều cách chúng ta có thể đạt được một giấc ngủ yên bình hơn.
Bạn đã kiệt sức. Tất cả những gì bạn cần là giấc ngủ ngọt ngào, quý giá, đáng yêu. Nhưng điều bạn cần ngay bây giờ sẽ không xảy ra. Bạn quăng, bạn rẽ, bạn xé tóc ra, nhưng bạn không bị trôi đi.
Vậy, bạn sẽ làm gì khi bạn không thể ngủ? Đó là một câu hỏi tôi đã tự hỏi mình nhiều lần khi giấc ngủ đã thoát khỏi tôi. Ngủ không phải lúc nào cũng dễ dàng đến hoặc nhanh như chúng ta muốn.
Có lẽ bạn đang ở trên một chiếc giường xa lạ, hoặc với một đối tác mới. Có thể bạn đã trượt khỏi thói quen thông thường của bạn, hoặc bạn chỉ cần có rất nhiều trong tâm trí của bạn. Gật đầu đôi khi có thể là một thách thức thực sự, nhưng nó không phải là một nguyên nhân bị mất. Có những điều bạn có thể làm để dỗ chính mình để trôi dạt.
Hiểu thói quen ngủ sâu của bạn
Giống như nhiều người, tôi đã phát triển thói quen ngủ cụ thể. Tôi chỉ có thể ngủ nếu tôi ngủ ở phía bên phải của cơ thể, ở bên trái giường, đối diện với bức tường. Tôi chỉ ngủ thiếp đi trong một tư thế siêu nhân-lúng túng về phía tôi, với một cánh tay dang ra như thể tôi đang lái mình qua bầu trời.
Hãy cố gắng hết sức, tôi không thể ngủ bất kỳ cách nào khác. Hóa ra, tôi không đơn độc. Bác sĩ Matteo Ria, một nhà tâm lý học tư vấn tại Pall Mall Medical, người chuyên về các vấn đề về giấc ngủ, nói rằng lý do điều này xảy ra là vì chúng tôi đã tự mình ngủ một cách nhất định. “Như với bất cứ điều gì chúng ta về mặt thể chất và tinh thần, cơ thể chúng ta đã quen với những thói quen nhất định, và điều này không khác khi chúng ta ngủ”, Ria nói. “Nếu bạn đã quen với việc ngủ ở một phía nhất định, bộ não của bạn cho bạn biết đây là vị trí thoải mái nhất để bạn ngủ và điều này sẽ trở thành một quá trình tự nhiên.”
PSA cho người ngủ bên: gối của bạn có lẽ quá bằng phẳng. Đây là tốt hơn.
“Tương tự như vậy, một số người có thể ngủ trên lưng hoặc cuộn tròn bằng gối của họ, và đó là một quá trình tương tự. Một khi cơ thể bạn đã quen với việc ngủ ở một vị trí nhất định, bộ não của bạn sẽ cho bạn biết đây là cách chính xác để bạn ngủ và cơ thể bạn sẽ phản ứng”, ông nói thêm. “Đây là lý do tại sao nếu bạn đang chia sẻ một chiếc giường với đối tác của mình, bạn có thể phải vật lộn để ngủ, vì bộ não của bạn đang nói với bạn vị trí nào để nằm, nhưng vị trí đó có thể không có sẵn trong khi chia sẻ không gian với người khác.”
Thực hiện các bước tích cực, chủ động để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn
Cựu chỉ huy hàng hải Hoàng gia Louis Nethercott, người dẫn đầu phát triển ngang hàng tại Help For Heroes, đã tham gia vào trận chiến dữ dội trong chuyến lưu diễn Afghanistan với 42 Commando. Kinh nghiệm của anh ấy ở đó đã dẫn đến việc anh ấy phát triển PTSD và anh ấy đã được xuất viện về mặt y tế vào năm 2016, và thấy sự chuyển đổi sang cuộc sống dân sự khó khăn. “Trong chín tháng huấn luyện của bạn ở Thủy quân lục chiến Hoàng gia, bạn tiếp xúc với thời gian thiếu ngủ để khiến bạn quen với việc không ngủ”, Nethercott nói. Trong một cuộc tập trận chiến thuật mười ngày, anh ta sẽ ngủ từ hai đến bốn giờ mỗi đêm-đôi khi không có gì cả.
