Bạn có đủ việc phải làm lúc 6 giờ chiều mà không cần quan tâm đến dinh dưỡng. Cho dù bạn có ghi lại bữa ăn của mình hay không, phương pháp đĩa này giúp việc chọn bữa tối giàu chất dinh dưỡng trở nên dễ dàng.
Đây là cách khắc phục giúp bữa tối trở lại lành mạnh hơn. Hãy hình dung đĩa của bạn thành ba khu vực. Đổ đầy vùng lớn nhất (khoảng một nửa) bằng các loại rau có nhiều tác dụng với rất ít calo. Ăn một khẩu phần protein nạc vừa phải. Kết thúc với một phần tinh bột hợp lý. Thế thôi! Bản thân tấm này sẽ trở thành lan can bảo vệ của bạn (1) (2).
Phương pháp ăn chay nửa đĩa là gì?
Đó là một bố cục đơn giản mà bạn có thể quan sát trong vài giây. Một nửa bề mặt chứa các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, ớt, bí xanh, nấm, cà chua, đậu xanh hoặc súp lơ. Một phần tư dành cho protein nạc. Quý cuối cùng dành cho ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có tinh bột. Không có cân. Không có cốc đo. Chỉ là một thói quen thúc đẩy bữa tối hướng tới chế độ dinh dưỡng tốt hơn và tổng lượng calo ít hơn (1) (2).
Nếu đĩa ăn của bạn là một chiếc đồng hồ, thì rau sẽ chiếm từ 12 đến 6. Chất đạm chiếm từ 6 đến 9. Tinh bột tồn tại từ 9 đến 12. Chỉ cần nhớ rằng, các loại rau không chứa tinh bột sẽ chiếm một nửa; ngô, đậu Hà Lan và khoai tây thuộc nhóm tinh bột (1).
Tại sao nó hoạt động
Rau chứa nhiều nước và chất xơ so với lượng calo. Điều đó có nghĩa là khẩu phần ăn lớn hơn cho cùng một năng lượng, điều này thường dẫn đến ít calo hơn trên mỗi miếng ăn và giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn. Bạn loại bỏ những thực phẩm nặng hơn trong khi vẫn ăn thỏa thích (2)(3).
Chất xơ và sự no
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ lượng đường trong máu tăng ổn định hơn, điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa tối. Rau và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng hữu ích này (3)(5).
Protein kiếm được một phần tư vì nó làm tăng cảm giác no và giúp bảo tồn mô nạc trong quá trình giảm cân. Chọn các lựa chọn nạc để kiểm soát lượng calo trong khi vẫn cảm thấy hài lòng (4).
Daisy Mercer, chuyên gia dinh dưỡng của MyFitnessPal, cho biết: “Nếu bạn xây dựng bữa tối với chế độ ăn nửa đĩa rau hầu hết các đêm, bạn sẽ cắt giảm lượng calo một cách tự nhiên trong khi vẫn duy trì bữa ăn no và thỏa mãn”. “Chiếc đĩa sẽ giúp ích cho bạn, điều này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm sau một ngày dài.”
Bạn cũng có thể thích
Làm thế nào để sản phẩm tồn tại lâu hơn
Xây dựng bữa tối của bạn trong 3 bước
Bước 1. Đổ đầy một nửa rau không chứa tinh bột
Nướng một đống bông cải xanh và ớt. Xào nấm và rau bina với tỏi. Trộn một món salad lớn với dưa chuột và cà chua giòn. Tươi hoặc đông lạnh đều được tính (1).
Bước 2. Bổ sung protein nạc
Ức gà quay, phi lê cá hồi, đậu phụ siêu cứng, đậu đen, tôm, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo làm thành phần nước sốt. Hãy nhắm đến một phần có kích thước bằng lòng bàn tay (4)(1).
Bước 3. Thêm tinh bột hợp lý
Hãy thử quinoa, gạo lứt, farro, couscous làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc một củ khoai lang nhỏ. Hãy nghĩ về một nửa cốc ngũ cốc nấu chín hoặc một loại rau giàu tinh bột cỡ nắm tay làm món ăn mặc định của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ và khoáng chất giúp duy trì năng lượng ổn định (5)(1).
Mẹo chuyên nghiệp: Mercer nói: “Không có thời gian? Hãy kết hợp hỗn hợp xào đóng gói với đậu nành Nhật đông lạnh và gạo lứt nấu được trong lò vi sóng. Bạn sẽ có bữa tối trong vòng chưa đầy 10 phút”.
