Bạn đang chuẩn bị bữa tối được nửa chừng thì lén ăn trộm vài miếng khoai tây nướng ngay từ chảo. Sau đó, bạn rắc thêm trang trại vào món salad của mình nhưng quên ghi lại. Và một thìa bơ đậu phộng trước khi đi ngủ? Nó dường như không đáng để theo dõi. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc thì bạn có thể đang bỏ lỡ những khoảnh khắc nhỏ có thể bổ sung cho việc ăn uống trong ngày của bạn.
Những lựa chọn nhỏ nhặt, thường bị bỏ qua này như một khẩu vị nhỏ, thức ăn chăn nuôi, nước sốt và gia vị, có thể tăng lên một cách lặng lẽ trong suốt một ngày. Và mặc dù bản thân chúng có vẻ không phải là vấn đề lớn, nhưng chúng có thể là lý do tiềm ẩn khiến tiến độ bị đình trệ hoặc tổng lượng calo khó hiểu.
Tin tốt là bạn không cần phải bị ám ảnh bởi từng mẩu vụn. Nhưng học cách (và tại sao) theo dõi mọi thứ bạn ăn—vâng, ngay cả đồ ăn nhẹ và gia vị—có thể giúp bạn xây dựng nhận thức, luôn có trách nhiệm và hiểu rõ hơn nhu cầu của cơ thể mình.
Hãy cùng tìm hiểu xem “mọi thứ” thực sự có ý nghĩa gì, tầm quan trọng của nó và cách ghi lại nó mà không bị mất trí.
Bạn cũng có thể thích
Macro, calo hay cả hai? Đây là những gì cần theo dõi dựa trên mục tiêu của bạn
Những gì được coi là ‘Mọi thứ’?
Khi nói đến việc theo dõi thực phẩm, hầu hết chúng ta đều nhớ những thứ quan trọng, như bữa ăn, nguyên liệu chính và đồ ăn nhẹ đóng gói. Nhưng đó là những điều nhỏ nhặt có xu hướng bay dưới radar. Những phần bổ sung bị lãng quên đó có vẻ không nhiều vào lúc này, nhưng theo thời gian, chúng có thể dẫn đến “tăng lượng calo” và cản trở tiến trình của bạn.
Việc chú ý đến những món dễ bỏ sót này sẽ giúp bạn thu hẹp khoảng cách giữa những gì bạn nghĩ mình đang ăn và những gì bạn thực sự đang tiêu thụ. Dưới đây là một số điều phổ biến nhất mà mọi người quên theo dõi:
● Gia vị và nước sốt: Sốt cà chua, mayo, trang trại, bơ, dầu ô liu và các loại phết hoặc nước sốt khác. Một số người quên mất việc theo dõi chúng hoàn toàn và những người khác ước tính khẩu phần ăn mà không biết chính xác họ đang tiêu thụ những gì.
● Mùi vị khi nấu ăn: Ăn vài miếng khi chuẩn bị bữa tối hoặc liếm thìa sau khi khuấy thứ gì đó ngọt ngào.
● Đồ ăn nhẹ và số ít: Các loại hạt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo hoặc ngũ cốc được ăn thẳng từ túi.
● Đồ uống bổ sung: Kem cà phê, trà sữa, máy trộn đường hoặc rượu.
● Chăn thả suốt ngày: Nhặt thức ăn thừa, ăn hết đĩa của con bạn hoặc ăn vặt một cách vô tâm trong khi mất tập trung.
● Khoảnh khắc “chỉ cắn một miếng”: Một chiếc bánh quy, một miếng sô-cô-la hoặc vài miếng khoai tây chiên từ đĩa của người khác. Những thứ này có thể cộng lại sau một ngày ăn và tăng thêm vài trăm calo so với mức bạn nghĩ mình đang ăn.
Tại sao những điều nhỏ nhặt lại quan trọng
Thật dễ dàng để cho rằng một vết cắn ở đây hoặc một cơn mưa phùn ở đó không tạo ra nhiều khác biệt, nhưng trong suốt một ngày (hoặc một tuần), những phần bổ sung không được theo dõi đó thực sự có thể tăng lên. Hiện tượng này được gọi là lượng calo tăng dần và nó xảy ra khi những món đồ nhỏ bị lãng quên từ từ đẩy lượng ăn vào của bạn cao hơn mức bạn nhận ra, thường làm chậm tiến độ hoặc dẫn đến tăng cân, ngay cả khi bữa ăn chính của bạn dường như đã đi đúng hướng.
