Súp có phạm vi. Làm đúng, đó là kỳ lân buổi tối trong tuần: nhanh chóng, thoải mái và no một cách đáng ngạc nhiên mà không làm tiêu tốn lượng calo của bạn. Bí quyết không phải là một công thức nghiêm ngặt – đó là một công thức linh hoạt mà bạn có thể sử dụng với bất cứ thứ gì có trong tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn của mình. Dưới đây là cách biến một nồi nước dùng, một đống rau và một vài món bổ sung thông minh thành một bữa tối thịnh soạn, ít calo khiến bạn thực sự hài lòng.
Tại sao súp có tác dụng tạo cảm giác no với ít calo hơn
Hai thứ tạo nên sức bền của súp: nước và chất xơ. Thực phẩm chứa nhiều nước (như nước dùng, cà chua, bí xanh, rau lá xanh) tự nhiên có mật độ năng lượng thấp hơn, vì vậy bạn có thể ăn một lượng vừa đủ để có ít calo hơn (1).
Denise Hernandez, MS, RDN cho biết: “Tôi khuyên khách hàng hãy coi món súp giống như một bức tranh vẽ về thể tích: nhiều rau và nước dùng hơn, sau đó xếp lớp protein và hương vị”.
Thêm rau và đậu để có chất xơ và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu (2). Thậm chí còn có nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu bữa ăn bằng món súp có mật độ năng lượng thấp có thể làm giảm tổng lượng calo nạp vào bữa ăn đó mà không làm tăng cảm giác đói sau đó (2).
Bạn cũng có thể thích
Súp đầm lầy có thực sự là một loại thuốc ngừa cúm trong bát không?
Công thức súp bữa tối
Sử dụng mẫu linh hoạt này để chế biến một món ăn thịnh soạn, ít calo hơn và cân bằng.
1) Bắt đầu với thực đơn chay
Sử dụng các loại rau thơm như hành, tỏi cộng với các món súp chủ yếu như cần tây và cà rốt. Sau đó thêm các loại rau nấu nhanh (rau bina, cải xoăn, bí xanh, nấm, bắp cải, rau trộn đông lạnh). Nhiều rau hơn tương đương với nhiều khối lượng hơn và chất xơ hơn với ít calo hơn (1)(2).
2) Bổ sung protein nạc
Nghĩ: Thịt gà xé nhỏ, gà tây nạc xay, đậu phụ siêu cứng, tempeh, đậu nành Nhật Bản, cá trắng hoặc đậu. Protein cải thiện cảm giác no và giúp bảo vệ khối lượng nạc trong quá trình giảm cân (3).
3) Chọn carb thông minh
Hãy ăn các loại ngũ cốc như lúa mạch, farro, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu bổ sung chất xơ để tạo cảm giác no; phần này giúp kiểm soát lượng calo (1).
4) Xây dựng hương vị lớn
Hãy xem xét vị umami (bột cà chua, nấm), axit (nước chanh, giấm), các loại thảo mộc và gia vị (rau mùi tây, thì là, ớt bột hun khói) và nước dùng ít natri. Một chút giấm hoặc chanh vào cuối sẽ làm tăng hương vị để bạn ít phụ thuộc vào muối hơn.
5) Kết thúc với lượng mỡ và kết cấu đã đo được
Thêm các gia vị cuối cùng như một thìa cà phê dầu ô liu vào mỗi bát, bột Parmesan bào, sữa chua, hạt nướng hoặc các loại thảo mộc tươi. Những thứ này mang lại sự phong phú và cảm giác ngon miệng. Hernandez cho biết: “Nếu bạn muốn ‘kem’, hãy trộn một cốc súp vào máy xay sinh tố rồi cho lại vào nồi. Hoặc khuấy đều với sữa chua nguyên chất — cả hai đều cung cấp cho cơ thể ít calo hơn nhiều so với kem.
Làm cho nó thỏa mãn (Không mặn)
Natri có thể tăng lên trong nước dùng đóng hộp, đậu, sản phẩm cà chua và hỗn hợp gia vị. Đây là cách để giữ nó trong tầm kiểm soát:
- Biết các tuyên bố về nhãn: “Natri thấp” là dưới 140 mg mỗi khẩu phần; “natri rất thấp” là dưới 35 mg; “không có natri” là dưới 5 mg (4).