“Bạn cũng sẽ ngủ trong điều kiện khốn khổ trên mặt đất, dưới một bụi cây hoặc trong một con mương – trong một chiếc túi ngủ bên trong một chiếc túi bivvy (một chiếc túi ngủ không thấm nước) trong quần áo ướt, cuộn tròn bên cạnh một chiếc máy có mục đích chung, một khối kim loại rất lạnh. Nethercott đã quen với nó, mặc dù. Ông nói rằng việc đào tạo đã dạy ông cách đối phó với giấc ngủ rất ít – một kỹ năng quan trọng cho những người trong lực lượng vũ trang. “Một trong những bài học lớn nhất tôi học được trong quân đội về việc ngủ là chủ động thực hiện tất cả các hành động tích cực mà bạn có thể để tối ưu hóa tiềm năng cho giấc ngủ”, ông nói. “Tìm vị trí tốt nhất có sẵn để ngủ, thay vì chỉ ngủ ở nơi bạn kết thúc; hãy quan tâm đến cách bạn thiết lập túi ngủ và túi bivvy để giảm thiểu ướt.”
Đối với những người như bạn và tôi, tối ưu hóa giấc ngủ của bạn có thể có nghĩa là làm cho giường của bạn vào buổi sáng, thay đổi tấm trải giường thường xuyên, đảm bảo giường của bạn thoải mái nhất có thể, và phòng của bạn là nhiệt độ phù hợp. “Nếu tôi biết rằng tôi đã thực hiện mọi hành động tích cực thì tôi cảm thấy có khả năng sống với các điều kiện và suy nghĩ này thực sự giúp bạn ngủ”, ông nói.
Hãy thử bài tập chánh niệm đơn giản này
Nếu bạn thực sự, thực sự không thể ngủ, hoặc bạn thức dậy vào giữa đêm và không thể quay lại giấc ngủ, hãy thử bài tập này được đề xuất bởi Sarah Romotsky, giám đốc quan hệ đối tác chăm sóc sức khỏe tại Không gian đầuứng dụng chánh niệm.
“Đôi mắt nhắm nghiền, hít một vài hơi thở sâu, và, bắt đầu từ số 1.000, chỉ chậm và nhẹ nhàng đếm ngược về 0 (bạn sẽ không đến đó)”, Romotsky nói. “Tập trung vào việc đếm, thay vì cố gắng tự mình ngủ. Thất bại điều đó, và vì chánh niệm giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về cảm giác của chúng ta, nên kiểm tra với cơ thể để xem liệu chúng ta có thực sự cảm thấy buồn ngủ không.”
Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn
Không không, chúng tôi không nói về việc tắm trước khi đi ngủ. Vệ sinh giấc ngủ được định nghĩa bởi Tổ chức Sleep là “một loạt các thực hành và thói quen khác nhau cần thiết để có chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo đầy đủ vào ban ngày.”
Tiến sĩ Matteo Ria cho biết để có vệ sinh giấc ngủ ngon, điều quan trọng là phải duy trì thói quen ngủ ngon, như đi ngủ vào cùng một lúc mỗi đêm, mua một tấm nệm tốt và hạn chế tiêu thụ rượu sau 6 giờ tối. Buổi chiều hôm đó thói quen ngủ trưa? Bỏ nó. “Tránh ngủ vào ban ngày. Một giấc ngủ ngắn nên kéo dài không quá 30 phút, vì điều này có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn và xung đột với chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm”, RIA nói.
Báo cáo xu hướng Mashable
“Đảm bảo bạn có một không gian phòng ngủ không lộn xộn, sạch sẽ và rộng rãi là điều cần thiết cho một giấc ngủ ngon,” ông nói thêm.
Giới hạn lượng caffeine của bạn
Nếu bạn yêu thích cà phê của mình và bạn đã gặp khó khăn khi ngủ, có lẽ đáng để xem xét tiêu thụ caffeine của bạn.