Hãy làm nó tối nay
Bạn không cần phải chuẩn bị nhiều công phu. Sử dụng rau đông lạnh, protein làm sẵn và một muỗng nhỏ tinh bột để sao chép bất kỳ combo nào dưới đây.
chảo 10 phút
Rau xào đóng gói cho vào chảo nóng với một chút đậu nành và gừng. Khuấy đậu edamame đã bóc vỏ. Phục vụ trên một lớp gạo lứt nhỏ được nấu bằng lò vi sóng.
Bữa tối trên chảo
Đổ nửa chảo bông cải xanh và ớt đỏ, phết dầu nhẹ và muối. Thêm phi lê cá hồi. Nhét vài củ khoai tây nhỏ vào bên cạnh. Nướng cho đến khi cá hồi bong ra và rau có màu nâu ở các cạnh.
Bát ngũ cốc ấm
Súp lơ nướng và rau muống non phủ kín nửa bát. Thêm gà nướng hoặc đậu xanh. Kết thúc với quinoa và sốt sữa chua chanh.
Khẩu phần và tín hiệu hương vị
Thói quen mạ thông minh sẽ phát huy tác dụng. Phục vụ rau trước để họ thực sự yêu cầu một nửa đĩa. Sử dụng đĩa ăn tối 9 đến 10 inch, không phải đĩa có vành rộng. Rưới nước sốt lên rau và chất đạm thay vì tinh bột. Giữ thêm tinh bột trong bếp và mang bát salad ra bàn. Những mặc định nhỏ này làm cho tỷ lệ này trở nên dễ dàng vào những đêm bận rộn.
Làm sáng các thành phần cơ bản của bạn bằng cam quýt hoặc giấm. Sử dụng nhiều loại thảo mộc và hỗn hợp gia vị. Lớp vị umami với nấm, miso hoặc một ít pho mát cứng. Một chút dầu ô liu hoặc nước sốt làm từ sữa chua có thể mang lại hương vị mà không làm mất đi lượng calo (2)
Những lỗi thường gặp và cách khắc phục dễ dàng
- Đếm ngô, đậu Hà Lan hoặc khoai tây trong nửa phần rau. Chuyển chúng sang ngăn chứa tinh bột và đổ đầy một nửa bằng rau không chứa tinh bột (1).
- Ăn ít chất đạm và sau đó sẽ đói. Giữ phần có kích thước bằng lòng bàn tay đó trên đĩa (4).
- Phục vụ rau đơn điệu và cảm thấy nhàm chán. Sử dụng axit, thảo mộc và chất tăng vị umami để có hương vị đậm đà với lượng calo tối thiểu (2).
Điều này giúp ích cho ai nhất
Những người mới bắt đầu cảm thấy choáng ngợp, những người tìm cách giảm cân muốn có ít quyết định hơn, những người bận rộn cần các quy tắc linh hoạt và những người ăn thực vật và yêu thích khối lượng. Bố cục cũng thích ứng với các kiểu ăn chay hoặc không chứa gluten với các thao tác hoán đổi đơn giản (1) (2).
Các câu hỏi thường gặp: Phương pháp ăn chay nửa đĩa
Thế nào được coi là “nửa đĩa” rau?
Các loại rau không chứa tinh bột được xếp chồng lên nhau sao cho rõ ràng chúng chiếm một nửa bề mặt đĩa của bạn. Tươi, đông lạnh và hỗn hợp sống và nấu chín đều đủ tiêu chuẩn (1).
Tôi có thể sử dụng phương pháp này cho bữa trưa hoặc đi ăn ngoài không?
Đúng. Làm một chiếc bát hoặc đĩa có bố cục tương tự hoặc yêu cầu nhà hàng cung cấp thêm rau và một phần tinh bột nhỏ hơn (1).
Tôi có nhận đủ carbs để tập luyện không?
Có, vì 1/4 đĩa ăn là ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ giàu tinh bột. Điều chỉnh quý đó một chút vào những ngày tập luyện nếu bạn cần nhiều hơn (5).
Điểm mấu chốt
Đặt đĩa vào làm việc. Đổ đầy một nửa rau không chứa tinh bột, thêm một ít protein nạc và kết thúc bằng một muỗng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau có tinh bột. Bữa tối vẫn hào phóng. Lượng calo vẫn ở mức hợp lý. Bạn cảm thấy hài lòng và hoàn thành.
Bài đăng Mẹo sử dụng bữa tối “Ăn chay nửa đĩa” thiên tài này để cắt giảm lượng calo và bổ sung chất dinh dưỡng xuất hiện đầu tiên trên Blog MyFitnessPal.