Đây là một ngày mẫu có thể trông như thế nào với những khoảnh khắc tăng lượng calo nhỏ:
● Cà phê buổi sáng với 2 thìa kem có hương vị = 70 calo
● Bơ trên bánh mì nướng không được ghi = 1 muỗng canh = 100 calo
● Bữa tối thử vị trong khi nấu = một vài miếng mì ống = 80 calo
● Một ít hỗn hợp từ phòng đựng thức ăn vào giữa buổi chiều = 150 calo
● Nước sốt trộn salad không được đong = 3 thìa canh trang trại = 180 calo
● Một ít khoai tây chiên trên đĩa của đối tác = 80 calo
● Sô cô la buổi tối sau bữa tối = 60 calo
Tổng số khoảnh khắc không được theo dõi: gần 720 calo
Điều đó gần tương đương với một bữa ăn thêm đầy đủ và nếu điều này xảy ra thường xuyên, nó có thể âm thầm làm chệch mục tiêu của bạn mà bạn không nhận ra lý do. Tin tốt à? Khi bạn bắt đầu chú ý đến những chi tiết này, bạn sẽ không chỉ đăng nhập chính xác hơn mà còn cảm thấy kiểm soát và tự tin hơn về lựa chọn của mình.
Bạn nên chi tiết đến mức nào?
Mức độ chi tiết trong việc theo dõi thực phẩm của bạn thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn.
Mục tiêu giảm cân
Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân, việc xác định chính xác hơn sẽ hữu ích vì lượng calo tăng lên rất dễ làm mất đi mọi thứ, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng duy trì tình trạng thiếu hụt calo. Việc ghi lại những thông tin bổ sung nhỏ như gia vị, dầu ăn và đồ ăn nhẹ giúp bạn có được bức tranh rõ ràng hơn về lượng tiêu thụ của mình để có thể thực hiện các điều chỉnh sáng suốt. (1)(2)
Melissa Jaeger, RD, LD, Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal giải thích: “Bạn không cần phải ghi lại mọi thứ bạn ăn hàng ngày để xem kết quả, nhưng bắt đầu bằng việc ghi nhật ký nhất quán có thể tạo ra sự khác biệt. Dữ liệu của MyFitnessPal cho thấy những người ghi lại chế độ ăn uống của họ ít nhất bốn ngày trong tuần đầu tiên có khả năng đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu giảm cân của họ cao gấp bảy lần”. (3)
Mục tiêu ăn uống có chánh niệm
Nếu bạn tập trung vào việc ăn uống có chánh niệm, mục tiêu không nhất thiết là đạt được con số chính xác mà là trở nên có chủ đích hơn. Điều đó có thể giống như phục vụ đồ ăn nhẹ trong bát thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc để ý xem một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy như thế nào. Theo dõi có thể là một công cụ giúp bạn nhận thức rõ hơn về những lựa chọn của mình mà không cần phải hoàn hảo. (4)
Mục tiêu duy trì cân nặng
Để duy trì cân nặng, thường có sự linh hoạt hơn. Bạn có thể không cần phải theo dõi từng miếng ăn, nhưng việc theo dõi thói quen của mình vẫn rất hữu ích, đặc biệt nếu bạn muốn tránh việc tăng cân từ từ hoặc rơi vào những thói quen ít suy nghĩ hơn.
Cuối cùng, việc xây dựng nhận thức quan trọng hơn sự hoàn hảo. Bạn không cần phải theo dõi từng gam, nhưng việc chú ý đến “những phần bổ sung” có thể giúp bạn luôn bám sát mục tiêu của mình mà không cảm thấy quá tải.
Giới thiệu về các chuyên gia
Melissa Jaeger RD, LD là Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal. Melissa nhận bằng Cử nhân Nghệ thuật về Dinh dưỡng (DPD) từ Trường Cao đẳng Saint Benedict và hoàn thành chương trình thực tập ăn kiêng tại Đại học Bang Iowa. Vào tháng 5 năm 2024, cô được công nhận là Chuyên gia dinh dưỡng trẻ đã đăng ký của năm do Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Minnesota trao tặng.
Caroline Thomason, RDlà một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường kết hợp tình yêu dinh dưỡng của mình với sức mạnh giúp sức khỏe tốt hơn trở nên dễ hiểu. Với 12 năm trong nghề, tác phẩm của cô đã xuất hiện trên hơn 40 ấn phẩm. Cô ấy cũng là diễn giả, người phát ngôn của đài truyền hình và nhà phát triển công thức nấu ăn.
Mẹo giúp việc theo dõi mọi thứ dễ dàng hơn
Theo dõi mọi thứ bạn ăn không phải là một việc vặt. Với những công cụ và tư duy phù hợp, nó có thể trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của bạn mà không ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
Dưới đây là một số cách để đơn giản hóa quy trình và giúp nó hiệu quả với bạn:
Sử dụng tính năng theo dõi thông minh
Việc ghi lại từng lần ăn không cần tốn nhiều thời gian, đặc biệt nếu bạn sử dụng các công cụ tích hợp sẵn của MyFitnessPal. Những tính năng này giúp bạn xây dựng thói quen với ít nỗ lực hơn và giảm xung đột khi theo dõi có thể dẫn đến kiệt sức.
