Các loại thuốc giảm cân như GLP-1 đã thay đổi trò chơi khi nói đến cân nặng và sức khỏe trao đổi chất. Nhưng bên cạnh việc giảm sự thèm ăn (1), những loại thuốc này có thể thay đổi cảm giác thực phẩm trong cơ thể bạn đôi khi theo nghĩa đen. Buồn nôn, tiêu chảy và/hoặc táo bón và thậm chí nôn mửa thường được báo cáo là tác dụng phụ (2). Điều đó có nghĩa là những gì bạn ăn, và cách bạn ăn nó, quan trọng hơn bao giờ hết.
Cho dù bạn đang xem xét GLP-1, chỉ cần bắt đầu một hoặc tìm ra cách ăn cho một chặng đường dài, các mẹo dưới đây, tất cả dựa trên đánh giá nghiên cứu lâm sàng, nhằm giúp bạn cảm thấy tốt nhất trong khi hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Ăn gì trên GLP-1S
1. Bữa ăn nhỏ, đậm đặc chất dinh dưỡng
Bởi vì GLP-1 giảm sự thèm ăn của bạn (1), bạn có thể thấy mình ăn ít calo hơn trước. Điều đó làm cho chất lượng thực phẩm bạn tiêu thụ cực kỳ quan trọng.
Các bữa ăn nhỏ hơn cũng có thể giúp quản lý các tác dụng phụ như buồn nôn (3). Melissa Jaeger, một chuyên gia dinh dưỡng và người đứng đầu dinh dưỡng tại Myfitnesspal cho biết, khi sự thèm ăn của bạn giảm xuống, bạn muốn làm cho mọi vết cắn, ông nói, Melissa Jaeger, một chuyên gia dinh dưỡng và người đứng đầu dinh dưỡng tại MyFitnessPal. Tập trung vào việc kết hợp protein nạc và chất xơ vào các bữa ăn nhỏ hơn lan rộng suốt cả ngày.
Thay vì bỏ qua các bữa ăn hoàn toàn, hãy nhắm đến các tấm nhỏ hơn chứa đầy:
- Trái cây và rau quả
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Protein nạc
Các bữa ăn nhỏ hơn, cân bằng vẫn có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn.
Bạn cũng có thể thích
Hướng dẫn cần thiết cho chất chủ vận GLP-1 để giảm cân
2. Protein nạc để bảo tồn cơ bắp
Giảm cân có thể là mục tiêu cuối cùng của bạn với GLP-1 và những loại thuốc này đã được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể. Nhưng một số trọng lượng bị mất cũng có thể đến từ khối lượng cơ bắp (3). Trong cả thử nghiệm Bước 1 và thử nghiệm Surmount-1, những người tham gia bị mất khối lượng chất béo, nhưng khối lượng nạc (khối lượng cơ bắp và bất cứ thứ gì không béo) cũng bị mất (4, 5).
Việc nhận đủ protein có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ thể nạc của bạn trong khi sử dụng GLP-1. Ngay cả khi các phần của bạn nhỏ, bạn muốn chúng được dày đặc chất dinh dưỡng, đặc biệt là khi nói đến protein, ông Denise Hernandez, một chuyên gia dinh dưỡng và người quản lý dữ liệu thực phẩm cho MyFitnessPal nói.
Để giúp bảo tồn cơ bắp, ưu tiên đào tạo sức mạnh và các nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn (3). Tiếp cận cho:
- Trứng, Gà và Cá
- Sữa chua Hy Lạp trơn hoặc giảm pho mát Cottage Fat Cottage
- Đậu, đậu lăng và đậu phụ
Mẹo: Nếu bạn không thể ăn nhiều cùng một lúc, nhấm nháp sinh tố protein có thể là một cách dễ dàng hơn để có được những gram protein đó.
3. Thực phẩm chất xơ cao khi đường ruột của bạn chậm lại
GLP-1 được biết là tiêu hóa chậm, có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn. Nhưng điều đó cũng có thể dẫn đến táo bón (3). Thực phẩm giàu chất xơ (như yến mạch, hạt chia, đậu lăng, trái cây và rau quả) có thể giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa của bạn và hỗ trợ lượng đường trong máu lành mạnh (6).
