Bạn đã đạt được mục tiêu của mình vài tháng trước, nhưng gần đây, việc bảo trì của người Hồi giáo là có thật. Quần jean cảm thấy chặt chẽ hơn một chút, và quy mô đã nhích, mặc dù bạn không làm bất cứ điều gì cực kỳ khác nhau. Kinh nghiệm chung này không phải là thất bại; Đó là cuộc sống. Sử dụng bài viết này để hiểu lý do tại sao và biến khoảnh khắc đó thành một kế hoạch. Tìm hiểu lý do tại sao lấy lại xảy ra, những gì cần bỏ qua (xin chào, trọng lượng nước) và những thói quen hữu ích làm cho việc bảo trì trở lại, theo một chuyên gia dinh dưỡng.
Tại sao cân nặng lấy lại xảy ra
Cơ thể thích nghi sau khi giảm cân, và các thói quen hàng ngày trôi dạt. Hiểu những trình điều khiển này có thể giúp bạn phản ứng bình tĩnh và hiệu quả.
1. Trọng lượng nước
Một ngày cuối tuần của pizza hoặc một vài bữa ăn mặn có thể đặt thêm nước, không phải là chất béo. Nó có thể bị chói tai, đặc biệt nếu bạn đã tránh những thực phẩm đó trước đây. Trọng lượng tự nhiên tăng lên và giảm từ ngày này sang ngày khác, thường là 2 đến 5 pounds, Cuda nói. Điều này có thể là do khả năng giữ nước và các yếu tố như ăn nhiều natri hoặc carbohydrate hơn. Những biến động này là bình thường, đó là lý do tại sao việc xem xét các xu hướng tổng thể thay vì bất kỳ cân nặng nào, Cuda Cuda nói (1).
2. Bạn di chuyển ít hơn mà không nhận thấy
Hoạt động không tập thể dục (các bước, cầu thang, nghịch ngợm) thường trượt sau khi đạt được mục tiêu. Ít chuyển động vô thức hơn bằng ít calo hơn. Trở về có chủ ý cho chuyển động nhỏ, dễ dàng, mặc định (vòng lặp buổi sáng ngắn, đi dạo sau bữa ăn, cầu thang đầu tiên) giúp thu hẹp khoảng cách mà không cần bất kỳ bài tập luyện marathon nào (2).
3. Bạn ít chú ý về những gì và bạn ăn bao nhiêu
Các phần trôi dạt. Một vài vết cắn trong khi nấu ăn ở đây, một lần đổ hào phóng ở đó và lượng calo hàng ngày của bạn tăng lên. Hướng dẫn của Cuda: Nói chung, đặt ra các mục tiêu ngắn hạn cụ thể là thực tế hơn là nhắm đến những thay đổi kịch tính hoặc quá tham vọng trên thang đo. Ví dụ, việc chọn các mục tiêu như đi bộ 15 phút ba lần mỗi tuần hoặc thêm một loại rau vào bữa tối mỗi đêm là hành động hơn là nhắm đến một sự thay đổi lớn, nhanh chóng (3.)
Bạn cũng có thể thích
Tại sao chọn mục tiêu calo phù hợp là quan trọng đối với việc giảm cân
4. Bạn đã ngừng ghi nhật ký
Không theo dõi, thật dễ dàng để đánh mất các mẫu. Cuda nhấn mạnh quan điểm: Tiến bộ được đo lường tốt nhất bằng cách xem xét các mô hình và xu hướng tổng thể hơn là cân nặng hàng ngày. Theo dõi những gì bạn đang ăn và uống hàng ngày với ứng dụng MyFitnessPal là một cách tuyệt vời để đứng đầu các mẫu đó.
5. Bạn không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ kém làm cho việc duy trì khó khăn hơn. Nghiên cứu liên kết giấc ngủ ngắn hoặc chất lượng thấp với cơn đói tăng, lượng calo cao hơn và tăng cân dần theo thời gian. Giảm ngủ đủ chất lượng là một phần quan trọng của quy định thèm ăn và quản lý cân nặng lành mạnh, theo ông Cuda Cuda (4).
Về các chuyên gia
Lauren Cuda, Rd là một người phụ trách dữ liệu thực phẩm tại newstime. Cô đã lấy bằng cử nhân về chế độ ăn kiêng tại Đại học bang Missouri và bằng thạc sĩ về chẩn đoán dinh dưỡng từ Cox College. Với hơn 10 năm kinh nghiệm, cô chuyên về dinh dưỡng nhi, suy dinh dưỡng và hỗ trợ dinh dưỡng.