● Các máy quét mã vạch cho phép bạn quét các thực phẩm đóng gói và ngay lập tức lấy ra sản phẩm chính xác, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm bớt phỏng đoán.
● Bạn cũng có thể lưu và sao chép bữa ăn mà bạn ăn thường xuyên để nhanh chóng ghi lại bữa sáng thông thường, bữa trưa chuẩn bị hoặc bữa ăn nhẹ yêu thích mà không phải bắt đầu lại từ đầu.
● Thêm công thức nấu ăn vào Bí quyết của tôi để nhanh chóng xác định vị trí và theo dõi chúng vào lần tiếp theo bạn làm món ăn đó.
Xem xét thời gian trong ngày phù hợp với bạn
Một số người phát triển mạnh nhờ theo dõi thời gian thực, ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ khi họ ăn. Điều này có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn trong ngày, đặc biệt nếu bạn đang quản lý lượng calo chặt chẽ. Những người khác thích đăng nhập vào cuối ngày khi mọi thứ chậm lại, sử dụng trí nhớ hoặc ảnh đồ ăn để quay lại. Không có đúng hay sai ở đây; đó là về những gì bền vững cho cá nhân bạn.
Bạn thậm chí có thể sử dụng phương pháp kết hợp: ghi lại các bữa ăn lớn như bữa sáng và bữa trưa trong thời gian thực, sau đó ghi lại đồ ăn nhẹ và bữa tối sau đó. Điều quan trọng là tìm ra nhịp điệu tự nhiên để bạn có thể gắn bó lâu dài với nó.
Chống lại lối suy nghĩ được tất cả hoặc không có gì
Một trong những rào cản lớn nhất đối với việc theo dõi thực phẩm nhất quán là niềm tin rằng nó phải hoàn hảo. Nhưng ghi nhật ký ăn uống không phải là ghi chép chính xác từng gam mỗi ngày—mà là xây dựng nhận thức và tìm kiếm các khuôn mẫu. Nếu bạn không cân phần mì ống của mình hoặc quên uống cà phê buổi chiều, điều đó không có nghĩa là một ngày đã bị hủy hoại.
Thay vì bỏ cuộc hoặc bắt đầu lại vào ngày mai, hãy ghi lại những gì bạn có thể nhớ và tiếp tục. Các bước nhỏ cộng lại và một nhật ký gần như hoàn chỉnh vẫn hữu ích hơn nhiều so với không có gì cả. Với tư duy tiến bộ hơn là hoàn hảo, bạn có nhiều khả năng tiếp tục gắn bó và nhận được kết quả có ý nghĩa theo thời gian.
Câu hỏi thường gặp: Tôi có cần theo dõi mọi thứ tôi ăn không
Tôi có thực sự cần theo dõi các loại gia vị như sốt cà chua và mù tạt không?
Một số gia vị, như sốt cà chua hoặc mayo, có thể tăng nhanh lượng calo và đường. Nhật ký nhanh giúp giữ cho tổng số của bạn chính xác.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi chỉ cắn một hoặc hai miếng—tôi có cần ghi lại không?
Lý tưởng nhất là có. Ngay cả những miếng ăn nhỏ trong ngày cũng có thể góp phần làm tăng lượng calo theo thời gian.
Làm cách nào để ước tính món ăn nhẹ mà tôi quên cân hoặc đo?
Sử dụng dự đoán tốt nhất của bạn bằng cách so sánh nó với một phần tiêu chuẩn trong ứng dụng, gần gũi sẽ tốt hơn là bỏ qua hoàn toàn.
Tôi vẫn có thể thành công nếu tôi không đăng nhập mọi thứ chứ?
Có, nhưng việc ghi nhật ký của bạn càng nhất quán và trung thực thì bạn càng thu được nhiều thông tin chi tiết hơn để hỗ trợ mục tiêu của mình.
Điểm mấu chốt
Bạn không cần phải theo dõi từng gram một cách hoàn hảo để đạt được mục tiêu của mình, nhưng việc chú ý đến những điều nhỏ nhặt hàng ngày mà bạn thường bỏ qua có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, ăn uống điều độ hơn hay duy trì các thói quen lành mạnh, việc ghi lại những “tính năng bổ sung” đó sẽ nâng cao nhận thức và giúp bạn đi đúng hướng mà không bị ám ảnh. Nhờ các công cụ theo dõi đơn giản trong MyFitnessPal, việc duy trì sự nhất quán mà không cảm thấy quá tải trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
bài đăng Tôi có cần theo dõi mọi thứ tôi ăn, ngay cả đồ ăn nhẹ và đồ gia vị không? xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