Chỉ cần đi chậm và chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước. Quá nhiều chất xơ quá nhanh và không đủ chất lỏng có thể dẫn đến khó chịu tiêu hóa. Bạn có thể phải đối phó với khí, đầy hơi và các tác dụng phụ tiêu hóa khác (6).
Khi tiêu hóa chậm lại, chất xơ trở thành bạn của bạn, nhưng bạn phải giảm bớt nó, Jaeger nói. Một sự gia tăng dần dần chất xơ, cùng với chất lỏng, có thể giúp hỗ trợ sự đều đặn và giảm khả năng các tác dụng phụ không thoải mái. Cô ấy khuyên bạn nên đăng nhập bữa ăn và nước của bạn trong MyFitnessPal để xem lượng của bạn trông như thế nào ngày hôm nay và xác định các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ nơi bạn có thể điều chỉnh để đáp ứng mục tiêu của mình.
4. Thực phẩm dưỡng ẩm và chất lỏng
Buồn nôn, tiêu chảy và giảm thèm ăn đều có thể làm tăng nguy cơ mất nước (3). Sự hydrat hóa thường bị bỏ qua, nhưng nó đóng một vai trò rất lớn trong cách bạn cảm thấy trên GLP-1. Hãy nghĩ xa hơn chỉ là nước. Thực phẩm có hàm lượng nước cao, đặc biệt là trái cây và rau quả, cũng giúp bạn đáp ứng các mục tiêu hydrat hóa của bạn, Jaeger nói.
Đi trước nó bởi:
- Kết hợp các sản phẩm giàu nước như dưa chuột, dưa và nho vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ (7)
- Đầu tư vào một chai nước có thể tái sử dụng mà bạn có thể mang theo khi đang di chuyển hoặc uống tại nhà
- Theo dõi lượng nước của bạn trong newstime
Mẹo chuyên nghiệp: Nhâm nhi chất lỏng suốt cả ngày thay vì uống một lượng lớn cùng một lúc!
Bạn cũng có thể thích
Làm thế nào MyFitnessPal có thể hỗ trợ hành trình GLP-1 của bạn
5. Bổ sung chế độ ăn uống
Khi tiêu thụ ít calo hơn, điều quan trọng là lựa chọn nhiều loại thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng (3). Theo dõi bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống của bạn trong MyFitnessPal có thể mang lại nhận thức cho lượng tiêu thụ hiện tại của bạn để bạn có thể phát hiện ra bất kỳ khoảng trống nào và thêm thực phẩm để giúp bạn đạt được mục tiêu.
Đối với một số chất dinh dưỡng, bổ sung có thể là cần thiết. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đã đăng ký về thói quen ăn kiêng, mục tiêu sức khỏe và thuốc hiện tại của bạn trước khi bắt đầu bổ sung (3).
Về các chuyên gia
Melissa Jaeger Rd, Ld, là người đứng đầu dinh dưỡng cho newstime. Melissa nhận bằng Cử nhân Nghệ thuật Dinh dưỡng (DPD) từ Đại học Saint Benedict và hoàn thành thực tập ăn kiêng thông qua Đại học bang Iowa. Vào tháng 5 năm 2024, cô được công nhận là Chuyên gia dinh dưỡng trẻ đã đăng ký của năm do Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Minnesota trao tặng.
Denise Hernandez, Rdlà một người phụ trách dữ liệu thực phẩm tại MyFitnessPal. Denise đã hoàn thành bằng thạc sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Phụ nữ Texas. Các lĩnh vực tập trung của cô bao gồm quản lý cân nặng ở người lớn và trẻ em, dinh dưỡng của phụ nữ và quản lý bệnh mãn tính
Kinda Basbaum, MS, RDlà người quản lý dữ liệu thực phẩm tại MyFitnessPal. Cô đã nhận được bằng Thạc sĩ Truyền thông Dinh dưỡng từ Trường Khoa học & Chính sách Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts và hoàn thành thực tập ăn kiêng tại UVA Health, nơi cô cũng làm cố vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân tim mạch.
