Nếu bạn đang dùng GLP-1, có thể bạn đã quen với hai thay đổi lớn: bạn cảm thấy no sớm hơn và quá trình tiêu hóa có thể chậm lại. (1) Điều này có thể khiến bữa sáng thông thường khó hoàn thành — hoặc có xu hướng bỏ qua hoàn toàn. Sự đánh đổi? Bỏ bữa sáng có thể đồng nghĩa với việc bỏ lỡ protein, chất lỏng và các vi chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất.(3)(4)
Hãy coi bữa sáng như một cơ hội ít áp lực để bắt đầu ngày mới với một khởi đầu nhỏ, đơn giản và dung nạp tốt. Bạn không cần một chiếc đĩa lớn để kiểm tra những hộp quan trọng. Một vài món ăn chiến lược có thể giúp cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ khối lượng cơ nạc trong khi bạn đang giảm cân và giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng hơn vào buổi tối. (5)(4)(6) “Nếu bạn thấy mình không cảm thấy đói khi thức dậy vào buổi sáng, thì mục tiêu không phải là một bữa ăn thịnh soạn – đó là một khởi đầu nhỏ, ít chất béo, giàu protein mà bạn thực sự có thể chịu đựng được. Hãy lắng nghe cơ thể và ghi lại các bữa ăn cũng như đồ ăn nhẹ của bạn để xem bữa sáng hỗ trợ các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của bạn như thế nào,” Melissa Jaeger, chuyên gia dinh dưỡng và Trưởng bộ phận Dinh dưỡng tại MyFitnessPal, cho biết.
Hướng dẫn thực tế: Ưu tiên những gì vào bữa sáng
1) Chì có protein.
Protein cùng với việc rèn luyện sức mạnh hỗ trợ khối lượng nạc trong quá trình giảm cân và protein có thể góp phần mang lại năng lượng ổn định hơn cho cả buổi sáng. (6)(5) Trên GLP-1, một bữa ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. (1) May mắn thay, số lượng nhỏ hơn trải đều vào buổi sáng cũng có thể có tác dụng. Hãy nghĩ đến những loại sinh tố protein mềm, có thể nhấm nháp hoặc những thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa nếu dạ dày của bạn nhạy cảm — sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, phô mai tươi, trứng gà hoặc đậu phụ.
Jaeger cho biết: “Hãy nhắm tới 20–30 gram protein khi bạn có thể (6); nếu không, hãy chia protein thành nhiều phần nhỏ hơn vào buổi sáng khi cơn thèm ăn của bạn cho phép”. Ghi lại bữa sáng của bạn trong MyFitnessPal giúp bạn xem nhanh xem liệu bạn có thực sự đang xây dựng nền tảng protein đó cho ngày của mình hay không.
2) Giữ lượng chất béo ở mức vừa phải—đặc biệt là khi thay đổi liều lượng hoặc vào buổi sáng buồn nôn.
GLP-1 làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. (1) Chất béo cũng có thể. (7) Kết hợp cả hai có thể gây buồn nôn nhiều hơn đối với một số người. (1) Để giúp kiểm soát các tác dụng phụ về đường tiêu hóa, trước tiên hãy chọn protein nạc (như trứng, sữa ít béo hoặc đậu phụ), chế biến thực phẩm với ít dầu bổ sung nhất và bỏ qua các món nhiều dầu mỡ. (1)(2) Các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng hơn có xu hướng dễ dung nạp hơn. (2) Hãy thử những cách như luộc, hấp, nướng và chiên bằng không khí.
3) Làm cho chất xơ mềm dẻo (đi dần dần và kết hợp với chất lỏng)(8)(1).
Chất xơ hỗ trợ cảm giác no và tiêu hóa (9), nhưng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, đặc biệt là vào ngày đầu tiên bạn dùng thuốc GLP-1. (1) Tăng dần chất xơ và điều chỉnh tùy theo cảm giác của bạn. (8)(1) Nếu táo bón là vấn đề, hãy từ từ nâng chất xơ bằng chất lỏng. (1) Nếu cảm giác buồn nôn xuất hiện, hãy tạm thời giảm bớt, sau đó giới thiệu lại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn sau. (1) Trái cây nguyên chất, yến mạch và hạt chia đều là những ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ đều có thể đóng vai trò quan trọng trong bữa sáng. (10)
4) Uống nước sớm và thường xuyên.
