Thuốc xào không khí đã được biết đến như một sự thay thế lành mạnh hơn cho các phương pháp nấu ăn khác bởi vì, theo Melissa Jaeger, người đứng đầu dinh dưỡng tại ứng dụng theo dõi dinh dưỡng Myfitnesspal, “Nốt nồi nấu không khí mang lại kết cấu giòn mà chúng ta biết và yêu thích từ thực phẩm rán, nhưng với ít dầu và chất béo hơn nhiều hơn.
Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng nồi chiên không khí của mình cho các công thức nấu ăn lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu, chúng tôi đã liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để khám phá ra các loại thực phẩm nồi chiên không khí lành mạnh nhất. Thêm vào đó, họ cung cấp các công thức nấu ăn hữu ích, dễ dàng cho những đêm bận rộn và các mẹo nồi chiên không khí.
1. Cá hồi
Đứng đầu với chanh và thảo mộc, cá hồi có thể làm cho một bữa ăn nồi chiên không khí ngon.
Jessica McAllister, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tốt nhất cho biết “Salmon là một chuyên gia dinh dưỡng tốt nhất không khí tốt nhất”. “Nó được đóng gói với protein chất lượng cao, chất béo Omega-3 tốt cho tim và các vi chất dinh dưỡng có giá trị như Vitamin D, B12 và Selenium.” Vì đó là một protein nạc, cá hồi có thể thúc đẩy sửa chữa cơ bắp và năng lượng, trong khi omega-3 của nó làm giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não và tim.
McAllister cũng thích Salmon cho bữa ăn trưa và bữa tối ăn tối vì nó hâm nóng tốt. Để thay đổi mọi thứ, bạn có thể ghép protein với các loại gia vị hoặc nước sốt khác nhau cho mỗi bữa ăn. Đồi Yvette, Chuyên gia dinh dưỡng y học về lối sống, chứng thực bột tỏi, húng tây, hạt tiêu và một vắt chanh.
Tuy nhiên, McAllister cảnh báo rằng bạn nên theo dõi thời gian nấu của cá hồi khi nó ở trong nồi chiên không khí. Công thức lựa chọn của cô ấy:
- Chải phi lê cá hồi nhẹ với dầu ô liu hoặc thêm một hỗn hợp gia vị đơn giản cho hương vị.
- Nấu ở 400 độ Fahrenheit trong 7 đến 10 phút, tùy thuộc vào độ dày. Đừng quá đông giỏ để không khí có thể lưu thông.
“Giữ da trên cá hồi có thể là một cách khác để tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn”, Hill nói thêm. “Da của cá hồi chứa một lượng cao axit béo omega-3.” Nó cũng sẽ làm cho cá hồi thêm giòn.
Để hâm nóng cá hồi của bạn, hãy đặt nồi chiên không khí thành 350 độ Fahrenheit và nấu trong 5 đến 7 phút.
2. Chip chay
Hãy sáng tạo và thử nhiều loại rau khác nhau khi gia vị không khí khoai tây chiên của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Amy Chow của BC Dietiter, khuyến nghị làm khoai tây chiên trong nồi chiên không khí vì chúng dễ dàng và nhanh chóng để làm, có thể được thêm vào một bữa ăn hoặc ăn như một món ăn nhẹ và đủ giòn và hương vị cho cả người lớn và trẻ em thưởng thức. Cô ấy gợi ý khoai lang cắt lát, cà rốt, zucchini hoặc cải xoăn làm khoai tây chiên, hoặc súp lơ hoặc bông cải xanh.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy chắc chắn để che bông cải xanh bằng giấy bạc vì nó có thể dễ dàng đốt trong nồi chiên không khí.
“Bạn nhận được tất cả các chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa từ các loại rau mà không có lượng calo hoặc chất béo bão hòa từ chất xịt sâu”, Chow nói. “Đối với trẻ em đặc biệt, đó là một cách để làm cho rau vui và quen thuộc, như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, nhưng có nhiều dinh dưỡng hơn.”
Đối với khoai tây chiên, Chow cung cấp các hướng dẫn sau:
- Chà da khoai lang dưới nước lạnh.
- Với da, mỏng và đều cắt khoai tây thành các miếng dày 1/16 inch.
- Ném các lát với một muỗng cà phê dầu ô liu và một nhúm muối. Bạn cũng có thể thêm các loại gia vị như bột ớt hoặc thì là.
- Sắp xếp các lát trong một lớp duy nhất không có sự chồng chéo trong nồi chiên không khí của bạn. Nấu ở 375 độ Fahrenheit trong khoảng 8 phút, lắc giỏ đi nửa đường.
- Để chúng nguội để giòn lên trước khi ăn.
“Một lớp phủ nhẹ của dầu ô liu hoặc dầu bơ có thể giúp với màu nâu, hương vị và kết cấu, trong khi đó có thể làm cho thực phẩm sũng nước và nhờn,” Chow nói thêm. “Sử dụng giấy da hoặc lớp lót có thể giúp hấp thụ một số dầu dư thừa, ngăn ngừa dính và duy trì tính toàn vẹn của nồi chiên không khí.”
3. Gà rán không khí
Đó là gà rán, nhưng khỏe mạnh hơn.
Đối với một sự thay thế lành mạnh hơn, nhanh hơn cho gà rán truyền thống, những người ủng hộ Hill cho việc chiên gà của bạn. “Giải pháp thay thế này lành mạnh hơn vì bạn không phải phủ hoặc làm bánh mì gà, và bạn không cần phải nắn sâu vào dầu”, cô nói. “Nốt không khí cũng sẽ làm giảm chất béo trong thịt gà, cho phép phần thừa chảy vào khay thu thập bên dưới.”
