Nếu bạn đã từng thấy mình đứng trong cửa hàng tạp hóa, quét một nhãn dinh dưỡng và tự hỏi liệu calo hoặc nguyên liệu có quan trọng hơn bạn không đơn độc. Có lẽ bạn đã chọn thanh granola calorie thấp hơn trên một thanh có nhiều sợi và hạt hơn, giả sử nó sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các mục tiêu của bạn. Hoặc có thể bạn đã nghe nói rằng một calo là một calo, và tự hỏi liệu điều đó có nghĩa là bạn nên ăn một thanh kẹo với cùng số lượng calo như món trứng tráng mà bạn đang xem xét.
Sự thật là, cả lượng calo và chất lượng thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn và hiểu cách họ làm việc cùng nhau có thể giúp bạn thực hiện các lựa chọn thông minh hơn, thỏa mãn hơn hỗ trợ cân nặng và hạnh phúc của bạn.
Lượng calo đếm – nhưng chúng không phải là toàn bộ câu chuyện
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: Nếu bạn luôn ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn sử dụng, bạn có thể sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít hơn, bạn có thể sẽ giảm cân (1). Đó là nền tảng của quản lý cân nặng, và đó là lý do tại sao việc theo dõi lượng của bạn với các công cụ như MyFitnessPal có thể rất hiệu quả.
Nhưng tập trung vào calo một mình bỏ lỡ một cái gì đó quan trọng: Làm thế nào thực phẩm của bạn khiến bạn cảm thấy và nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào.
Nếu bạn chỉ tập trung vào calo, bạn có thể ăn các loại thực phẩm phù hợp với mục tiêu calo của mình nhưng vẫn cảm thấy đói vì những gì bạn đang ăn dễ dàng tiêu hóa hoặc không cung cấp sự hài lòng đầy đủ, Daisy Mercer, một chuyên gia dinh dưỡng tại Myfitnesspal (2). Điều đó có thể dẫn đến nhiều thèm muốn có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều.
Nghiên cứu ủng hộ điều đó. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến nhiều hơn như khoai tây chiên, đồ uống có đường và các loại ngũ cốc tinh chế có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, ngay cả khi họ không ăn nhiều calo hơn. Mặt khác, những người ăn nhiều thực phẩm hơn như rau, trái cây, các loại hạt, sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó ra 3.
Đó là bởi vì chất lượng thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, trao đổi chất và thậm chí cả hormone của bạn, tất cả đều ảnh hưởng đến số lượng calo mà cơ thể bạn tự nhiên khao khát và sử dụng.
Các loại thực phẩm chất lượng cao có thể giúp chúng ta cảm thấy đầy đủ hơn và hài lòng hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng ta và cung cấp năng lượng lâu hơn, theo ông Mercer Mercer giải thích. Điều này có thể ngăn chúng ta ăn quá nhiều hoặc giúp giảm cảm giác thèm ăn 4. ”
Về các chuyên gia
Daisy Mercer, Rdlà một người phụ trách dữ liệu thực phẩm tại MyFitnessPal. Cô tốt nghiệp bằng Cử nhân Khoa học Thực phẩm và Dietetic từ Đại học bang Colorado và hoàn thành thực tập ăn kiêng với Hệ thống chăm sóc sức khỏe VA San Diego.
Điều gì tạo nên một loại thực phẩm có chất lượng cao?
Không có định nghĩa chính thức về chất lượng thực phẩm, nhưng các nhà nghiên cứu thường đồng ý về một vài hướng dẫn. Thực phẩm chất lượng cao có xu hướng:
- Được xử lý tối thiểu, với một vài đường hoặc thành phần nhân tạo được thêm
- Giàu chất dinh dưỡng, như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất
- Thấp hơn trên chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu
- Satiating, giúp bạn ở lại đầy đủ hơn
Mercer nói, thực phẩm chất lượng cao cung cấp giá trị cho chúng tôi ngoài việc lấp đầy chúng tôi, Mercer nói. Điều này có thể có nghĩa là nó cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa chậm 5, hoặc đó là một loại thịt nạc mang lại sự hài lòng 6.
Các ví dụ bao gồm rau xanh, quả mọng, đậu, trứng, cá, các loại hạt, dầu ô liu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc quinoa.
Thực phẩm chất lượng thấp hơn, nghĩ rằng soda, kẹo, thực phẩm chiên và bánh mì trắng thường bị tước chất xơ và chất dinh dưỡng. Họ tiêu hóa nhanh chóng, tăng lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói sớm sau 7.
Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể thưởng thức chúng. Nhưng nếu họ chiếm phần lớn lượng calo của bạn, thì việc kiểm soát sự thèm ăn và năng lượng của bạn khó hơn.
Bạn cũng có thể thích
Tại sao chọn mục tiêu calo phù hợp là quan trọng đối với việc giảm cân
Tại sao tập trung vào chất lượng có thể giúp theo dõi calo dễ dàng hơn
Thật thú vị, khi bạn chuyển sang thực phẩm chất lượng cao hơn, kiểm soát calo thường trở nên đơn giản hơn mà không cần sự hoàn hảo hoặc hạn chế.