Điều cần tránh trên GLP-1S
1. Thực phẩm béo hoặc nhiều chất béo
Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa (8), và các loại thuốc GLP-1 cũng vậy (3). Kết hợp cả hai có thể làm cho buồn nôn tồi tệ hơn và có thể kích hoạt các triệu chứng như ợ nóng hoặc đầy hơi (3). Trong các thử nghiệm lớn, bao gồm các tác dụng phụ của Bước 1 và Surmount-1 là phổ biến nhất trong quá trình leo thang liều, khi cơ thể bạn vẫn đang điều chỉnh.
Denise Hernandez, một chuyên gia dinh dưỡng và người quản lý dữ liệu thực phẩm với MyFitnessPal cho biết, thực phẩm béo là một trong những kẻ phạm tội tồi tệ nhất vì gây buồn nôn trên GLP-1.
Tránh xa:
- Thực phẩm chiên
- Nước sốt dựa trên kem
- Chất béo, các loại thịt chế biến như thịt xông khói hoặc xúc xích
Hoán đổi trong: Protein nướng hoặc nướng. Lựa chọn cho nước sốt nhẹ hơn.
2. Bữa ăn lớn
Ăn các phần lớn có thể khó chịu đựng hơn khi tiêu hóa chậm lại. Nó đôi khi có thể dẫn đến nôn mửa hoặc khó chịu. Ăn các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ cứ sau vài giờ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong suốt cả ngày (3).
Các bữa ăn lớn hơn có thể gây tác dụng ngược với GLP-1. Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể dễ chịu hơn và có thể giúp bạn tiếp tục tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Nếu bạn đã quen với ba bữa ăn vuông mỗi ngày, hãy xem xét những thay đổi dần dần trong thời gian bữa ăn truyền thống như thu hẹp đĩa của bạn và phục vụ bản thân các phần nhỏ hơn. Để bù đắp cho bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào, bạn có thể thêm một hoặc hai món ăn nhẹ nhỏ, đậm đặc chất dinh dưỡng khi sự thèm ăn của bạn cho phép.
3. Đồ ăn nhẹ có đường, siêu chế
Mặc dù bạn có thể ăn ít hơn, cơ thể bạn vẫn được hưởng lợi từ lượng đường trong máu ổn định (9). Kẹo, soda, bánh ngọt và bánh mì trắng có thể gây ra gai nhọn và giảm lượng đường trong máu (10). Thêm vào đó, chúng cũng có thể khó chịu đựng hơn nếu dạ dày của bạn nhạy cảm.
Lấy một thanh kẹo nhỏ hoặc lon soda có vẻ dễ dàng khi bạn thiếu thời gian và không rất đói, nhưng chúng không cung cấp năng lượng lâu dài. Hãy thử ghép một carbohydrate giàu sợi với protein để giữ đầy đủ hơn, Kinda Basbaum, một chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm đã đăng ký với MyFitnessPal.
Thay vào đó, chọn:
- Toàn bộ trái cây trên nước trái cây
- Bơ hạt kết hợp với trái cây hoặc hummus và rau trên bánh quy và khoai tây chiên
4. Đồ uống có ga
Nước lấp lánh có vẻ sảng khoái, nhưng cacbon hóa có thể dẫn đến khí và đầy hơi (11). Nếu bạn đã cảm thấy một số tác dụng phụ đường tiêu hóa từ thuốc GLP-1 của bạn, tốt nhất nên bỏ qua nước lấp lánh của bạn trong thời gian này và hoán đổi cho một loại đồ uống vẫn còn (12).
Basbaum cho biết, cacbonat có thể làm cho đầy hơi và buồn nôn tồi tệ hơn. Vẫn uống, đặc biệt là những người không có đường, thường là một lựa chọn an toàn hơn trong khi ruột của bạn điều chỉnh, Basbaum nói. Hãy thử truyền nước tĩnh với các lát chanh hoặc dưa chuột để làm mới.