Giảm cơn khát và các triệu chứng tiêu hóa có thể làm tăng nguy cơ mất nước trên GLP-1. (11)(1) Bắt đầu nhấm nháp vào buổi sáng và duy trì: nước, trà thảo dược, nước dùng hoặc sữa không đường, không béo nếu dung nạp được. Thực phẩm giàu nước như trái cây, sữa chua, phô mai tươi cũng góp phần gây ra tình trạng này. (12) Sử dụng tính năng ghi nhật ký lượng nước của MyFitnessPal để đón đầu các triệu chứng thay vì theo đuổi chúng.
5) Chọn carbs thông minh và kết hợp chúng với protein.
Chọn những miếng trái cây nguyên quả hoặc trái cây đông lạnh để kết hợp với trứng hoặc sữa chua buổi sáng hoặc thêm vào sinh tố. Hãy thử ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch hoặc một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt) để có năng lượng ổn định, đặc biệt là khi kết hợp với protein. (13)(14) Nếu bạn nhận thấy xu hướng mệt mỏi vào giữa buổi sáng, hãy kiểm tra nhật ký của bạn, có lẽ đã đến lúc mang lại sự cân bằng cho bữa ăn của bạn bằng protein và chất xơ.
GLP-1-Ý tưởng bữa sáng thân thiện
- Bát sữa chua Hy Lạp: sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo với quả mọng và một thìa cà phê hạt chia.
- Đánh lòng trắng trứng: lòng trắng trứng với rau bina và cà chua; ăn kèm với một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Đậu phụ xào: đậu phụ siêu cứng, nghệ, ớt và hành tây với một phần trái cây thái lát.
- Parfait phô mai ít béo: phô mai tươi không béo với dứa và rắc ngũ cốc hoặc các loại hạt giàu chất xơ để lớp trên giòn
- Yến mạch protein: yến mạch nấu nhanh với sữa gầy hoặc sữa đậu nành không đường; khuấy bột protein không có hương vị; trên cùng với dâu tây cắt lát.
- Sinh tố protein ít béo: sữa đậu nành không đường hoặc sữa gầy cùng với quả mọng đông lạnh, rau bina và bột protein
- Bánh mì nướng Ricotta: ricotta tách béo một phần trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt mỏng với đào cắt lát và rắc quế.
- Đậu và trứng: một phần nhỏ đậu đen với trứng bác mềm, sốt salsa và ngò.
- Bát phô mai mặn: phô mai với dưa chuột và thì là, phủ một chút chanh và ăn kèm với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Cốc quinoa nhỏ: quinoa nấu chín còn sót lại được làm ấm với lòng trắng trứng và rau bina; phủ lên trên với pico de gallo hoặc khuấy với các loại gia vị và thảo mộc có hàm lượng natri thấp yêu thích của bạn.
Thực phẩm nên hạn chế vào bữa sáng (Đặc biệt là khi tăng liều)
Các món ăn nhiều dầu mỡ hoặc chiên (bánh khoai tây chiên, bánh mì nhiều thịt xông khói, nước sốt nhiều kem) có nhiều khả năng làm trầm trọng thêm cảm giác buồn nôn khi quá trình tiêu hóa đã chậm lại. (1) (2) (7) Khẩu phần quá lớn cũng có thể gây tác dụng ngược (1); một bữa sáng burrito thịnh soạn có thể khiến bạn cảm thấy ổn vào ngày này nhưng lại khiến bạn choáng ngợp vào ngày hôm sau. Các lựa chọn siêu chế biến, chứa nhiều đường (bánh ngọt, đồ uống cà phê có đường) có thể tăng vọt và tiêu hao năng lượng mà không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. (15)(16) Nếu chứng trào ngược là một vấn đề, hãy thử cà phê với thức ăn và giữ lượng chất béo trong đồ uống của bạn ở mức vừa phải. (17)(18) “Ghi lại bữa sáng của bạn và lưu ý xem một loại thực phẩm có liên tục gây ra các triệu chứng hay không. Hãy đổi thực phẩm gây ra các triệu chứng bằng lựa chọn ít chất béo hoặc ít chất xơ hơn cho đến khi đường ruột của bạn ổn định và các triệu chứng có thể kiểm soát được,” Jaeger nói.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tôi có phải ăn sáng nếu tôi không đói không?