- Hạn chế natri hàng ngày: Hầu hết người lớn nên ở mức dưới 2.300 mg mỗi ngày. Một số người (chẳng hạn như một số nhóm dân số bị tăng huyết áp) có thể được hưởng lợi từ các mục tiêu thấp hơn—hãy làm theo lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn (3).
- Chọn nước dùng tốt hơn: Hãy tìm nước dùng có hàm lượng natri thấp hoặc giảm và nêm các loại thảo mộc, gia vị, cam quýt và giấm thay vì thêm muối.
- Rửa sạch đậu đóng hộp: Xả và rửa giúp loại bỏ một số natri bề mặt (5).
- Hương vị ở phần cuối: Axit và thảo mộc thường mang lại hương vị mà bạn đang tìm kiếm.
Một số bát ví dụ
Sử dụng công thức trên để trộn và kết hợp. Ba ý tưởng nhanh chóng:
Gà Tuscan & Đậu Trắng
Xào hành, tỏi, cà rốt. Thêm nước luộc gà có hàm lượng natri thấp, cà chua thái hạt lựu, cải xoăn xắt nhỏ, thịt gà quay cắt nhỏ và đậu cannellini. Kết thúc với nước chanh và rau mùi tây. Tùy chọn: 1 muỗng cà phê dầu ô liu mỗi bát.
Rau Miso Gừng với Đậu Phụ & Đậu Edamame
Đun nhỏ nấm, bắp cải và hành lá trong nước luộc rau có hàm lượng natri thấp cùng với gừng/tỏi. Thêm đậu phụ cắt khối và đậu nành đã bóc vỏ; cho miso vào tắt lửa. Kết thúc với giấm gạo và ớt giòn.
Cà chua đậu lăng-lúa mạch thịnh soạn
Bột cà chua nở, thì là và ớt bột hun khói với hành tây/cà rốt/cần tây; thêm nước dùng ít natri, đậu lăng nâu và lúa mạch nấu nhanh. Kết thúc với giấm rượu vang đỏ và ngò cắt nhỏ.
Mẹo chuyên nghiệp: Đăng nhập một bát thử nghiệm vào MyFitnessPal và điều chỉnh. Nếu bạn thiếu chất đạm, hãy bổ sung thêm đậu phụ/gà/đậu; nếu natri tăng lên, hãy đổi nước dùng hoặc tăng lượng rau thơm/axit.
Câu hỏi thường gặp: Súp có hàm lượng calo thấp hơn
Súp có thực sự giúp giảm cân?
Súp nhiều rau và nước dùng có mật độ năng lượng thấp, cho phép bạn ăn những phần vừa ý với ít calo hơn; nghiên cứu cho thấy bắt đầu bữa ăn với món súp có tỷ trọng năng lượng thấp có thể làm giảm lượng năng lượng nạp vào bữa ăn đó (2).
Tôi có cần kem để có kết cấu mượt không?
Không. Nghiền nhuyễn một phần súp, thêm sữa chua hoặc đậu/khoai tây xay nhuyễn hoặc dùng một chút sữa — những kỹ thuật này mô phỏng độ béo như kem với ít calo hơn nhiều.
Đậu có “quá nhiều carbs” cho bữa tối không?
Đậu và đậu lăng cung cấp chất xơ và protein hỗ trợ no và năng lượng ổn định.
Còn nguyên liệu đóng hộp thì sao?
Họ là những người tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Chọn các phiên bản có hàm lượng natri thấp khi có thể và rửa sạch đậu để loại bỏ một ít natri trên bề mặt (5).
Điểm mấu chốt
Một món súp no, ít calo cần có khối lượng và sự cân bằng: cho rau và nước dùng vào nồi, thêm protein nạc và carb thông minh để duy trì năng lượng, sau đó kết thúc với các loại thảo mộc, axit và chất béo đã đo để có hương vị đậm đà. Hãy để ý đến natri và bạn đã có một mẫu dành cho bữa tối mà bạn có thể biến thành hàng chục chiếc bát vừa ý.
Bài đăng Súp cho bữa tối: Cách xây dựng một bát đầy, ít calo xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