“Chúng tôi không khuyên bạn nên cắt loại caffeine hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn nhưng việc kiểm soát lượng caffeine của bạn là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon. Tôi khuyên bạn nên hạn chế lượng caffeine hàng ngày và không uống caffeine sau 6 giờ tối vào ban đêm.
Cố gắng giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể là một trở ngại lớn cản trở việc ngủ. Tất nhiên, Nethercott không xa lạ gì với mức độ căng thẳng cao. “Đôi khi, đặc biệt là khi đi lưu diễn ở Afghanistan, sẽ rất khó ngủ vì sợ hãi và căng thẳng về những gì sẽ xảy ra vào ngày hôm sau”, ông nói.
Để giảm bớt những mức độ căng thẳng đó, anh ấy và các hợp tác xã của mình sẽ nói về cảm giác của họ và lấy mọi thứ ra khỏi ngực. “Để chống lại điều này, chúng tôi sẽ trò chuyện với chính mình về những gì đã xảy ra ngày hôm nay, những gì sẽ xảy ra vào ngày mai và chúng tôi cảm thấy thế nào”, ông giải thích. “Bằng cách lấy cảm xúc ra khỏi ngực theo cách an toàn và không chính thức này, bạn có thể xóa đầu và điều này tạo ra tất cả sự khác biệt trong việc cho phép bạn ngủ thay vì suy nghĩ đi vòng quanh suốt đêm.”
Căng thẳng khiến bạn thức dậy vào ban đêm? Mặt nạ ngủ siêu lạ mắt này có thể giúp ích.
Không phải ai cũng có thể trò chuyện với ai đó trước khi đi ngủ, nhưng có một lựa chọn khác. “Điều tương tự cũng đúng trong cuộc sống thực – ngay cả khi bạn không thể nói chuyện với bất cứ ai trước khi bạn đi ngủ, một số người thấy rằng ghi lại những suy nghĩ và lo lắng trước khi bạn gục đầu – hoặc khi bạn thức dậy vào giữa đêm – có thể có tác dụng tương tự”, Nethercott nói.
Thức dậy
Romotsky từ Headspace nói rằng đôi khi nếu tâm trí và cơ thể của bạn cảm thấy quá tràn đầy năng lượng, thì đôi khi điều tốt nhất để làm chỉ đơn giản là ra khỏi giường. “Nghe có vẻ hơi trái ngược, nhưng theo cách đó, chúng tôi không tạo ra mối liên hệ tiêu cực với giường của chúng tôi và mất ngủ vì nó”, cô nói. “Nếu bạn đứng dậy, hãy tự mình đến một phòng khác và tham gia vào một số hoạt động thư giãn nào đó không quá kích thích. Đọc là tuyệt vời hoặc thậm chí làm một số việc dọn dẹp.” Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy cố gắng đi ngủ trở lại.
Hạn chế thời gian của bạn trước khi đi ngủ
Khi bạn không thể ngủ được, có thể rất hấp dẫn để tiếp cận với điện thoại của bạn. Và cuộn trước khi đi ngủ thường có thể cảm thấy tự nhiên thứ hai đối với chúng tôi. Nhưng đừng làm điều đó. “Điều đó thực sự quan trọng để tránh kích thích tâm trí của bạn vào đêm khuya,” Romotsky nói. “Cố gắng cắt giảm thời gian trên màn hình bằng cách không trả lời email và cuộn trên phương tiện truyền thông xã hội vào buổi tối hoặc ngay trước khi đi ngủ.”
Tiến sĩ Ria lặp lại lời khuyên này. “Từ quan điểm của phòng khám ngủ, bạn khuyên bạn nên giới hạn quyền truy cập vào các thiết bị thông minh ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ, vì các thiết bị này có đèn nền giữ cho não của chúng ta cảnh giác thay vì hỗ trợ hệ thống thần kinh của chúng ta đi theo đường cong tự nhiên về phía giấc ngủ.”