6. Tình trạng sức khỏe và thay đổi thuốc
Một số điều kiện và meds ảnh hưởng đến cơn đói, cân bằng chất lỏng hoặc trao đổi chất. Đừng bỏ qua những thay đổi đột ngột. Nếu bạn đang giảm hoặc tăng cân mà không cần cố gắng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Tăng hoặc giảm cân không giải thích được có thể là một dấu hiệu của một vấn đề y tế, ông Cuda Cuda nói (5).
Các cách thông tin bằng chứng để giảm cân
Bảo trì trở nên dễ dàng hơn khi bạn lớp một vài thói quen lành mạnh, bạn có thể lặp lại trên chế độ lái tự động. Bắt đầu nhỏ, sau đó điều chỉnh dựa trên xu hướng.
Ưu tiên đào tạo protein và sức mạnh
Tập luyện protein và kháng thuốc giúp bảo vệ khối lượng nạc và giữ cho bạn đầy đủ hơn giữa các bữa ăn. Cuda cung cấp một cơ sở thực tế: Trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị cho protein ở người lớn là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 0,4 gram protein mỗi pound. Đối với hầu hết mọi người, khoảng 46 đến 56 gram protein mỗi ngày)
Ưu tiên di chuyển
Bookend một ngày của bạn với chuyển động mà bạn thực sự thực hiện mười phút vào buổi sáng, đi bộ sau bữa tối, cầu thang khi có thể. Chọn một phạm vi bước có thể lặp lại; Tính nhất quán đánh bại sự hoàn hảo. Đặt một sàn chuyển động đơn giản (ví dụ: 6.000, 8.000 bước) và buộc nó vào các tín hiệu hàng ngày, nhà sản xuất bia, các cuộc gọi điện thoại, sau bữa tối. Nếu điều đó cảm thấy dễ dàng trong một tuần, hãy va vào 500 bước hoặc thêm một lần đi bộ 10 phút.
Lan can cho giấc ngủ và căng thẳng
Nhằm mục đích cho 7 giờ9 (hoặc 7 giờ8 giờ đối với người lớn tuổi) và sử dụng các chiến thuật đơn giản: Các chiến lược thực tế bao gồm giữ một lịch trình ngủ phù hợp, hạn chế caffeine sau đó trong ngày và rút phích cắm khỏi thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, Cuda nói. Một cách công bằng, bên cạnh giấc ngủ, quản lý căng thẳng là các vấn đề quan trọng như thở sâu, chánh niệm, hoạt động thể chất nhẹ hoặc dành thời gian ngoài trời có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, cô nói thêm (3) (9).
Quay lại theo dõi
Ưu tiên thường xuyên theo dõi để phát hiện phần creep và hiệu chỉnh lại lượng. Các bữa ăn, các phần và đồ uống là tốt nhất bạn có thể ước tính Close Close là tốt. Bạn không cần các mục hoàn hảo. Các nhật ký ổn định, chủ yếu là hoàn chỉnh trong hai tuần sẽ cho bạn thấy những gì cần điều chỉnh.
Câu hỏi thường gặp (Câu hỏi thường gặp): Cân nặng lấy lại sau khi ăn kiêng
Tôi nên cố gắng mất nhanh như thế nào nếu tôi đã lấy lại được vài cân?
Cuda giữ cho nó đơn giản: Theo USDA, mục tiêu giảm cân hợp lý là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần (10).
Tôi có cần cân nặng mỗi ngày không?
Bạn có thường xuyên cân nhắc bản thân thực sự phụ thuộc vào mục tiêu và suy nghĩ của bạn, cô ấy nói. Nếu nó giúp, hãy truy cập nó, chỉ tập trung vào các dòng trung bình/xu hướng hàng tuần. Nếu nó làm bạn căng thẳng, hãy chọn một nhịp nhẹ hơn (11).
Tôi sẽ đạt được một lần nữa và tôi không biết tại sao. Tôi nên làm gì?
Đầu tiên, loại trừ các vấn đề y tế: Nếu bạn đang giảm hoặc tăng cân mà không cần cố gắng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp y tế của bạn (5).
Điểm mấu chốt
Lấy lại xảy ra và nó có thể sửa chữa được. Tập trung vào những gì bạn có thể lặp lại: các bữa ăn chuyển tiếp protein, sức mạnh đơn giản, chuyển động hàng ngày, giấc ngủ ổn định và theo dõi ánh sáng. Xem lại tốc độ hàng tuần của bạn và giữ cho nó lành mạnh, theo USDA, mục tiêu giảm cân hợp lý là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần. Sau đó đánh giá tiến bộ theo xu hướng, không một cân nặng lớn, và điều chỉnh bình tĩnh.
Bài đăng 6 lý do bạn có thể tăng cân trở lại sau khi chế độ ăn kiêng xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.