Công thức nhanh của Hill:
- Cánh gà khô với hỗn hợp gia vị của bạn và thêm một lượng nhỏ dầu ô liu.
- Không quá đông giỏ, không khí chiên cánh trong 16 đến 22 phút ở 400 độ Fahrenheit, lật chúng nửa chừng nấu ăn để tăng thêm độ giòn.
3. Toàn bộ rau bạn thường nướng hoặc hấp
Súp lơ chỉ là một ví dụ về một loại rau bạn có thể nấu trong nồi chiên không khí của bạn.
Nếu cắt rau cho khoai tây chiên là quá nhiều sau một ngày dài, Jaeger đề xuất đơn giản hóa mọi thứ thậm chí nhiều hơn bằng cách sử dụng nồi chiên không khí để nấu các loại rau nguyên chất mà bạn thường nướng hoặc hấp trong lò hoặc trên bếp. Hãy nghĩ rằng mầm Brussels, súp lơ hoặc bông cải xanh. Nhẹ nhàng ném chúng vào dầu và hỗn hợp gia vị yêu thích của bạn, và sau đó bật chúng vào nồi chiên không khí.
“Vì nhiều người không đạt được nhu cầu chất xơ hàng ngày và không ăn đủ rau, nên việc chiên không khí có thể là một cách đơn giản để làm cho rau thú vị hơn”, Jaeger giải thích.
Gabriella Nowicki, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Rebecca Bitzer và Associates, cho biết thêm rằng các loại rau có chứa một lượng tinh bột vừa phải thường rang trong nồi chiên không khí. Điều này bao gồm khoai tây, cà rốt, bí, chuối và củ cải đường. “Một lượng nhỏ dầu kết hợp với bụi ngô nhẹ thường đủ để đạt được bề ngoài giòn đó”, Nowicki nói.
Khi nói đến thời gian nấu ăn, Nowicki cảnh báo rằng các loại rau có tinh bột dày đặc như khoai tây hoặc bí có thể cần nhiều thời gian hơn trong nồi chiên không khí so với các loại rau nhẹ hơn như bông cải xanh hoặc đậu xanh. “Chơi xung quanh với nhiệt độ và thời gian để tìm thấy độ giòn hoàn hảo cho bạn,” cô khuyên.
5. Khoai tây chiên khoai tây
Một lớp duy nhất là chìa khóa khi làm khoai tây chiên.
“Chán không khí có thể giúp giữ thêm các chất dinh dưỡng trong khoai lang so với các phương pháp nấu chúng, chẳng hạn như sôi”, Hill nói. “Đun sôi có thể gây mất vitamin tan trong nước như vitamin B và vitamin C.”
Để làm khoai tây chiên của bạn, theo Hill:
- Rửa và làm khô khoai tây trước khi cắt chúng thành các mảnh suy nghĩ 1/4 inch, theo chiều dọc. Bạn có thể giữ da để làm cho chúng giòn hơn.
- Thêm dầu ô liu, hương thảo và một nhúm muối.
- Sắp xếp chúng trong một lớp duy nhất trong giỏ của bạn. Chiên không khí ở 390 độ Fahrenheit trong 20 phút.
Tại sao rán không khí được coi là lành mạnh hơn rán?
“Mối quan tâm chính với những lời nói dối truyền thống trong phương pháp nấu ăn,” Nowicki nói. “Hầu hết các loại thực phẩm chiên lần đầu tiên được phủ bột hoặc bánh mì, làm tăng hàm lượng carbohydrate và calo trước khi thực phẩm chạm vào dầu. Một khi chìm trong dầu nóng, bánh mì hấp thụ một lượng chất béo đáng kể, làm tăng thêm mật độ calo của món ăn.”
Loại dầu bạn đang sử dụng và nhiệt độ cao cũng là những yếu tố cần xem xét. Nowicki tuyên bố rằng nhiều loại dầu rán thương mại có nhiều axit béo omega-6, có thể thúc đẩy viêm khi tiêu thụ quá mức. Làm nóng dầu nhiều lần cũng tạo ra các sản phẩm phụ oxy hóa độc hại tiềm tàng và, trong một số trường hợp, chất béo chuyển hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ sức khỏe tim mạch.
“Chán không khí đưa bánh mì dư thừa và dầu ra khỏi phương trình và do đó, lành mạnh hơn”, Nowicki nói.
3 mẹo lên không khí hàng đầu từ các chuyên gia
Đừng quá tải giỏ của bạn: “N chrater không khí được thiết kế cho kết quả nấu ăn tốt nhất khi giỏ không quá đông hoặc thực phẩm được nấu chín trong một lớp duy nhất”, Jaeger giải thích. “Cân nhắc nấu ăn hàng loạt để giữ các món ăn trong một lớp hoặc lắc giỏ vào nhiều thời điểm trong khi nấu để đảm bảo thực phẩm bị mắc kẹt ở lớp giữa không dẫn đến một mớ hỗn độn.”
Chỉ sử dụng một lớp dầu ánh sáng: Để ngăn chặn sự dính và đạt được bề ngoài giòn, Nowicki đề nghị sử dụng lớp dầu nhẹ như dầu bơ hoặc dầu canola cho nhiệt độ trên 425 độ Fahrenheit. “Điều này sẽ làm giảm quá trình oxy hóa,” cô nói.
Lắc giỏ: Cả Jaeger và Nowicki khuyên bạn nên lắc giỏ không khí của bạn đi qua quá trình nấu ăn để đảm bảo rằng mọi thứ đều nấu và khoai tây chiên đều.