Khi mọi người tập trung vào chất lượng thực phẩm, họ có xu hướng có thể lắng nghe những cơn đói và đầy đủ tốt hơn, theo ông Mercer Mercer. Điều này làm giảm nhu cầu ưu tiên đếm calo vì bạn tự nhiên đồng điệu hơn với cơ thể của bạn.
Whole Food có xu hướng được lấp đầy nhiều hơn, vì vậy bạn tự nhiên ăn ít hơn. Chúng cũng khó ăn quá nhiều. Ăn bánh quy dễ dàng hơn nhiều so với hàng tá trứng luộc hoặc ba chén súp đậu lăng.
Sự cân bằng luôn luôn quan trọng, thì Mercer Mercer nói thêm. Có thể rất hữu ích khi kết hợp một thứ gì đó mà bạn đang khao khát một thứ gì đó có chất xơ để giúp tăng cảm giác đầy đủ. Theo cách đó, bạn tôn vinh sự thèm muốn mà không làm quá sức.
Điều này giúp giải thích tại sao một số kế hoạch giảm cân làm việc tốt hơn cho một số người nhất định. Ví dụ, các mô hình ăn nhiều chất xơ hoặc protein cao có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân, nhưng chỉ khi chúng cũng tập trung vào thực phẩm toàn bộ, dày đặc chất dinh dưỡng 8, 9.
Vì vậy, bạn nên ưu tiên cái nào?
Đây là sắc thái: Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn vẫn cần phải chịu thiếu calo. Nhưng cách tốt nhất để đạt được điều đó có thể là tập trung nhiều hơn vào chất lượng thực phẩm vì nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khi ăn ít hơn.
Mercer tập trung vào chất lượng thực phẩm và lượng calo sẽ giúp cả sức khỏe và quản lý cân nặng lâu dài. Có một loại thực phẩm chất lượng cao thường khiến chúng ta cảm thấy đầy đủ và hài lòng hơn và có thể giúp chúng ta ở trong các mục tiêu calo của mình.
Đồng thời, ngay cả chế độ ăn uống lành mạnh nhất sẽ không hỗ trợ giảm cân nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều. Kích thước phần và theo dõi vẫn còn quan trọng, ngay cả khi bạn chọn tất cả các loại thực phẩm phù hợp.
Đây không phải là lượng calo hay chất lượng, cả hai, cô ấy nói thêm. Bạn có thể quản lý kích thước phần và cân bằng với thực phẩm chất lượng để bạn có thể thưởng thức tất cả những thứ tương tự trong chừng mực.
Làm thế nào để tìm sự cân bằng của bạn
Nếu bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu, đây là một vài cách thực tế để ưu tiên cả chất lượng và số lượng:
- Theo dõi những gì bạn ăn trong một tuần. Sử dụng newstime để đăng nhập các bữa ăn và đồ ăn nhẹ không chỉ là calo, mà còn là loại thực phẩm bạn đang ăn. Tìm kiếm các mẫu.
- Thêm trước khi bạn trừ đi. Hãy thử thêm nhiều thực phẩm toàn bộ, giống như rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt trước khi cắt các loại thực phẩm bạn yêu thích.
- Thực tế và linh hoạt. Để lại phòng cho sự nuông chiều không thường xuyên. Một cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì có thể phản tác dụng.
- Tập trung vào tiến bộ, không hoàn hảo. Ngay cả những thay đổi nhỏ đối với chất lượng thực phẩm tốt hơn cũng có thể dẫn đến những thay đổi lớn trong cách bạn cảm thấy theo thời gian.
- Làm chủ một điều tại một thời điểm. Nếu theo dõi lượng calo là khó, hãy tập trung năng lượng của bạn vào đó và sau đó tích hợp từ từ các loại thực phẩm chất lượng vào thói quen của bạn, theo ông Mercer Mercer.
Điểm mấu chốt
Khi nói đến việc ăn uống cho sức khỏe và quản lý cân nặng bền vững, không cần phải lựa chọn giữa số lượng calo và chất lượng thực phẩm, họ làm việc tốt nhất với nhau.
Bằng cách theo dõi lượng của bạn, nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và điều chỉnh cách bữa ăn của bạn khiến bạn cảm thấy, bạn có thể tạo ra một cách ăn uống hỗ trợ mục tiêu của bạn mà không khiến bạn đói, choáng ngợp hoặc bị mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng.
Mercer theo dõi lượng calo và ưu tiên chất lượng thực phẩm không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ mọi thứ, Mercer nói. Hãy hiểu rằng quản lý cân nặng là tất cả về sự cân bằng.
Bạn muốn giúp cân bằng mục tiêu dinh dưỡng của bạn? Tải xuống ứng dụng MyFitnessPal để theo dõi cả lượng calo và chất lượng thực phẩm trong một công cụ dễ sử dụng.
Bài đăng Điều gì quan trọng hơn: Chất lượng thực phẩm hoặc lượng calo? xuất hiện đầu tiên trên blog MyFitnessPal.