5. Rượu
Rượu được biết là gây kích ứng dạ dày và thêm calo rỗng. Nó cũng có thể làm suy yếu sự phán xét xung quanh thực phẩm, khiến việc lắng nghe những tín hiệu đói và đầy đủ của cơ thể bạn khó khăn hơn (13). Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị những người trong độ tuổi uống rượu hợp pháp chọn không uống hoặc làm như vậy trong chừng mực (14).
Mặc dù hiện tại không có cảnh báo nào không uống rượu trong khi dùng thuốc GLP-1, bạn nên biết rằng phản ứng của cơ thể bạn có thể khác khi dùng thuốc. Bạn có thể cảm thấy những tác động mạnh mẽ hơn của rượu hoặc trải nghiệm thay đổi lượng đường trong máu (15). Và trong khi hầu hết lượng calo của bạn nên đến từ các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, nếu bạn chọn uống rượu, hãy làm như vậy trong chừng mực và đảm bảo nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ tương tác thuốc nào từ thực phẩm hoặc đồ uống trước khi bắt đầu một đơn thuốc mới, Basbaum nói.
Cân nhắc hoán đổi cocktail của bạn cho một mocktail mới!
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên ăn ít hơn trong khi dùng GLP-1 không?
Bạn không cần phải ép mình ăn ít hơn. Những loại thuốc này giúp bạn cảm thấy no. Tập trung vào việc ưu tiên thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Hãy nghĩ rằng protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đăng nhập các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và nước của bạn vào MyFitnessPal để bạn có thể thấy các chất dinh dưỡng xếp chồng lên các mục tiêu hàng ngày của bạn. Tập trung vào chất lượng, không chỉ số lượng.
Nếu tôi cảm thấy quá buồn nôn để ăn bất cứ thứ gì?
Buồn nôn là một trong những tác dụng phụ được báo cáo phổ biến nhất của thuốc GLP-1 (12). Mặc dù có vẻ như bỏ qua các bữa ăn sẽ giúp ích, nhưng việc không ăn thực sự có thể làm cho buồn nôn tồi tệ hơn, tạo ra một chu kỳ mà các triệu chứng tăng cường và làm cho nó thậm chí còn khó ăn hơn (3). Để phá vỡ chu kỳ đó, tập trung vào việc giữ nước và thử các bữa ăn nhỏ, thường xuyên. Hạn chế thực phẩm béo hoặc chất xơ cao trong vài ngày điều trị đầu tiên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng (3). Nếu buồn nôn vẫn tồn tại sau vài ngày hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tôi vẫn có thể thích đi ăn
Đúng! Bạn có thể chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh. Cân nhắc việc hoán đổi một mặt chiên giòn cho một loại trái cây hoặc rau quả và chia sẻ các món ăn hoặc yêu cầu một hộp to-go ngay để giúp cân bằng phần.
Những mẹo này có giống nhau cho semaglutide (như Wegovy®) hay tirzepatide (như Zepbound®) không?
Trong khi các thành phần có thể khác nhau, lời khuyên cho việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng và quản lý tác dụng phụ của bạn trong khi thực hiện GLP-1 áp dụng trên bảng, theo ông Jaeger.
Điểm mấu chốt
GLP-1 như Wegovy®Thì Zepbound®, và Ozempic® có thể là công cụ mạnh mẽ để giảm cân và sức khỏe trao đổi chất và có thể hoạt động tốt nhất khi kết hợp với thói quen ăn uống chu đáo. Bằng cách điều chỉnh vào cơ thể của bạn, ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên và chọn thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng, bạn sẽ có nhiều khả năng cảm thấy tốt nhất trong suốt hành trình giảm cân của mình.
Các loại thực phẩm để ăn và tránh trên GLP-1, dựa trên khoa học dinh dưỡng mới nhất xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.