Bạn không cần một đĩa lớn, nhưng một khởi đầu nhỏ, giàu protein (hoặc một ly sinh tố có thể uống một ngụm) có thể giúp bạn đáp ứng các nhu cầu về protein, hydrat hóa và vi chất dinh dưỡng mà bạn có thể bỏ lỡ. (1)(19) Trong MyFitnessPal, hãy đặt và sử dụng mục tiêu lượng calo của bạn làm rào cản lượng calo tiêu thụ tối thiểu để hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể trong khi GLP-1 làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.(1)
Bữa sáng nên bao gồm bao nhiêu protein?
Jaeger nói: “Hãy nhắm đến khoảng 20–30 gram vào bữa sáng (20) khi bạn có thể chịu đựng được; nếu không, hãy chia mục tiêu đó thành những bữa ăn nhẹ nhỏ hơn trải đều trong suốt buổi sáng. Việc kết hợp protein với carbohydrate phức hợp (như trái cây hoặc yến mạch) giúp làm tròn bữa ăn và hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng.
Nếu tôi thức dậy buồn nôn thì sao?
Ăn ít và ít béo (1): sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo, phô mai tươi không béo, trứng cắn hoặc sinh tố loãng, ít béo mà bạn có thể nhấm nháp từ từ. Tiếp tục dưỡng ẩm bằng từng ngụm nhỏ và thường xuyên. (1) (2) Khi các triệu chứng giảm bớt, hãy mở rộng các lựa chọn của bạn và dần dần bổ sung chất xơ trở lại. (1)
Chất xơ có ổn trong bữa sáng trên GLP-1 không?
Có—chỉ cần đi dần dần. Nâng chất xơ từ từ và kết hợp nó với chất lỏng. (8) Nếu táo bón là vấn đề, tăng cân cẩn thận có thể giúp ích; nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng tiêu chảy hoặc buồn nôn dai dẳng, hãy lùi lại và sử dụng lại sau. (1) Ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn và ghi chú bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào để nhận biết rõ hơn khi các triệu chứng xuất hiện và cách bạn có thể kiểm soát chúng. (1)
Sinh tố có phải là bữa sáng GLP-1 tốt không?
Thường thì có. Bổ sung protein (sữa chua, đậu phụ hoặc bột protein), giữ lượng chất béo ở mức vừa phải và bổ sung cả trái cây. (1) Pha loãng vừa đủ để có thể nhấm nháp dễ dàng.
Còn cà phê thì sao?
Nếu tình trạng trào ngược hoặc buồn nôn là vấn đề, hãy uống cà phê trong bữa ăn và bỏ qua các loại kem giàu chất béo. (17)(18).
Điểm mấu chốt
Trên GLP-1, bữa sáng không cần phải ăn nhiều mới có lợi. Một khởi đầu nhỏ, ít chất béo, chuyển tiếp protein—với chất xơ linh hoạt và khả năng hydrat hóa ổn định—có thể hỗ trợ mức năng lượng của bạn đồng thời giúp bạn tiến gần hơn đến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. (1) Sử dụng MyFitnessPal để ghi lại lượng protein và nước của bạn, theo dõi các mẫu và lưu danh sách ngắn các tùy chọn cần thực hiện cho buổi sáng tự động lái. Jaeger cho biết: “Những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn là vì sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giúp bạn theo dõi các mục tiêu dinh dưỡng trong khi quản lý các tác dụng phụ và thực hiện từng ngày một”.
Bài đăng Ý tưởng bữa sáng thân thiện với GLP-1 để có năng lượng ổn định xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