Ứng dụng máy nhiễu này là thứ duy nhất trên điện thoại của tôi thực sự giúp tôi ngủ
Mặc dù vậy, bạn không cần phải ngồi đó xoay tròn ngón tay cái. Bạn có thể thử đọc một cuốn sách hoặc viết trong một tạp chí. “Một bồn tắm ấm áp hoặc vòi hoa sen 30 phút trước khi giường được chứng minh là thư giãn cơ thể và tâm trí, và nó đáng để nuôi dưỡng một môi trường có lợi cho giấc ngủ, chẳng hạn như một căn phòng không lộn xộn với ánh sáng mờ, mờ”, Romotsky nói. “Ngủ by headspace cũng là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn thảnh thơi từ một ngày căng thẳng. Phạm vi nội dung này được thiết kế để tạo ra các điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ yên tĩnh lành mạnh vào ban đêm, giúp bạn trôi đi và ngủ.”
Nếu bạn quyết định giữ điện thoại của mình khi đi ngủ, bạn có thể muốn thử một trong nhiều ứng dụng ngủ phổ biến ngoài kia, thay vì chỉ cuộn vô tận qua dòng thời gian của bạn.
Bỏ các thói quen ngủ cứng nhắc của bạn
Mặc dù hoàn toàn bình thường khi có sở thích ngủ một số vị trí nhất định, những thói quen và thói quen này cũng có thể là một trở ngại khi gật đầu.
James Wilson, hay còn gọi là Geek Sleep, cho biết theo kinh nghiệm của mình “thường mất khoảng bảy đến 10 ngày để các hành vi mới được nhúng.” Đôi khi những thói quen này có thể thực sự hữu ích trong việc đưa chúng ta đi ngủ. “Chúng ta cần phải giảm nhịp tim và nhiệt độ cốt lõi trước khi đi ngủ và không có sự bổ sung, ứng dụng hay mùi kỳ diệu nào phù hợp với mọi người”, Wilson nói. “Nếu đó là một cái gì đó giống như xem TV trên giường, hãy chuyển TV đến phòng khách và sẵn sàng đi ngủ trong khi bạn đang xem TV và chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.”
Thật hữu ích khi thừa nhận những gì hữu ích trong việc giúp bạn ngủ và điều gì cản trở bạn. “Nếu bạn có thói quen cứng nhắc mà bạn cảm thấy cần phải làm và nó không giúp bạn ngủ thì điểm đầu tiên là chấp nhận rằng nó không hoạt động”, Wilson nói.
Làm thế nào để hẹn hò với ai đó ngáy
Bạn có thể học những thói quen bạn đã phát triển, theo Tiến sĩ Ria. “Có thể làm việc xung quanh điều hòa và giải quyết bộ não, nếu có một dấu hiệu rõ ràng rằng một số hành vi nhất định có thể phản tác dụng theo thời gian”, ông nói. Ngủ ở tư thế ưa thích không thể chấp nhận được, nhưng nếu bạn nhận được bất kỳ đau nhức hoặc khó chịu nào, thì bạn có thể cần phải xem xét lại.
“Mục đích trước tiên là để xác định các yếu tố kích hoạt có thể gây khó khăn cho giấc ngủ và hướng tới các chiến lược chức năng hơn, để tạo điều kiện cho việc thức dậy với cảm giác sảng khoái”, Ria nói. “Đó không chỉ là khoảng số giờ mà một người dành để nghỉ ngơi theo chiều ngang trên giường, điều quan trọng là chúng tôi xem xét chất lượng giấc ngủ, vì đây là khi chúng tôi sẽ đạt đến giai đoạn ngủ sâu hơn.”
Đi đến nơi an toàn của bạn
Điều quan trọng là cảm thấy an toàn trước khi đi ngủ. Nethercott nói rằng rất nhiều người phục vụ mang theo thứ gì đó để ngủ nhắc nhở họ về nhà hoặc một nơi an toàn.
“Nó có thể là một bức ảnh của vợ bạn hoặc một con gấu bông hoặc linh vật cũ,” ông nói. “Đối với tôi, đó là một chiếc gối nhỏ từ thời thơ ấu của tôi. Những điều nhỏ nhặt này giúp bạn và đặt bạn ở đâu đó tốt. Sự thoải mái của điều này làm bạn thất vọng và thực sự giúp bạn ngủ.”
Lần tới khi bạn đang vật lộn để có được một chút mắt, đừng tuyệt vọng. Luôn luôn có một cái gì đó có thể được thực hiện. Những giấc mơ ngọt ngào.
