Nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn đang xôn xao với một xu hướng chăm sóc sức khỏe mới: Fibermaxxing. Giữa các công thức sinh tố và những bức ảnh selfie trong phòng tập thể dục, những người có ảnh hưởng đang chia sẻ những bữa ăn giàu chất xơ và theo dõi tổng lượng chất xơ hàng ngày của họ. Nhưng không giống như một số mốt nhất thời về sức khỏe, mốt này được các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của chúng tôi gật đầu đồng tình.
Khái niệm này rất đơn giản—tối đa hóa chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng trước khi bạn ăn nhiều đậu và bông cải xanh, đây là những điều bạn cần biết để thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.
Melissa Jaeger, chuyên gia dinh dưỡng và Trưởng bộ phận Dinh dưỡng của MyFitnessPal cho biết: “Tôi yêu chất xơ – nó cần thiết cho quá trình tiêu hóa, cảm giác hài lòng và thậm chí là kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu”. “Fibermaxxing là một cách dễ tiếp cận để tập trung vào việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và đăng nhập MyFitnessPal có thể giúp bạn phát hiện loại thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất.”
Vậy Fibermaxxing là gì?
Jaeger (9) cho biết: “Nói chung, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn bằng cách tăng lượng thức ăn có nhiều chất xơ. Tôi khuyên bạn nên tăng dần lượng chất xơ và lượng chất lỏng cùng lúc để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào”. Cách tiếp cận này tập trung vào việc đạt được (nhưng không vượt quá đáng kể) lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25-38 gram (1). Phụ nữ nên nhắm tới khoảng 25 gam mỗi ngày, trong khi nam giới nên nhắm tới 38 gam (1).
Bất chấp tầm quan trọng của chất xơ, hầu hết người Mỹ đều thiếu hụt. Một người trung bình chỉ tiêu thụ 10-15 gam chất xơ mỗi ngày — thấp hơn nhiều so với khuyến nghị (2). Khoảng cách đó làm cho việc tăng cường chất xơ không còn theo xu hướng mà thiên về đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản hơn.
Bạn cũng có thể thích
Hướng dẫn cần thiết về nhu cầu chất xơ hàng ngày
Fibermaxxing hoạt động như thế nào
Việc tăng lượng chất xơ mang lại một số lợi ích đã được khoa học chứng minh cho cơ thể bạn. Đầu tiên, chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa thường xuyên và có thể giúp giảm đầy hơi bằng cách bổ sung khối lượng lớn vào phân và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (3). Đây là lý do tại sao nhiều người nhận thấy sự thoải mái về tiêu hóa được cải thiện khi họ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn.
Ngoài tiêu hóa, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn (4). Điều này làm cho nó đặc biệt có giá trị đối với những người đang quản lý bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Chất xơ cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan liên kết với các hạt cholesterol trong hệ thống tiêu hóa của bạn và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể, điều này có thể làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) (5).
Tìm chất xơ ở đâu trong chế độ ăn uống của bạn
Bổ sung thêm chất xơ không cần bổ sung đặc biệt hoặc dùng sản phẩm đắt tiền. Nguồn tốt nhất là thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu mà bạn có thể đã ăn — hoặc có thể dễ dàng thêm vào thói quen của mình.
Theo Jaeger, toàn bộ trái cây và rau quả đứng đầu danh sách, đặc biệt là khi bạn ăn cả vỏ và hạt khi thích hợp. Táo có vỏ, quả mọng, lê, bông cải xanh, cải Brussels và cà rốt đều chứa chất xơ đáng kể (6). Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với một số loại cung cấp 15 gam trở lên mỗi cốc (6).
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một nguồn tuyệt vời khác. Đổi ngũ cốc tinh chế để lấy các lựa chọn như bột yến mạch, quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt (6). Các loại hạt đáng được đề cập đặc biệt — chỉ hai thìa hạt chia đã chứa khoảng 10 gam chất xơ, trong khi hạt lanh cũng mang lại những lợi ích tương tự (6).
Cách thử Fibermaxxing an toàn tại nhà
Sẵn sàng để tăng lượng chất xơ của bạn? Đây là cách thực hiện mà không bị rối loạn tiêu hóa:
- Tăng cường chất xơ dần dần bằng cách thêm khoảng 5 gram mỗi ngày vào lượng tiêu thụ hiện tại của bạn. Điều này giúp hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian để điều chỉnh và giảm thiểu đầy hơi, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy có thể xảy ra khi chất xơ tăng quá nhanh.
- Uống nhiều nước suốt cả ngày – chất xơ cần được cung cấp đủ nước để di chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa của bạn (11). Bắt đầu bằng cách thêm một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như quả mọng vào bữa sáng, bột yến mạch, một phần rau vào bữa trưa và đậu vào bữa tối. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn bằng MyFitnessPal để đảm bảo bạn đạt được khuyến nghị mà không tập quá mức.
Hầu hết mọi người có thể tăng lượng chất xơ nạp vào một cách an toàn, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn mắc các bệnh về tiêu hóa như bệnh viêm ruột hoặc viêm túi thừa, vì một số tình trạng cần có hướng dẫn cụ thể về chất xơ (7).
Câu hỏi thường gặp (FAQ): Fibermaxxing
Bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ?
Đúng. Tiêu thụ nhiều hơn 38 gam mỗi ngày có thể gây khó chịu về tiêu hóa và có thể cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất (1). Bám sát phạm vi được đề nghị trừ khi bác sĩ khuyên bạn khác.
Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, trong khi chất xơ không hòa tan không hòa tan và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (3). Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại.
Fibermaxxing có giúp quản lý cân nặng không?
Chất xơ làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ nỗ lực kiểm soát cân nặng (8). Tuy nhiên, đó không phải là một giải pháp kỳ diệu và hoạt động tốt nhất khi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.
Mất bao lâu để thấy được lợi ích từ việc tăng cường chất xơ?
Nhiều người nhận thấy khả năng tiêu hóa được cải thiện trong vòng vài ngày đến một tuần, mặc dù các lợi ích về tim mạch như giảm cholesterol có thể mất vài tuần đến vài tháng nếu tiêu thụ đều đặn (5).
Thay vào đó tôi có nên bổ sung chất xơ không?
Nguồn thực phẩm nguyên chất được ưu tiên hơn vì chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác cùng với chất xơ (1). Tuy nhiên, chất bổ sung chất xơ có thể giúp một số người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chỉ thông qua thực phẩm.
Điểm mấu chốt
Fibermaxxing không chỉ là một xu hướng chăm sóc sức khỏe thoáng qua khác — đó là một cách tiếp cận thực tế để đáp ứng các nguyên tắc dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều chưa đáp ứng được. Bằng cách tăng dần lượng thức ăn nguyên chất giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, quản lý lượng đường trong máu và mức cholesterol. Điều quan trọng là thực hiện chậm rãi, cung cấp đủ nước và lắng nghe cơ thể khi bạn hướng tới mục tiêu 25-38 gram hàng ngày đó.
Bài viết Fibermaxxing là gì? Chuyên gia dinh dưỡng giải thích xu hướng chất xơ này xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
